Dosis de melatonina: cuánta melatonina tomar, cuándo tomarla y qué efectos secundarios tiene

La dosis de melatonina adecuada para la mayoría de los adultos es menor que las dosis que venden muchas tiendas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que 1 mg tomado cerca de la hora de acostarse reduce el tiempo que se tarda en dormirse ³. Un metaanálisis dosis-respuesta de 2024 encontró que los beneficios aumentaban hasta unos 4 mg al día y funcionaban mejor al tomarla unas 3 horas antes de acostarse ¹. Las dosis de 10 mg o más son habituales en los estantes, pero ninguna evidencia muestra que funcionen mejor.

Esta guía explica cuánta melatonina tomar, cuándo tomarla, qué efectos secundarios vigilar, por qué las etiquetas suelen fallar y cómo cambian las normas entre países. Está escrita para adultos. Los niños necesitan el consejo de un pediatra, y aquí no tratamos su dosificación.

Qué hace la melatonina

La melatonina es una hormona que tu cerebro libera por la tarde-noche a medida que baja la luz. Le dice a tu cuerpo que ha empezado la noche. Es una señal de horario. No te deja fuera de combate como un somnífero.

La melatonina en suplemento tiene dos efectos:

• Un efecto leve que favorece el sueño durante unas horas después de tomarla.
• Un efecto que desplaza el reloj. Tomada por la tarde o a primera hora de la noche, adelanta tu reloj biológico. Tomada por la mañana, puede retrasarlo ⁵.

Ese segundo efecto es la razón por la que el momento importa tanto. Para saber más sobre el reloj en sí, consulta ritmo circadiano.

Qué dice la investigación sobre la dosis de melatonina

El efecto es modesto

Un metaanálisis de 2013 de 19 ensayos con 1.683 personas con trastornos primarios del sueño encontró que la melatonina acortó el tiempo para dormirse en unos 7 minutos y aumentó el sueño total en unos 8 minutos en comparación con el placebo ². La calidad general del sueño también mejoró. Los autores calificaron los efectos de modestos y señalaron que no parecían disminuir con el uso continuado. Las dosis más altas y los ensayos más largos mostraron efectos algo mayores en la latencia del sueño y el sueño total ².

Dosis y momento: el metaanálisis de 2024

El estudio reciente más útil es una revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de 2024 de 26 ensayos aleatorizados doble ciego en personas con insomnio y voluntarios sanos ¹. Encontró que:

• La melatonina redujo gradualmente el tiempo para dormirse y aumentó el tiempo total de sueño, con un efecto máximo en 4 mg al día.
• Tomarla antes respecto a la hora de acostarse predijo una mayor reducción del tiempo para dormirse.
• Las personas con insomnio se beneficiaron más que los voluntarios sanos.

Los autores sugirieron que tomar unos 4 mg de melatonina unas 3 horas antes de la hora deseada para acostarse podría funcionar mejor que la práctica habitual de 2 mg 30 minutos antes de dormir ¹. Es una sugerencia a partir de datos agrupados, y todavía no se ha probado en una comparación directa en un ensayo grande.

La posición de la EFSA

La EFSA, la agencia de seguridad alimentaria de la UE, revisó la evidencia para una declaración de propiedades saludables sobre la melatonina y el sueño. Concluyó que la melatonina reduce la latencia del sueño y que se debe tomar 1 mg cerca de la hora de acostarse para obtener el efecto ³. En un metaanálisis que consideró la EFSA, la reducción fue estadísticamente significativa con 1 a 3 mg, pero no en los grupos más pequeños de estudios que usaron menos de 1 mg o de 4 a 5 mg ³.

Jet lag

Para el jet lag, la revisión Cochrane encontró que de 0,5 a 5 mg cerca de la hora objetivo de acostarse en el destino funcionaron de forma parecida, con un inicio del sueño más rápido con 5 mg y sin beneficio extra por encima de 5 mg ⁴. Consulta melatonina para el jet lag para el plan completo.

¿Cuánta melatonina debo tomar?

Un enfoque práctico para adultos:

1. Empieza con 0,5 a 1 mg. A muchas personas les va bien con esto, y los efectos secundarios son menos probables.
2. Elige una hora fija. Unos 30 a 60 minutos antes de acostarte como simple ayuda para dormir, o 2 a 3 horas antes si tu problema es un reloj biológico retrasado.
3. Mantén fija tu hora de acostarte y la luz de la noche tenue. La melatonina compite con las pantallas brillantes y las luces de la habitación.
4. Dale de una a dos semanas y anota tu sueño.
5. Sube poco a poco solo si hace falta, dentro del rango estudiado (hasta unos 4 a 5 mg).
6. Déjala si no hay un beneficio claro.

