Melatonina para jet lag: quando tomar, quanto e como vencer o jet lag antes de uma prova

A melatonina para jet lag é um dos usos mais bem fundamentados desse hormônio. Uma revisão Cochrane mostrou que a melatonina tomada perto da hora em que você quer dormir no destino reduziu o jet lag em nove de dez estudos com voos que cruzaram cinco ou mais fusos horários ¹. Doses entre 0,5 e 5 mg funcionaram de forma parecida. O horário importa mais do que a dose, e a exposição à luz importa pelo menos tanto quanto o comprimido.

Este guia explica por que o jet lag acontece, quando tomar melatonina conforme a direção do voo, como usar a luz e o exercício e um plano de viagem simples para provas e camps de treino.

O que é o jet lag

O jet lag é um descompasso entre o seu relógio biológico e o horário local. O seu relógio interno, o sistema circadiano, funciona num ciclo de cerca de 24 horas e é ajustado principalmente pela luz. Quando você voa cruzando vários fusos horários, o relógio continua no horário de casa por dias. Você sente sono na hora errada, acorda às 3h da manhã, perde o apetite e rende menos. Para uma introdução ao relógio em si, leia ritmo circadiano.

Dois problemas diferentes costumam ser confundidos:

• Cansaço da viagem: o cansaço da própria viagem, incluindo muito tempo sentado, o ar seco da cabine, a desidratação e o sono interrompido. Ele passa depois de uma boa noite de sono.
• Jet lag: um desalinhamento circadiano que pode durar vários dias, até o seu relógio se ajustar ⁶.

O jet lag afeta principalmente viagens que cruzam cinco ou mais fusos horários e é pior voando para leste do que para oeste ¹.

O que as evidências dizem sobre a melatonina para jet lag

A revisão Cochrane

A evidência clássica vem de uma revisão sistemática Cochrane de dez estudos randomizados com passageiros, tripulantes de companhias aéreas e militares ¹. Principais achados:

• Nove de dez estudos mostraram que a melatonina tomada perto da hora de dormir desejada no destino (das 22h à meia-noite) reduziu o jet lag depois de voos que cruzaram cinco ou mais fusos horários.
• Doses diárias de 0,5 a 5 mg foram eficazes de forma parecida. As pessoas adormeceram mais rápido e dormiram melhor com 5 mg do que com 0,5 mg.
• Doses acima de 5 mg não pareceram mais eficazes.
• Um produto de liberação lenta de 2 mg funcionou relativamente mal, o que sugere que um pico curto e alto funciona melhor do que uma liberação lenta.
• O número necessário para tratar foi 2, e o benefício provavelmente era maior quanto mais fusos eram cruzados e menor em voos para oeste.
• Tomar melatonina na hora errada, cedo no dia, pode causar sonolência e atrasar a adaptação.

Essa revisão é de 2002 e muitos dos seus estudos são antigos. Análises posteriores concordam de modo geral.

Uma meta-análise mais nova

Uma revisão sistemática de 2021 sobre alimentos e suplementos vendidos para sintomas de viagens aéreas mostrou que a melatonina foi um dos poucos ingredientes com evidências a favor ². Os dados combinados mostraram menos jet lag autorrelatado tanto depois de voos para leste (diferença média padronizada de -0,76) quanto de voos para oeste (-0,66).

Evidências em atletas

Equipes esportivas viajam o tempo todo, mas a pesquisa com atletas é escassa. Uma revisão sistemática no British Journal of Sports Medicine encontrou só 12 estudos de jet lag específicos com atletas e classificou como de baixa qualidade as evidências sobre como lidar com o jet lag em atletas ⁵. Ela não encontrou nenhum estudo sobre como lidar com o cansaço da viagem. Uma declaração de consenso de especialistas na Sports Medicine veio em seguida com "kits de viagem" práticos para antes, durante e depois dos voos, observando que as evidências fracas limitam a força das recomendações ⁶.

Quando tomar melatonina para jet lag

A melatonina age de duas formas. Ela tem um leve efeito indutor de sono por algumas horas e desloca o relógio biológico. A direção do deslocamento depende de quando você toma.

Um estudo de laboratório mediu essa "curva de resposta de fase" para doses de 0,5 mg e 3 mg ⁴. Os maiores adiantamentos (mover o relógio para mais cedo) vieram quando a melatonina foi tomada à tarde ou no começo da noite, cerca de 2 a 4 horas antes da subida natural da sua melatonina. Os atrasos (mover o relógio para mais tarde) vieram de doses tomadas logo depois de acordar, embora esse efeito tenha sido menos claro.

