Quantas horas de sono preciso? Recomendações, atletas e como achar o seu número

Quantas horas de sono preciso? Para a maioria dos adultos saudáveis, a resposta é 7 a 9 horas por noite, e pelo menos 7 de forma regular. Dois grandes painéis de especialistas concordam com essa faixa. Dentro dela, o seu número pessoal depende da idade, da genética, da perda de sono recente e de quão forte você treina. Atletas e pessoas em blocos de treino pesados muitas vezes ficam no limite superior ou acima dele.

Este guia traz as recomendações oficiais, o que elas significam para quem treina, como a dívida de sono se acumula e uma forma simples de descobrir o seu próprio número.

Quantas horas de sono preciso em cada idade?

A National Sleep Foundation reuniu um painel de 18 especialistas de 12 organizações para revisar as evidências ¹. As faixas recomendadas para pessoas saudáveis sem distúrbio do sono:

O painel observou que a necessidade de sono varia entre as pessoas e que durações um pouco fora dessas faixas podem ser adequadas, mas que dormir muito fora da faixa normal é raro e pode indicar um problema de saúde ¹.

A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society chegaram a uma conclusão parecida para adultos: dormir 7 horas ou mais por noite de forma regular para favorecer a saúde ². O documento acrescenta que dormir mais de 9 horas com regularidade pode ser adequado para jovens adultos, para quem está se recuperando de uma dívida de sono e para quem está doente ².

Quantas horas um atleta precisa dormir?

O consenso de especialistas de 2021 sobre sono e atletas, publicado no British Journal of Sports Medicine, é a referência mais útil aqui ³. Os pontos principais:

• Atletas de elite são particularmente propensos a dormir pouco (menos de 7 horas por noite) e a ter sono de baixa qualidade, como sono fragmentado ³.
• Uma recomendação única para todos, como 7 a 9 horas, dificilmente é ideal para saúde e desempenho. O painel recomenda uma abordagem individual, que leve em conta a necessidade de sono percebida pelo próprio atleta ³.
• Na população geral, dormir habitualmente menos de 7 horas aumenta a suscetibilidade a infecções respiratórias ³. Para atletas, um resfriado em um bloco de treino importante ou na semana da prova é um custo real.
• Treino, viagens e competições atrapalham o sono, assim como fatores fora do esporte, como estresse, ansiedade e ser do sexo feminino ³.

O que o sono extra pode fazer

O estudo mais conhecido de extensão do sono acompanhou 11 jogadores universitários de basquete ⁵. Depois de um período de sono normal, eles buscaram ficar pelo menos 10 horas na cama por noite durante 5 a 7 semanas. Dormiram em média cerca de 111 minutos a mais por noite. O tempo de sprint melhorou de 16,2 para 15,5 segundos, o aproveitamento de lances livres e de cestas de três pontos subiu cerca de 9% cada, e o tempo de reação, a sonolência e o humor melhoraram ⁵.

É um estudo pequeno, sem grupo controle separado, então o tamanho do efeito é incerto. Mas ele sugere que muitos atletas estão dormindo menos do que precisam e que dormir mais pode ajudar.

O que dormir pouco custa

Uma meta-análise de 2022 com 69 publicações mostrou que a perda aguda de sono reduziu o desempenho no exercício em cerca de 7,6% em média, em força, resistência, potência, intervalados e habilidade ⁷. Acordar mais cedo que o normal e passar a noite em claro tiveram os efeitos mais consistentes. O desempenho caiu cerca de 0,4% para cada hora extra acordado antes do treino ⁷.

O custo vai além do desempenho no dia. Em um pequeno estudo cruzado, uma noite sem dormir reduziu a síntese de proteína muscular em 18% e deslocou os hormônios para um estado catabólico, com cortisol mais alto e testosterona mais baixa ⁸. Foi uma noite inteira perdida, não uma noite curta, mas a direção é clara. É durante o sono que acontece a adaptação ao treino, a fase de supercompensação.

Dívida de sono: por que você não percebe

A dívida de sono é a diferença entre o sono de que você precisa e o sono que você tem, somada ao longo dos dias.

O experimento de referência sobre isso colocou 48 adultos saudáveis com 4, 6 ou 8 horas na cama por 14 noites ⁴. Quem ficou limitado a 6 horas ou menos acumulou quedas contínuas e proporcionais à dose na atenção e no raciocínio. No fim, esses déficits equivaliam a até duas noites de privação total de sono ⁴. O achado mais marcante: as avaliações de sonolência dos próprios participantes subiram um pouco no começo e depois quase não mudaram. Eles mal percebiam o quanto estavam prejudicados ⁴.

Isso importa para qualquer pessoa que diz "eu fico bem com 6 horas". Você pode se sentir bem e ainda assim estar mais lento.

Dá para pagar no fim de semana?

Em parte, mas não totalmente. Em um estudo randomizado de laboratório, adultos dormiram 5 horas por noite durante a semana e depois dormiram o quanto quiseram no fim de semana. Eles dormiram só cerca de 1,1 hora a mais que o normal no fim de semana e, quando as noites curtas voltaram, a sensibilidade à insulina caiu e o relógio biológico se deslocou para mais tarde ⁶. Dormir até tarde no fim de semana ajudou um pouco, mas não evitou os efeitos metabólicos ⁶.

A lição prática: um sono constante todas as noites vale mais do que um ciclo de noites curtas na semana e fins de semana longos.

