Dose de melatonina: quanto tomar, quando tomar e quais são os efeitos colaterais

A dose de melatonina certa para a maioria dos adultos é menor do que as doses que muitas lojas vendem. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que 1 mg tomado perto da hora de dormir reduz o tempo para adormecer ³. Uma meta-análise de dose-resposta de 2024 mostrou que os benefícios cresceram até cerca de 4 mg por dia e funcionaram melhor quando a melatonina foi tomada cerca de 3 horas antes de dormir ¹. Doses de 10 mg ou mais são comuns nas prateleiras, mas nenhuma evidência mostra que funcionem melhor.

Este guia mostra quanto de melatonina tomar, quando tomar, quais efeitos colaterais observar, por que os rótulos muitas vezes erram e como as regras mudam entre os países. Ele foi escrito para adultos. Crianças precisam da orientação de um pediatra, e não tratamos da dose para elas aqui.

O que a melatonina faz

A melatonina é um hormônio que o cérebro libera à noite, quando a luz diminui. Ela avisa o corpo de que a noite começou. É um sinal de horário. Ela não derruba você como um remédio para dormir.

A melatonina em suplemento tem dois efeitos:

• Um leve efeito indutor de sono por algumas horas depois de tomar.
• Um efeito de deslocar o relógio. Tomada à tarde ou à noite, ela move o relógio biológico para mais cedo. Tomada de manhã, pode movê-lo para mais tarde ⁵.

Esse segundo efeito é o motivo pelo qual o horário importa tanto. Para saber mais sobre o relógio em si, veja ritmo circadiano.

O que a pesquisa diz sobre a dose de melatonina

O efeito é modesto

Uma meta-análise de 2013 com 19 estudos e 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono mostrou que a melatonina encurtou o tempo para adormecer em cerca de 7 minutos e aumentou o sono total em cerca de 8 minutos em comparação com o placebo ². A qualidade geral do sono também melhorou. Os autores chamaram os efeitos de modestos e observaram que eles não pareciam diminuir com o uso continuado. Doses mais altas e estudos mais longos mostraram efeitos um pouco maiores na latência do sono e no sono total ².

Dose e horário: a meta-análise de 2024

O estudo recente mais útil é uma revisão sistemática com meta-análise de dose-resposta de 2024, com 26 estudos randomizados duplo-cegos em pessoas com insônia e voluntários saudáveis ¹. Ela mostrou que:

• A melatonina reduziu aos poucos o tempo para adormecer e aumentou o tempo total de sono, com o efeito chegando ao máximo em 4 mg por dia.
• Tomar mais cedo em relação à hora de dormir previu uma redução maior no tempo para adormecer.
• Pessoas com insônia se beneficiaram mais do que voluntários saudáveis.

Os autores sugeriram que tomar melatonina cerca de 3 horas antes da hora desejada de dormir, com cerca de 4 mg, poderia funcionar melhor do que a prática comum de 2 mg 30 minutos antes de deitar ¹. É uma sugestão baseada em dados combinados, e ainda não foi testada de forma direta num grande estudo.

A posição da EFSA

A EFSA, a agência de segurança alimentar da UE, revisou as evidências para uma alegação de saúde sobre melatonina e sono. Ela concluiu que a melatonina reduz a latência do sono e que 1 mg deve ser consumido perto da hora de dormir para obter o efeito ³. Numa meta-análise considerada pela EFSA, a redução foi estatisticamente significativa com 1 a 3 mg, mas não nos grupos menores de estudos que usaram menos de 1 mg ou 4 a 5 mg ³.

Jet lag

Para o jet lag, a revisão Cochrane mostrou que 0,5 a 5 mg perto da hora de dormir desejada no destino funcionaram de forma parecida, com adormecer mais rápido com 5 mg e nenhum benefício extra acima de 5 mg ⁴. Veja melatonina para jet lag para o plano completo.

Quantos mg de melatonina devo tomar?

Uma abordagem prática para adultos:

1. Comece com 0,5 a 1 mg. Muita gente se dá bem com isso, e os efeitos colaterais são menos prováveis.
2. Escolha um horário fixo. Ou cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir, como um recurso simples para dormir, ou 2 a 3 horas antes de dormir, se o seu problema for um relógio biológico atrasado.
3. Mantenha a hora de dormir fixa e a luz da noite baixa. A melatonina compete com telas brilhantes e luzes do quarto.
4. Dê uma a duas semanas e anote o seu sono.
5. Aumente devagar só se precisar, ficando dentro da faixa estudada (até cerca de 4 a 5 mg).
6. Pare se não houver benefício claro.