Usa la calculadora de sueño para elegir una hora de acostarte constante que encaje con tu hora de despertar.

¿Liberación rápida o prolongada?

La melatonina de liberación inmediata da un pico rápido y es la que usaron la mayoría de los estudios sobre jet lag. En la revisión Cochrane, un producto de liberación prolongada de 2 mg funcionó relativamente mal para el jet lag ⁴. La melatonina de liberación prolongada se usa como medicamento con receta para personas mayores con insomnio. En la UE, Circadin es un comprimido de liberación prolongada de 2 mg para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario en personas de 55 años o más, que se toma de una a dos horas antes de acostarse, después de comer ¹⁰.

Efectos secundarios de la melatonina

La melatonina suele tolerarse bien a corto plazo. Una revisión sistemática de 37 ensayos aleatorizados con 0,15 a 12 mg al día encontró estos efectos secundarios como los más comunes ⁸:

• Somnolencia diurna
• Dolor de cabeza
• Mareo
• Otros efectos relacionados con el sueño
• Sensación de frío

La mayoría desaparecieron por sí solos en pocos días o al dejar la melatonina. Se describieron algunos efectos más importantes, como agitación, cambios de humor, pesadillas y palpitaciones ⁸. La mayoría de los ensayos duró cuatro semanas o menos, así que la seguridad a largo plazo está menos estudiada.

Las dosis más altas aumentan la probabilidad de aturdimiento a la mañana siguiente. Esto importa si conduces temprano o entrenas por la mañana.

Quién debe tener cuidado

• Personas que toman anticoagulantes como la warfarina, o con epilepsia: algunos casos descritos generaron dudas, y se aconseja supervisión médica ⁴⁹.
• Embarazo y lactancia: falta investigación sobre su seguridad ⁹.
• Personas mayores: la melatonina puede permanecer activa más tiempo en las personas mayores y causar somnolencia diurna ⁹.
• Personas que toman cualquier medicamento: consulta antes a un médico o farmacéutico ⁹.
• Niños: habla con un pediatra. La ingestión accidental de gominolas de melatonina por niños pequeños ha provocado muchas visitas a urgencias en EE. UU. ⁹.

Las etiquetas suelen fallar

Las etiquetas de los suplementos pueden no coincidir con lo que hay dentro. Un análisis de 31 productos de melatonina encontró un contenido real que iba desde un 83 % por debajo hasta un 478 % por encima de lo indicado, con grandes variaciones incluso entre lotes del mismo producto ⁶. Se encontró serotonina en ocho productos. Un análisis en EE. UU. de 25 gominolas de melatonina encontró que la melatonina real iba del 74 % al 347 % de la cantidad indicada ⁷.

Qué hacer:

• Elige productos con verificación de calidad por terceros.
• Evita las gominolas si te importa la precisión.
• En los países donde la melatonina es un medicamento autorizado, la versión farmacéutica cumple las normas de fabricación de medicamentos.

Las normas varían según el país

• Estados Unidos: la melatonina es un complemento alimenticio y se regula de forma menos estricta que los medicamentos ⁹.
• Varios otros países: la melatonina solo está disponible con receta y se trata como un medicamento ⁹.
• Reino Unido: la melatonina es un medicamento autorizado, también para el tratamiento a corto plazo del jet lag ⁸.
• Unión Europea: la melatonina de liberación prolongada (Circadin) solo se vende con receta ¹⁰. Los complementos alimenticios con melatonina están permitidos en algunos Estados miembros, con dosis máximas nacionales que varían, y algunos países fijan límites bajos en torno a 1 mg. La declaración de la EFSA cubre 1 mg cerca de la hora de acostarse ³.

Las normas cambian. Consulta la agencia nacional de seguridad alimentaria o de medicamentos de tu país, y pregunta en la farmacia antes de comprar melatonina en el extranjero o de llevarla al cruzar fronteras.

