Ciência do sono para quem treina

A evolução acontece enquanto você dorme

O treino é o estímulo. O sono é quando o seu corpo se adapta. Estes guias explicam o que a pesquisa diz sobre sono e recuperação e transformam isso em passos que você pode usar hoje à noite.

Laboratório do Sono 3DVeja um colchão no seu corpo antes de comprarDefina a sua posição, peso, dor, estrado e quarto. Observe a linha da coluna, o mapa de pressão e uma noite simulada.Abrir o laboratório

Comece por aqui

Sono e recuperaçãoSupercompensação explicada: como o sono transforma treino pesado em condicionamentoSupercompensação é a ideia de que, depois de um estímulo de treino, o seu desempenho primeiro cai, depois se recupera e então sobe um pouco acima do ponto de partida, se você descansar o suficiente antes do próximo treino forte.MagnésioMagnésio glicinato para dormir: o que as evidências realmente mostramO magnésio glicinato pode melhorar um pouco o sono de alguns adultos, principalmente de quem ingere pouco magnésio, mas as evidências são fracas.ColchõesComo escolher colchão: comece pelo médio-firme e depois ajuste ao seu corpoPara escolher um colchão, comece pelo médio-firme, a firmeza com mais respaldo em estudos e revisões.Ciência do sonoSono REM e sono profundo: o que cada fase faz e por que atletas precisam das duasO sono profundo (N3) é o sono de ondas lentas, concentrado nas primeiras horas da noite e ligado à liberação do hormônio do crescimento e à recuperação física.

Uma rotina noturna construída a partir da pesquisa

Exemplo para quem vai dormir às 22:30. Desloque cada etapa de acordo com o seu horário de dormir.

06:30
Mesmo horário de acordar todos os dias
O sinal mais forte para o seu relógio biológico. Ajuste a hora de dormir, não a de acordar.
07:00
10 a 30 minutos de luz natural
A luz da manhã adianta o relógio, e a melatonina sobe na hora certa à noite.
12:30
Última dose grande de cafeína
Cerca de 9 horas antes de dormir para o café, 13 para um pré-treino forte.
19:30
Última refeição grande, sem álcool
O álcool suprime o sono REM e eleva a sua frequência cardíaca durante a noite.
21:00
Banho morno, 40 a 42 °C
O calor vai para a pele, a temperatura central cai e você pega no sono mais rápido.
22:00
Luz baixa, proteína, respiração lenta
30 a 40 g de caseína nos dias de treino, depois 10 minutos a cerca de 6 respirações por minuto.
22:30
Quarto fresco, escuro e silencioso
16 a 19 °C. Se você ainda estiver acordado depois de 20 minutos, levante e leia com pouca luz.

Ferramentas gratuitas

Calculadora de sonoEncontre horários de dormir e acordar alinhados a ciclos de sono de cerca de 90 minutos, com um modo treino que busca mais sono nos dias pesados.Limite de cafeínaDescubra o horário-limite para o café ou o pré-treino sem que a cafeína prejudique o seu sono, com base em uma meta-análise de 2023 sobre cafeína e sono.Calculadora de cochiloEscolha um cochilo curto ou de ciclo completo e veja o horário do despertador, com um aviso se o cochilo for tarde demais para o sono da noite.

Temas

Colchões3 guias Camas e bases2 guias Travesseiros2 guias Monitores de sono2 guias Magnésio2 guias Suplementos para dormir2 guias Melatonina2 guias Ciência do sono3 guias Posições para dormir2 guias Sono e recuperação3 guias Alongamento antes de dormir2 guias

Guias mais recentes

ColchõesMelhor colchão para quem dorme de lado: como escolher a firmeza para o seu corpoO melhor colchão para quem dorme de lado costuma ser médio a médio-firme, com uma camada superior macia o bastante para o ombro e o quadril afundarem, enquanto o núcleo mantém a coluna alinhada.ColchõesMelhor colchão para dor nas costas: médio-firme, ajustado ao seu corpoPara a maioria das pessoas com dor lombar persistente, um colchão médio-firme é a escolha com mais respaldo.Camas e basesBenefícios da cama articulada: o que as evidências sustentam e o que não sustentamUma cama articulada tem as melhores evidências para o refluxo noturno, em que elevar a cabeceira alivia os sintomas, e para a apneia do sono posicional leve, em que até uma elevação de 7,5 graus da cabeceira reduziu os eventos respiratórios em estudos pequenos.Camas e basesCama box ou estrado: como escolher a cama e a base certasUma cama com estrado tem uma plataforma lisa ou de ripas embutida, então a maioria dos colchões de espuma, látex e híbridos pode ficar direto sobre ela.TravesseirosTravesseiro para quem dorme de lado: encontre a altura certa para os seus ombrosO melhor travesseiro para quem dorme de lado é alto e firme o bastante para preencher o espaço entre a orelha e o colchão, para a cabeça ficar alinhada com a coluna.TravesseirosTravesseiro para dor no pescoço: o que a pesquisa diz e como achar o seuO melhor travesseiro para dor no pescoço é o que mantém a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna na sua posição habitual de dormir.