Use a calculadora do sono para escolher uma hora de dormir constante que combine com a sua hora de acordar.

Liberação rápida ou lenta?

A melatonina de liberação imediata dá um pico rápido e é a que a maioria dos estudos de jet lag usou. Na revisão Cochrane, um produto de liberação lenta de 2 mg funcionou relativamente mal para o jet lag ⁴. A melatonina de liberação prolongada é usada como medicamento com receita para idosos com insônia. Na UE, o Circadin é um comprimido de liberação prolongada de 2 mg para o tratamento de curto prazo da insônia primária em pessoas de 55 anos ou mais, tomado uma a duas horas antes de dormir, depois de comer ¹⁰.

Efeitos colaterais da melatonina

A melatonina costuma ser bem tolerada a curto prazo. Uma revisão sistemática de 37 estudos randomizados com 0,15 a 12 mg por dia encontrou estes efeitos colaterais como os mais comuns ⁸:

• Sonolência diurna
• Dor de cabeça
• Tontura
• Outros efeitos ligados ao sono
• Sensação de frio

A maioria passou sozinha em poucos dias ou depois de suspender a melatonina. Alguns efeitos mais relevantes foram relatados, incluindo agitação, mudanças de humor, pesadelos e palpitações ⁸. A maioria dos estudos durou quatro semanas ou menos, então a segurança a longo prazo é menos estudada.

Doses maiores aumentam a chance de ficar grogue na manhã seguinte. Isso importa se você dirige cedo ou treina de manhã.

Quem deve ter cuidado

• Quem toma anticoagulantes como a varfarina, ou tem epilepsia: relatos de caso levantaram preocupações, e o acompanhamento médico é recomendado ⁴⁹.
• Gravidez e amamentação: faltam pesquisas de segurança ⁹.
• Idosos: a melatonina pode ficar ativa por mais tempo em pessoas mais velhas e causar sonolência durante o dia ⁹.
• Quem toma qualquer medicamento: consulte antes um médico ou farmacêutico ⁹.
• Crianças: fale com um pediatra. A ingestão acidental de gomas por crianças pequenas levou a muitas idas ao pronto-socorro nos EUA ⁹.

Os rótulos muitas vezes erram

Os rótulos dos suplementos podem não bater com o que há dentro. Uma análise de 31 produtos de melatonina encontrou um conteúdo real que ia de 83% abaixo a 478% acima do rótulo, com grande variação até entre lotes do mesmo produto ⁶. Foi encontrada serotonina em oito produtos. Uma análise nos EUA de 25 gomas de melatonina mostrou que a melatonina real ia de 74% a 347% da quantidade do rótulo ⁷.

O que fazer:

• Escolha produtos com verificação de qualidade independente.
• Evite gomas se a precisão importa para você.
• Nos países onde a melatonina é um medicamento registrado, a versão farmacêutica segue os padrões de fabricação de medicamentos.

As regras variam conforme o país

• Brasil: a Anvisa permite melatonina como suplemento alimentar apenas para maiores de 19 anos e com no máximo 0,21 mg por dia, bem abaixo das doses estudadas neste guia. Converse com um médico antes de usar qualquer dose maior ¹¹.
• Estados Unidos: a melatonina é um suplemento alimentar e é regulada de forma menos rígida do que os medicamentos ⁹.
• Vários outros países: a melatonina só está disponível com receita e é tratada como medicamento ⁹.
• Reino Unido: a melatonina é um medicamento registrado, inclusive para o tratamento de curto prazo do jet lag ⁸.
• União Europeia: a melatonina de liberação prolongada (Circadin) só é vendida com receita ¹⁰. Suplementos alimentares com melatonina são permitidos em alguns países-membros, com doses máximas nacionais que variam, e alguns países definem limites baixos, de cerca de 1 mg. A alegação da EFSA cobre 1 mg perto da hora de dormir ³.

As regras mudam. Consulte a agência nacional de alimentos ou de medicamentos do seu país e pergunte a um farmacêutico antes de comprar melatonina no exterior ou levá-la de um país para outro.