Voando para leste

Você precisa mover o relógio para mais cedo. Abordagem prática com base nas evidências:

1. No destino, tome melatonina perto da hora local em que você quer dormir nas primeiras noites ¹.
2. Evite tomar de manhã ou cedo no dia ¹.
3. Se quiser começar o ajuste antes de viajar, uma dose pequena algumas horas antes da sua hora habitual de dormir em casa empurra o relógio para mais cedo ⁴. Só faça isso se você tolerar um pouco de sonolência à noite.

Voando para oeste

Você precisa mover o relógio para mais tarde, o que o corpo faz com mais facilidade. Aqui a melatonina ajuda menos ¹, embora a meta-análise de 2021 ainda tenha encontrado um benefício ². Se você acorda às 3h ou 4h da manhã, uma dose na hora local de dormir pode ajudar a adormecer e a continuar dormindo. Muitos viajantes que vão para oeste se viram bem com luz e ficando acordados até a hora local de dormir.

Qual dose?

Para jet lag, a faixa estudada é de 0,5 a 5 mg ¹. Comece baixo. Se você adormece com facilidade mas o relógio não se desloca, ajuste o horário antes de aumentar a dose. Para a pesquisa geral de dose-resposta, incluindo a meta-análise de 2024 que mostrou benefícios crescentes até cerca de 4 mg por dia para o adormecer e o sono total ³, veja dose de melatonina.

Como combater o jet lag sem comprimidos: luz, sono e exercício

A luz é o sinal mais forte para o relógio. Uma revisão de intervenções não medicamentosas para o jet lag achou a maioria dos estudos decepcionante, mas os autores argumentaram que isso aconteceu em grande parte porque os estudos programaram mal a luz e ignoraram o escuro ⁷. Bons planos controlam os dois.

• Voando para leste: pegue luz forte ao ar livre de manhã no destino e deixe as noites com pouca luz.
• Voando para oeste: pegue luz no fim da tarde e à noite, e mantenha o começo da manhã com pouca luz.
• Sono: vá para a cama no horário local desde o primeiro dia. Faça cochilos curtos e cedo. Use a calculadora de cochilo para acertar o horário.
• Exercício: um estudo com exercício moderado em esteira mostrou que sessões às 7h ou entre 13h e 16h adiantaram o relógio biológico, enquanto sessões entre 19h e 22h o atrasaram ⁸. Marque treinos leves para empurrar o relógio na direção de que você precisa.
• Cafeína: use para ficar alerta na manhã local e pare cedo o bastante para dormir. A calculadora de limite de cafeína ajuda.

Plano de viagem para provas

O número "um dia por fuso horário" é uma regra prática comum. Nenhum estudo o testou como limite. Chegar antes é melhor quando o orçamento permite. Se você está viajando para um bloco de treino, proteja o sono nos primeiros dias e lembre que a adaptação acontece durante a recuperação (veja supercompensação).

Segurança, efeitos colaterais e regras por país

O uso de melatonina a curto prazo parece seguro para a maioria dos adultos saudáveis ¹. Uma revisão sistemática de 37 estudos randomizados mostrou que os efeitos colaterais mais comuns foram sonolência diurna, dor de cabeça, tontura e sensação de frio, e a maioria passou sozinha ou quando a melatonina foi suspensa ⁹.

Tenha cuidado se:

• Você toma varfarina ou outros anticoagulantes, ou tem epilepsia. Relatos de caso levantaram preocupações ¹, e o National Center for Complementary and Integrative Health dos EUA recomenda acompanhamento médico para esses grupos ¹⁰.
• Você está grávida ou amamentando. Faltam pesquisas de segurança ¹⁰.
• Você pretende dirigir ou competir poucas horas depois de uma dose. A sonolência diurna é o efeito colateral mais comum ⁹.

As regras variam conforme o país. No Brasil, a Anvisa permite melatonina como suplemento alimentar apenas para maiores de 19 anos e com no máximo 0,21 mg por dia, bem abaixo das doses estudadas neste guia. Converse com um médico antes de usar qualquer dose maior ¹¹. Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida como suplemento alimentar, enquanto vários outros países a tratam como medicamento com receita ¹⁰. No Reino Unido, a melatonina foi registrada como medicamento para o tratamento de curto prazo do jet lag ⁹. Na União Europeia, os limites para suplementos alimentares variam conforme o país-membro, e alguns países só permitem doses baixas. Confira as regras atuais do seu país e do seu destino antes de colocar melatonina na mala, e pergunte a um farmacêutico.

Se você é um atleta que passa por controle, não se sabe de a melatonina em si ser uma substância proibida, mas os suplementos podem estar contaminados. Use um produto com certificação independente, como Informed Sport ou NSF Certified for Sport, ou um medicamento registrado, onde houver.

Erros comuns

• Tomar melatonina na hora errada do dia. Uma dose de manhã depois de um voo para leste pode deixar você sonolento e atrasar o seu ajuste ¹.
• Confiar no comprimido e ignorar a luz. O horário da luz é o principal sinal para o relógio.
• Usar produtos de liberação lenta para jet lag. A liberação imediata pareceu melhor na revisão Cochrane ¹.
• Cochilos longos ao chegar. Eles parecem bons e pioram a primeira noite.
• Experimentar melatonina pela primeira vez na semana da prova. Teste numa viagem de treino ou em casa.

Resumo

A melatonina para jet lag tem evidências razoavelmente boas, principalmente para voos para leste que cruzam cinco ou mais fusos horários ¹². Tome de 0,5 a 5 mg perto da hora em que você quer dormir no destino, nunca de manhã, e combine com luz e exercício nos horários certos. Para atletas, a base de evidências é mais fraca ⁵, então use a melatonina como uma parte de um plano de viagem mais amplo.

Perguntas frequentes

Quanto tempo antes de dormir devo tomar melatonina para jet lag?

A maioria dos estudos sobre jet lag deu melatonina perto da hora de dormir desejada no destino, mais ou menos entre 22h e meia-noite no horário local. Uma dose de ação curta e liberação imediata, tomada cerca de 30 minutos antes de você querer dormir combina com essas evidências. Se você quer adiantar o relógio antes de uma viagem para leste, um estudo de laboratório encontrou os maiores deslocamentos quando a melatonina foi tomada à tarde ou no começo da noite, algumas horas antes da sua hora habitual de dormir.

Por quantos dias devo tomar melatonina para jet lag?

Use nas primeiras noites depois de chegar e pare quando estiver dormindo bem no horário local. A maioria das pessoas precisa usar por pouco tempo. Se você ainda precisar depois de uma semana, o problema provavelmente é a exposição à luz, a rotina ou outro problema de sono. O uso ocasional e de curto prazo é o que as evidências de segurança cobrem melhor.

A melatonina funciona para o jet lag de viagens para oeste?

Ajuda menos do que nas viagens para leste, segundo a revisão Cochrane, embora uma meta-análise de 2021 ainda tenha encontrado menos jet lag autorrelatado depois de voos para oeste. Voar para oeste alonga o seu dia, o que o relógio biológico aceita com mais facilidade. Ficar acordado até a hora local de dormir e pegar luz no fim da tarde e à noite muitas vezes resolve a maior parte. A melatonina na hora de dormir pode ajudar se você acorda muito cedo.

Qual é o jeito mais rápido de superar o jet lag?

Passe para o horário local imediatamente. Pegue luz forte na hora certa do dia para a direção da sua viagem, faça cochilos curtos, coma nos horários locais e use cafeína só na manhã local. Acrescente melatonina na hora local de dormir em voos que cruzam cinco ou mais fusos horários, principalmente para leste. Exercício leve na hora certa do dia também pode dar um empurrão no relógio biológico.

Atletas podem tomar melatonina antes de competir?

Não se sabe de a melatonina ser uma substância proibida, mas os suplementos podem estar contaminados com ingredientes proibidos, então escolha um produto com certificação independente ou um medicamento registrado. Evite tomar poucas horas antes de treinar ou competir, porque a sonolência diurna é o efeito colateral mais comum. Experimente primeiro numa viagem normal de treino. Confira as regras locais, porque em alguns países a melatonina só é vendida com receita.

Fontes

Os estudos aparecem com os títulos originais (em sua maioria em inglês).

1. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
2. Chan V et al. (2021). Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
3. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research.
4. Burgess HJ et al. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
5. Janse van Rensburg DCC et al. (2020). How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British Journal of Sports Medicine.
6. Janse van Rensburg DC et al. (2021). Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Medicine.
7. Bin YS et al. (2019). What works for jetlag? A systematic review of non-pharmacological interventions. Sleep Medicine Reviews.
8. Youngstedt SD et al. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. Journal of Physiology.
9. Besag FMC et al. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs.
10. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2022). Melatonin: What You Need To Know. NIH NCCIH.
11. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) (2021). Voto nº 202/2021/SEI/DIRE3/ANVISA: atualização da IN 28/2018, melatonina em suplementos alimentares (limite de 0,21 mg/dia, maiores de 19 anos). ANVISA, Diretoria Colegiada.