Sinais de dívida de sono

Você pode estar dormindo pouco se perceber que:

• Pega no sono em poucos minutos quase toda noite.
• Precisa de despertador todo dia e aperta o soneca várias vezes.
• Dorme 1 a 2 horas a mais nos dias de folga do que nos dias de trabalho.
• Fica sonolento em reuniões, ao dirigir ou à tarde.
• Depende de cafeína para funcionar.
• O seu ritmo de treino leve parece pesado, ou o seu humor e a sua motivação caem.

Alguns desses sinais se sobrepõem ao overtraining. Se eles continuam mesmo dormindo mais, leia nosso guia sobre sintomas de overtraining.

Como descobrir o seu próprio número

Um teste simples de duas semanas funciona melhor que qualquer aplicativo:

1. Escolha um horário fixo para acordar que funcione para a sua vida e o seu treino, e mantenha todos os dias, inclusive nos fins de semana.
2. Comece com 8 horas na cama. Use a calculadora do sono para definir a hora de deitar.
3. Não use despertador em alguns dias de folga, se puder, e anote quando você acorda sozinho. Depois de mais ou menos uma semana, quando qualquer atraso tiver sido compensado, a duração natural do seu sono dá uma boa estimativa da sua necessidade.
4. Acompanhe como você se sente, não só o que o seu wearable diz: disposição de manhã, sonolência à tarde, qualidade do treino e humor. Os wearables são razoáveis no tempo total de sono, mas imperfeitos nos detalhes. Veja nosso guia sobre a precisão dos monitores de sono.
5. Ajuste de 15 a 30 minutos por vez. Mude a hora de deitar, não a de acordar.
6. Acrescente mais nos blocos pesados. Em semanas de alto volume, períodos de treinamento ou preparação para provas, muitos atletas precisam de mais que o normal.

Erros comuns

• Contar o tempo na cama como sono. Se você leva 20 minutos para pegar no sono e acorda duas vezes, 8 horas na cama podem render mais perto de 7 horas de sono.
• Cortar o sono para encaixar o treino. Um treino às 5h que custa uma hora de sono pode custar mais em adaptação do que acrescenta.
• Confiar em como você se sente depois de uma semana de noites curtas. As pessoas se acostumam com a sensação de perda de sono muito melhor do que com o prejuízo em si ⁴.
• Tomar cafeína tarde para compensar. Ela pode encurtar a noite seguinte. Use a ferramenta de horário limite da cafeína.
• Cochilos longos e tarde. Eles podem dificultar o adormecer. Faça cochilos curtos e no começo da tarde, ou use a calculadora de cochilo.

Resumo

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, e de pelo menos 7 com regularidade ¹². Se você treina forte, planeje o limite superior e use uma abordagem individual, como recomenda o consenso para atletas ³. A dívida de sono se acumula em silêncio, e dormir até tarde no fim de semana só a paga em parte ⁴⁶. Um horário fixo para acordar, uma hora de deitar que dê horas suficientes e uma atenção honesta a como você se sente dizem mais do que qualquer número isolado. Para entender o que acontece dentro dessas horas, leia sobre ciclos do sono.

Perguntas frequentes

6 horas de sono são suficientes?

Para a maioria dos adultos, não. Painéis de especialistas recomendam pelo menos 7 horas de forma regular. Em um experimento controlado, adultos limitados a 6 horas por noite durante duas semanas acumularam déficits de atenção equivalentes a até duas noites sem dormir, enquanto se avaliavam apenas um pouco sonolentos. Um pequeno número de pessoas pode precisar de menos, mas a maioria das que se sentem bem com 6 horas está subestimando o custo.

Quantas horas um atleta precisa dormir?

Não existe um número único. O consenso de especialistas de 2021 no British Journal of Sports Medicine diz que uma meta única para todos, como 7 a 9 horas, dificilmente é ideal e recomenda uma abordagem individual baseada na necessidade percebida pelo atleta. Muitos atletas rendem melhor no limite superior da faixa ou acima dele, principalmente em treino pesado.

Dá para recuperar a dívida de sono?

Em parte. Dormir mais depois de uma noite curta reduz a sonolência e ajuda na recuperação. Mas um estudo de laboratório mostrou que dormir até tarde no fim de semana depois de cinco noites curtas na semana não evitou a queda da sensibilidade à insulina quando as noites curtas voltaram. Um sono regular e suficiente toda noite funciona melhor do que ciclos repetidos de noites curtas na semana e fins de semana longos.

Dormir 9 ou 10 horas é demais?

Não necessariamente. A AASM e a Sleep Research Society observam que mais de 9 horas pode ser adequado para jovens adultos, para quem está se recuperando de uma dívida de sono e para quem está doente. Atletas em treino pesado também podem precisar de mais. Se você precisa com frequência de muito mais que 9 horas e mesmo assim se sente cansado, converse com um médico, porque isso pode ser sinal de um distúrbio do sono ou de outro problema de saúde.

Como saber se estou dormindo o suficiente?

Você provavelmente dorme o suficiente se acorda mais ou menos no mesmo horário sem despertador na maioria dos dias, se mantém alerta durante a tarde sem muita cafeína e dorme mais ou menos o mesmo nos dias de folga e nos dias de trabalho. Pegar no sono em poucos minutos toda noite, precisar dormir muito até tarde no fim de semana ou sentir sono ao dirigir são sinais de dívida de sono.

Fontes

Os estudos aparecem com os títulos originais (em sua maioria em inglês).

1. Hirshkowitz M et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health.
2. Watson NF et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep.
3. Walsh NP et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine.
4. Van Dongen HP et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep.
5. Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep.
6. Depner CM et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology.
7. Craven J et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.
8. Lamon S et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports.