Melatonin Dosierung: wie viel Melatonin du nimmst, wann du es nimmst und welche Nebenwirkungen es gibt

Die richtige Melatonin Dosierung ist für die meisten Erwachsenen kleiner als die Dosen, die viele Geschäfte verkaufen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kam zu dem Schluss, dass 1 mg kurz vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt ³. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2024 fand, dass der Nutzen bis etwa 4 mg pro Tag stieg und bei Einnahme etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen besser war ¹. Dosen von 10 mg und mehr sind in den Regalen üblich, aber keine Belege zeigen, dass sie besser wirken.

Dieser Ratgeber erklärt, wie viel Melatonin du nimmst, wann du es nimmst, auf welche Nebenwirkungen du achten solltest, warum Etiketten oft falsch sind und wie sich die Regeln zwischen Ländern unterscheiden. Er richtet sich an Erwachsene. Kinder brauchen den Rat einer Kinderärztin oder eines Kinderarztes, und die Dosierung für sie behandeln wir hier nicht.

Was Melatonin bewirkt

Melatonin ist ein Hormon, das dein Gehirn am Abend ausschüttet, wenn das Licht schwindet. Es sagt deinem Körper, dass die Nacht begonnen hat. Es ist ein Zeitsignal. Es haut dich nicht um, wie es eine Schlaftablette tut.

Melatonin als Präparat hat zwei Wirkungen:

• Eine leicht schlaffördernde Wirkung für ein paar Stunden nach der Einnahme.
• Eine Wirkung auf die innere Uhr. Am Nachmittag oder Abend genommen, stellt es deine innere Uhr früher. Am Morgen genommen, kann es sie später stellen ⁵.

Wegen dieser zweiten Wirkung ist der Zeitpunkt so wichtig. Mehr zur inneren Uhr selbst findest du unter zirkadianer Rhythmus.

Was die Forschung zur Melatonin Dosierung sagt

Der Effekt ist bescheiden

Eine Metaanalyse von 2013 mit 19 Studien und 1.683 Menschen mit primären Schlafstörungen fand, dass Melatonin die Einschlafzeit im Vergleich zu Placebo um etwa 7 Minuten verkürzte und den Gesamtschlaf um etwa 8 Minuten verlängerte ². Auch die Schlafqualität insgesamt verbesserte sich. Die Autoren bezeichneten die Effekte als bescheiden und stellten fest, dass sie bei fortgesetzter Einnahme offenbar nicht nachließen. Höhere Dosen und längere Studien zeigten etwas größere Effekte auf Einschlaflatenz und Gesamtschlaf ².

Dosis und Zeitpunkt: die Metaanalyse von 2024

Die nützlichste neuere Studie ist ein systematischer Review mit Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2024 mit 26 doppelblinden randomisierten Studien an Menschen mit Schlaflosigkeit und gesunden Freiwilligen ¹. Er fand:

• Melatonin verkürzte nach und nach die Einschlafzeit und verlängerte die Gesamtschlafzeit, mit dem größten Effekt bei 4 mg pro Tag.
• Eine frühere Einnahme im Verhältnis zur Schlafenszeit sagte eine stärkere Verkürzung der Einschlafzeit voraus.
• Menschen mit Schlaflosigkeit profitierten mehr als gesunde Freiwillige.

Die Autoren schlugen vor, dass Melatonin etwa 3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit in einer Dosis von etwa 4 mg besser wirken könnte als die übliche Praxis von 2 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen ¹. Das ist ein Vorschlag aus gepoolten Daten und wurde noch nicht in einer großen Studie direkt verglichen.

Die Position der EFSA

Die EFSA, die Lebensmittelsicherheitsbehörde der EU, hat die Belege für eine gesundheitsbezogene Angabe zu Melatonin und Schlaf geprüft. Sie kam zu dem Schluss, dass Melatonin die Einschlaflatenz verkürzt und dass für diese Wirkung 1 mg kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte ³. In einer von der EFSA berücksichtigten Metaanalyse war die Verkürzung bei 1 bis 3 mg statistisch signifikant, nicht aber in den kleineren Gruppen von Studien mit weniger als 1 mg oder mit 4 bis 5 mg ³.

Jetlag

Beim Jetlag fand der Cochrane-Review, dass 0,5 bis 5 mg kurz vor der angestrebten Schlafenszeit am Zielort ähnlich wirkten, mit schnellerem Einschlafen bei 5 mg und ohne Zusatznutzen über 5 mg ⁴. Den vollständigen Plan findest du unter Melatonin gegen Jetlag.

Wie viel Melatonin sollte ich nehmen?

Ein praktischer Ansatz für Erwachsene:

1. Beginne mit 0,5 bis 1 mg. Viele kommen damit gut zurecht, und Nebenwirkungen sind weniger wahrscheinlich.
2. Wähle eine feste Zeit. Entweder etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen als einfache Einschlafhilfe oder 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, wenn dein Problem eine späte innere Uhr ist.
3. Halte deine Schlafenszeit fest und das Licht am Abend gedämpft. Melatonin konkurriert mit hellen Bildschirmen und Raumbeleuchtung.
4. Gib ihm ein bis zwei Wochen und notiere deinen Schlaf.
5. Erhöhe langsam, nur wenn nötig, und bleib im untersuchten Bereich (bis etwa 4 bis 5 mg).
6. Hör auf, wenn es keinen klaren Nutzen gibt.

