Sono e recuperação para quem treina
A supercompensação, a adaptação que deixa você mais condicionado, acontece durante a recuperação, e o sono é a maior parte da recuperação. Entenda como o sono afeta a reparação muscular, os hormônios, o risco de lesão e o desempenho, e como perceber quando o treino está passando à frente do descanso.
Guias
- Supercompensação explicada: como o sono transforma treino pesado em condicionamentoSupercompensação é a ideia de que, depois de um estímulo de treino, o seu desempenho primeiro cai, depois se recupera e então sobe um pouco acima do ponto de partida, se você descansar o suficiente antes do próximo treino forte. O sono é uma grande parte desse descanso: uma noite sem dormir reduziu a síntese de proteína muscular em 18% e deslocou os hormônios para o catabolismo, então dormir pouco pode atenuar o rebote que você busca com o treino.8 min de leitura, 9 fontes
- Sintomas de overtraining: como reconhecer cedo e o que fazer em seguidaOs principais sintomas de overtraining são um desempenho que continua caindo apesar do descanso, fadiga pesada, mudanças de humor como irritabilidade ou falta de motivação e sono perturbado. A maioria das pessoas com esses sinais está em overreaching, que se resolve com treino mais leve, enquanto a verdadeira síndrome de overtraining é rara, dura mais e exige um médico para descartar outras causas.7 min de leitura, 8 fontes
- Insônia depois do treino? Por que acontece e como resolverSe você não consegue dormir depois do treino, as causas mais comuns são um treino forte que termina menos de uma ou duas horas antes de deitar, a cafeína do café ou do pré-treino e um corpo que ainda está quente e ligado. Meta-análises mostram que o exercício à noite em geral não prejudica o sono, então termine os esforços fortes pelo menos 2 horas antes de deitar, corte a cafeína tarde e use uma rotina de desaceleração de 20 a 30 minutos.7 min de leitura, 8 fontes