Sueño y recuperación para quienes entrenan
La supercompensación, la adaptación que te pone en mejor forma, ocurre durante la recuperación, y el sueño es la parte más importante de la recuperación. Aprende cómo afecta el sueño a la reparación muscular, las hormonas, el riesgo de lesión y el rendimiento, y cómo detectar cuándo el entrenamiento va por delante del descanso.
Guías
- La supercompensación explicada: cómo el sueño convierte el entrenamiento duro en forma físicaLa supercompensación es la idea de que, tras un estímulo de entrenamiento, tu rendimiento primero baja, después se recupera y luego sube ligeramente por encima del punto de partida si descansas lo suficiente antes de la siguiente sesión dura. El sueño es una parte importante de ese descanso: se ha demostrado que una noche sin dormir reduce la síntesis de proteína muscular en un 18 % y desplaza las hormonas hacia la degradación, así que dormir poco puede frenar el rebote para el que entrenas.8 min de lectura, 9 fuentes
- Síntomas de sobreentrenamiento: cómo detectarlos pronto y qué hacer despuésLos principales síntomas de sobreentrenamiento son un rendimiento que sigue cayendo pese al descanso, una fatiga intensa, cambios de humor como irritabilidad o falta de motivación, y un sueño alterado. La mayoría de las personas con estas señales está en sobrealcance, que se resuelve entrenando más suave, mientras que el verdadero síndrome de sobreentrenamiento es raro, dura más y necesita que un médico descarte otras causas.8 min de lectura, 8 fuentes
- ¿No puedes dormir después de entrenar? Por qué pasa y cómo solucionarloSi no puedes dormir después de entrenar, las causas habituales son una sesión dura que termina menos de una o dos horas antes de acostarte, la cafeína del café o de los preentrenos, y un cuerpo que sigue caliente y acelerado. Los metaanálisis muestran que el ejercicio por la tarde-noche en general no perjudica el sueño, así que termina los esfuerzos intensos al menos 2 horas antes de acostarte, elimina la cafeína tardía y sigue una rutina de 20 a 30 minutos para relajarte.8 min de lectura, 8 fuentes