Para quienes entrenan

• Sesiones por la mañana: empieza con 0,5 a 1 mg y tómala no más tarde de tu hora habitual de acostarte. Las dosis más altas aumentan el riesgo de aturdimiento en una sesión temprana.
• Partidos tardíos o carreras nocturnas: la melatonina no anulará la adrenalina ni la cafeína de un evento tardío. Haz la vuelta a la calma, baja las luces y consulta no puedo dormir después de entrenar.
• Viajes: la melatonina es más útil para cruzar husos horarios.
• Dopaje: no se sabe que la melatonina esté prohibida, pero los suplementos pueden estar contaminados. Si te hacen controles, usa un producto con certificación independiente como Informed Sport o NSF Certified for Sport, o un medicamento autorizado.

Errores comunes

• Empezar con 10 mg. La evidencia respalda dosis mucho más bajas.
• Tomarla a horas aleatorias. Un horario irregular puede empujar tu reloj en la dirección equivocada.
• Usarla cada noche durante meses sin revisarlo. Vuelve a evaluarlo cada pocas semanas.
• Ignorar la luz. Las pantallas brillantes por la noche suprimen tu propia melatonina.
• Tomarla como solución para dormir poco. En los ensayos, la melatonina solo añadió minutos de sueño ². Revisa cuántas horas de sueño necesitas.

En resumen

Para la mayoría de los adultos, 0,5 a 1 mg cerca de la hora de acostarse es un comienzo sensato, y la evidencia sugiere que los beneficios aumentan hasta unos 4 mg, sobre todo si se toma unas horas antes de dormir ¹³. Los efectos son modestos. Las etiquetas no son fiables, las normas varían según el país, y quien tome anticoagulantes, tenga epilepsia, esté embarazada o vaya a tratar a un niño debe pedir antes consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿10 mg de melatonina es demasiado?

Para la mayoría de los adultos es más de lo que respalda la evidencia. La EFSA basó su declaración en 1 mg cerca de la hora de acostarse, y un metaanálisis dosis-respuesta de 2024 encontró que los beneficios para dormirse y para el sueño total alcanzaban su máximo en unos 4 mg al día. En la investigación sobre el jet lag, las dosis de más de 5 mg no fueron más eficaces. Las dosis más altas aumentan la probabilidad de aturdimiento, dolor de cabeza y pesadillas sin un beneficio extra demostrado.

¿Cuánto tiempo antes de dormir debo tomar la melatonina?

Como simple ayuda para dormir, lo habitual es de 30 a 60 minutos antes de acostarse, lo que coincide con la declaración de la EFSA de tomarla cerca de la hora de acostarse. Un metaanálisis de 2024 encontró que tomar la melatonina antes, unas 3 horas antes de la hora deseada para acostarse, se asociaba con una mayor reducción del tiempo para dormirse. Si tu problema es un reloj biológico retrasado, vale la pena probar a tomarla antes.

¿Se puede tomar melatonina todas las noches?

Los ensayos a corto plazo, de hasta unos meses, muestran que la melatonina suele tolerarse bien, y en un metaanálisis su beneficio no pareció disminuir con el uso continuado. Sin embargo, los datos de seguridad a largo plazo son limitados. Si la usas cada noche, revisa cada pocas semanas si todavía la necesitas, y consulta a un médico si la necesitas para dormir durante más de unas semanas.

¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes de la melatonina?

Una revisión de 37 ensayos aleatorizados encontró que los más comunes eran somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareo, otros efectos relacionados con el sueño y sensación de frío. La mayoría fueron leves y desaparecieron en pocos días o al dejarla. Entre los efectos menos comunes hubo agitación, cambios de humor, pesadillas y palpitaciones. Las personas que toman anticoagulantes, las personas con epilepsia y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben pedir consejo médico antes de usarla.

¿La melatonina es legal en Europa?

Depende del país y del producto. La melatonina de liberación prolongada es un medicamento con receta en toda la UE para adultos de 55 años o más con insomnio. En algunos países de la UE se venden complementos alimenticios de melatonina de dosis más baja, cada uno con su propia dosis máxima, y algunos fijan límites bajos en torno a 1 mg. Consulta la agencia nacional de alimentación o de medicamentos antes de comprarla o de viajar con ella.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

1. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research.
2. Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal.
4. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Burgess HJ et al. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
6. Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine.
7. Cohen PA et al. (2023). Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA.
8. Besag FMC et al. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs.
9. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2022). Melatonin: What You Need To Know. NIH NCCIH.
10. European Medicines Agency (2007). Circadin: EPAR medicine overview. European Medicines Agency.