Para quem treina

• Treinos de manhã: comece com 0,5 a 1 mg e tome no máximo na sua hora habitual de dormir. Doses mais altas aumentam o risco de ficar grogue num treino cedo.
• Jogos tarde ou provas à noite: a melatonina não supera a adrenalina e a cafeína de um evento tarde. Desacelere, diminua as luzes e veja não consigo dormir depois do treino.
• Viagens: a melatonina é mais útil para cruzar fusos horários.
• Doping: não se sabe de a melatonina ser proibida, mas os suplementos podem estar contaminados. Se você passa por controle, use um produto com certificação independente, como Informed Sport ou NSF Certified for Sport, ou um medicamento registrado.

Erros comuns

• Começar com 10 mg. As evidências apoiam doses bem menores.
• Tomar em horários aleatórios. Horários inconstantes podem empurrar o relógio na direção errada.
• Usar todas as noites por meses sem reavaliar. Reavalie a cada poucas semanas.
• Ignorar a luz. Telas brilhantes à noite suprimem a sua própria melatonina.
• Tratar como solução para pouco sono. Nos estudos, a melatonina acrescentou só minutos de sono ². Veja de quanto sono você precisa.

Resumo

Para a maioria dos adultos, 0,5 a 1 mg perto da hora de dormir é um começo sensato, e as evidências sugerem que os benefícios crescem até cerca de 4 mg, principalmente se tomada algumas horas antes de dormir ¹³. Os efeitos são modestos. Os rótulos não são confiáveis, as regras variam conforme o país, e quem toma anticoagulantes, tem epilepsia, está grávida ou vai tratar uma criança deve buscar orientação médica antes.

Perguntas frequentes

10 mg de melatonina é demais?

Para a maioria dos adultos, é mais do que as evidências apoiam. A EFSA baseou a sua alegação em 1 mg perto da hora de dormir, e uma meta-análise de dose-resposta de 2024 mostrou que os benefícios para adormecer e para o sono total chegaram ao máximo em cerca de 4 mg por dia. Na pesquisa sobre jet lag, doses acima de 5 mg não foram mais eficazes. Doses mais altas aumentam a chance de ficar grogue, de dor de cabeça e de pesadelos sem benefício extra comprovado.

Quanto tempo antes de dormir devo tomar melatonina?

Como recurso simples para dormir, 30 a 60 minutos antes de deitar é comum e combina com a alegação da EFSA de tomar perto da hora de dormir. Uma meta-análise de 2024 mostrou que tomar a melatonina mais cedo, cerca de 3 horas antes da hora desejada de dormir, esteve ligado a uma redução maior no tempo para adormecer. Se o seu problema é um relógio biológico atrasado, vale experimentar um horário mais cedo.

Posso tomar melatonina todas as noites?

Estudos de curto prazo, de até alguns meses, mostram que a melatonina costuma ser bem tolerada, e numa meta-análise o benefício não pareceu diminuir com o uso continuado. Mas os dados de segurança a longo prazo são limitados. Se você usa toda noite, reavalie a cada poucas semanas se ainda precisa e procure um médico se precisar dela para dormir por mais de algumas semanas.

Quais são os efeitos colaterais mais comuns da melatonina?

Uma revisão de 37 estudos randomizados encontrou sonolência diurna, dor de cabeça, tontura, outros efeitos ligados ao sono e sensação de frio como os mais comuns. A maioria foi leve e passou em dias ou depois de suspender. Efeitos menos comuns incluíram agitação, mudanças de humor, pesadelos e palpitações. Quem toma anticoagulantes, pessoas com epilepsia e mulheres grávidas ou amamentando devem buscar orientação médica antes de usar.

A melatonina é permitida na Europa?

Depende do país e do produto. A melatonina de liberação prolongada é um medicamento com receita em toda a UE para adultos de 55 anos ou mais com insônia. Suplementos alimentares de melatonina em doses mais baixas são vendidos em alguns países da UE, cada um com a sua dose máxima, e alguns definem limites baixos, de cerca de 1 mg. Consulte a agência nacional de alimentos ou de medicamentos antes de comprar ou viajar com ela.

Fontes

Os estudos aparecem com os títulos originais (em sua maioria em inglês).

1. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research.
2. Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal.
4. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Burgess HJ et al. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
6. Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine.
7. Cohen PA et al. (2023). Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA.
8. Besag FMC et al. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs.
9. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2022). Melatonin: What You Need To Know. NIH NCCIH.
10. European Medicines Agency (2007). Circadin: EPAR medicine overview. European Medicines Agency.
11. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) (2021). Voto nº 202/2021/SEI/DIRE3/ANVISA: atualização da IN 28/2018, melatonina em suplementos alimentares (limite de 0,21 mg/dia, maiores de 19 anos). ANVISA, Diretoria Colegiada.