Nutze den Schlafrechner, um eine feste Schlafenszeit zu wählen, die zu deiner Aufwachzeit passt.

Schnelle oder verzögerte Freisetzung?

Melatonin mit schneller Freisetzung erzeugt einen raschen Spitzenwert und wurde in den meisten Jetlag-Studien verwendet. Im Cochrane-Review wirkte ein Retardprodukt mit 2 mg gegen Jetlag relativ schlecht ⁴. Melatonin mit verlängerter Freisetzung wird als verschreibungspflichtiges Arzneimittel für ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit eingesetzt. In der EU ist Circadin eine Retardtablette mit 2 mg zur kurzfristigen Behandlung primärer Schlaflosigkeit bei Menschen ab 55 Jahren, eingenommen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nach dem Essen ¹⁰.

Melatonin Nebenwirkungen

Melatonin wird kurzfristig im Allgemeinen gut vertragen. Ein systematischer Review mit 37 randomisierten Studien mit 0,15 bis 12 mg pro Tag fand diese häufigsten Nebenwirkungen ⁸:

• Tagesmüdigkeit
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Andere schlafbezogene Effekte
• Kältegefühl

Die meisten verschwanden innerhalb weniger Tage von selbst oder nach dem Absetzen von Melatonin. Einige stärkere Effekte wurden berichtet, darunter Unruhe, Stimmungsschwankungen, Albträume und Herzklopfen ⁸. Die meisten Studien dauerten vier Wochen oder kürzer, die Langzeitsicherheit ist also weniger gut untersucht.

Größere Dosen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, am nächsten Morgen benommen zu sein. Das ist wichtig, wenn du früh Auto fährst oder morgens trainierst.

Wer vorsichtig sein sollte

• Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin nehmen oder Epilepsie haben: Fallberichte haben Bedenken geweckt, und ärztliche Begleitung wird empfohlen ⁴⁹.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Es fehlt an Forschung zur Sicherheit ⁹.
• Ältere Erwachsene: Melatonin kann bei älteren Menschen länger aktiv bleiben und Tagesmüdigkeit verursachen ⁹.
• Menschen, die Medikamente nehmen: Frag zuerst in der Arztpraxis oder Apotheke nach ⁹.
• Kinder: Sprich mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt. Das versehentliche Verschlucken von Gummibärchen mit Melatonin durch kleine Kinder hat in den USA zu vielen Besuchen in der Notaufnahme geführt ⁹.

Etiketten sind oft falsch

Die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln stimmen nicht immer mit dem Inhalt überein. Eine Analyse von 31 Melatoninprodukten fand einen tatsächlichen Gehalt von 83 % unter bis 478 % über der Angabe auf dem Etikett, mit großen Schwankungen sogar zwischen Chargen desselben Produkts ⁶. In acht Produkten wurde Serotonin gefunden. Eine US-Analyse von 25 Melatonin-Gummiprodukten fand, dass das tatsächliche Melatonin zwischen 74 % und 347 % der angegebenen Menge lag ⁷.

Was du tun kannst:

• Wähle Produkte mit unabhängiger Qualitätsprüfung.
• Verzichte auf Fruchtgummis, wenn dir Genauigkeit wichtig ist.
• In Ländern, in denen Melatonin ein zugelassenes Arzneimittel ist, gelten für die pharmazeutische Version die Herstellungsstandards für Arzneimittel.

Die Regeln unterscheiden sich je nach Land

• USA: Melatonin ist ein Nahrungsergänzungsmittel und wird weniger streng reguliert als Arzneimittel ⁹.
• Mehrere andere Länder: Melatonin ist nur auf Rezept erhältlich und wird als Arzneimittel behandelt ⁹.
• Großbritannien: Melatonin ist ein zugelassenes Arzneimittel, auch für die kurzfristige Behandlung von Jetlag ⁸.
• Europäische Union: Melatonin mit verlängerter Freisetzung (Circadin) ist verschreibungspflichtig ¹⁰. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind in manchen Mitgliedstaaten erlaubt, mit nationalen Höchstdosen, die sich unterscheiden, und manche Länder setzen niedrige Obergrenzen um 1 mg. Die EFSA-Angabe bezieht sich auf 1 mg kurz vor dem Schlafengehen ³.

Regeln ändern sich. Prüfe die Angaben deiner nationalen Behörde für Lebensmittelsicherheit oder Arzneimittel und frag in der Apotheke, bevor du Melatonin im Ausland kaufst oder über Grenzen mitnimmst.

Für alle, die trainieren

• Einheiten am Morgen: Beginne mit 0,5 bis 1 mg und nimm es nicht später als zu deiner üblichen Schlafenszeit. Höhere Dosen erhöhen das Risiko, bei einer frühen Einheit benommen zu sein.
• Späte Spiele oder Abendrennen: Melatonin setzt sich nicht gegen das Adrenalin und Koffein eines späten Events durch. Lass das Training ruhig ausklingen, dimm das Licht und lies Nach dem Training nicht schlafen können.
• Reisen: Am nützlichsten ist Melatonin beim Überqueren von Zeitzonen.
• Doping: Melatonin gilt nicht als verboten, aber Präparate können verunreinigt sein. Wenn du getestet wirst, nutze ein unabhängig zertifiziertes Produkt wie Informed Sport oder NSF Certified for Sport oder ein zugelassenes Arzneimittel.

Häufige Fehler

• Mit 10 mg anfangen. Die Belege sprechen für viel niedrigere Dosen.
• Es zu zufälligen Zeiten nehmen. Uneinheitliche Zeitpunkte können deine Uhr in die falsche Richtung schieben.
• Es monatelang jeden Abend ohne Überprüfung nehmen. Prüfe alle paar Wochen neu.
• Das Licht ignorieren. Helle Bildschirme am Abend unterdrücken dein eigenes Melatonin.
• Es als Lösung für zu wenig Schlaf sehen. In Studien brachte Melatonin nur Minuten an Schlaf ². Prüfe, wie viel Schlaf du brauchst.

Fazit

Für die meisten Erwachsenen sind 0,5 bis 1 mg kurz vor dem Schlafengehen ein sinnvoller Start, und die Belege deuten auf einen bis etwa 4 mg steigenden Nutzen hin, vor allem bei Einnahme ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ¹³. Die Effekte sind bescheiden. Etiketten sind unzuverlässig, die Regeln unterscheiden sich je nach Land, und wer Blutverdünner nimmt, Epilepsie hat, schwanger ist oder ein Kind behandeln will, sollte sich zuerst ärztlich beraten lassen.

Häufige Fragen

Sind 10 mg Melatonin zu viel?

Für die meisten Erwachsenen ist das mehr, als die Belege stützen. Die EFSA stützte ihre Angabe auf 1 mg kurz vor dem Schlafengehen, und eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2024 fand, dass der Nutzen für Einschlafen und Gesamtschlaf bei etwa 4 mg pro Tag am größten war. In der Jetlag-Forschung waren Dosen über 5 mg nicht wirksamer. Höhere Dosen erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Benommenheit, Kopfschmerzen und Albträume ohne belegten Zusatznutzen.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich Melatonin nehmen?

Als einfache Einschlafhilfe sind 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen üblich, was zur EFSA-Angabe passt, es kurz vor dem Schlafengehen zu nehmen. Eine Metaanalyse von 2024 fand, dass eine frühere Einnahme, etwa 3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit, mit einer stärkeren Verkürzung der Einschlafzeit verbunden war. Wenn dein Problem eine späte innere Uhr ist, lohnt sich ein Versuch mit früherer Einnahme.

Kann man Melatonin jeden Abend nehmen?

Kurzfristige Studien über bis zu ein paar Monate zeigen, dass Melatonin im Allgemeinen gut vertragen wird, und in einer Metaanalyse schien sein Nutzen bei fortgesetzter Einnahme nicht nachzulassen. Daten zur Langzeitsicherheit sind allerdings begrenzt. Wenn du es jeden Abend nimmst, prüfe alle paar Wochen, ob du es noch brauchst, und geh zum Arzt, wenn du es länger als ein paar Wochen zum Schlafen brauchst.

Was sind die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin?

Ein Review mit 37 randomisierten Studien fand Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, andere schlafbezogene Effekte und Kältegefühl als häufigste Nebenwirkungen. Die meisten waren leicht und verschwanden innerhalb von Tagen oder nach dem Absetzen. Seltenere Effekte waren Unruhe, Stimmungsschwankungen, Albträume und Herzklopfen. Wer Blutverdünner nimmt, Epilepsie hat oder schwanger ist oder stillt, sollte sich vor der Einnahme ärztlich beraten lassen.

Ist Melatonin in Europa legal?

Das hängt vom Land und vom Produkt ab. Melatonin mit verlängerter Freisetzung ist in der ganzen EU ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel für Erwachsene ab 55 Jahren mit Schlaflosigkeit. Niedriger dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin werden in manchen EU-Ländern verkauft, jeweils mit eigener Höchstdosis, und manche setzen niedrige Obergrenzen um 1 mg. Prüfe die Angaben deiner nationalen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde, bevor du es kaufst oder damit reist.

Quellen

Die Studien sind mit ihren Originaltiteln aufgeführt, meist auf Englisch.

1. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research.
2. Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal.
4. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Burgess HJ et al. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
6. Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine.
7. Cohen PA et al. (2023). Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA.
8. Besag FMC et al. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs.
9. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2022). Melatonin: What You Need To Know. NIH NCCIH.
10. European Medicines Agency (2007). Circadin: EPAR medicine overview. European Medicines Agency.