El ritmo circadiano explicado: tu reloj biológico, la luz, el sueño y la mejor hora para entrenar
Respuesta corta
Tu ritmo circadiano es un reloj interno de unas 24 horas, dirigido por el núcleo supraquiasmático del cerebro, que marca los tiempos del sueño, el estado de alerta, las hormonas y la temperatura corporal. La luz que llega a tus ojos es su principal señal de ajuste. La luz natural de la mañana adelanta el reloj, la luz intensa por la noche lo retrasa y una hora de levantarte regular lo mantiene estable.
Si entrenas
Usa el entrenamiento como señal para tu reloj. En un estudio de laboratorio, las sesiones por la mañana y las sesiones entre las 13:00 y las 16:00 adelantaron el reloj, mientras que las de 19:00 a 22:00 lo retrasaron. El rendimiento de resistencia suele alcanzar su máximo a última hora de la tarde o por la noche, así que programa las contrarrelojes y los test de forma física siempre a la misma hora. En los ensayos, la hora del ejercicio no cambió claramente la calidad del sueño, pero si las sesiones tardías te quitan el sueño, baja las luces después y mantén fija la hora de levantarte. Antes de una competición en otra zona horaria, ajusta tu horario con antelación.
Tu ritmo circadiano es el reloj interno de unas 24 horas que marca los tiempos del sueño, el estado de alerta, la temperatura corporal, las hormonas e incluso el rendimiento físico. Un reloj maestro en el cerebro, el núcleo supraquiasmático, mantiene al cuerpo sincronizado y se reajusta cada día, sobre todo a partir de la luz que llega a tus ojos 1. Si recibes luz en los momentos adecuados y mantienes un horario regular, el reloj te ayuda a dormir. Si la recibes en los momentos equivocados, el reloj juega en tu contra.
Esta guía explica cómo funciona el reloj, qué le hacen la luz de la mañana y las pantallas por la noche, por qué importa la regularidad del sueño y qué papel tiene la hora del día a la que entrenas.
Qué es el ritmo circadiano
"Circadiano" significa "de alrededor de un día". Casi todos los tejidos de tu cuerpo tienen su propio reloj, y cada célula marca el tiempo con un conjunto de genes reloj centrales que se regulan entre sí en un bucle de retroalimentación negativa 1. Por eso gran parte de tu fisiología sigue un patrón diario.
El director de orquesta es el núcleo supraquiasmático (NSQ), un pequeño grupo de neuronas del hipotálamo. Sincroniza los relojes del resto del cuerpo 1. Cuando estos relojes se desalinean, aumenta el riesgo de problemas metabólicos, del estado de ánimo y de otros problemas de salud 1.
El NSQ se ajusta al día exterior sobre todo mediante la luz. Las señales viajan del ojo al NSQ por una vía nerviosa específica, el tracto retinohipotalámico 1.
Melanopsina: el sensor de luz de tu reloj
Las células del ojo que más importan para el reloj no son los bastones y los conos que usas para ver. Son un pequeño grupo de células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles que contienen un pigmento llamado melanopsina. Estas células tienen funciones bien establecidas en las respuestas reflejas a la luz ambiental, entre ellas ajustar el reloj circadiano 2. Responden mejor a la luz intensa y rica en azul, y dirigen la respuesta del reloj a la luz 4. La melanopsina reacciona despacio y está orientada más al brillo general que al detalle fino 2. Las recomendaciones de expertos sobre iluminación miden ahora la luz con una unidad diseñada en torno a estas células, llamada iluminancia melanópica equivalente a la luz diurna (melanopic EDI) 4.
Ritmo circadiano y sueño
Dos sistemas deciden cuándo duermes. La presión de sueño aumenta cuanto más tiempo pasas despierto. El reloj circadiano abre y cierra una ventana para dormir a lo largo de las 24 horas. Duermes mejor cuando ambos coinciden: presión de sueño alta y la noche biológica del reloj.
Por la noche, el reloj desencadena la liberación de melatonina, que indica al cuerpo que es de noche. La temperatura central baja. Por la mañana ocurre lo contrario. Por eso acostarte a una hora cualquiera a menudo no funciona aunque estés cansado. Puede que tu reloj siga en su fase diurna.
La relación entre el ritmo circadiano y el sueño también explica problemas frecuentes:
- Búhos en un mundo con horario de oficina. Un reloj tardío hace difícil acostarse temprano y muy duras las alarmas tempranas.
- Jet lag social. Dormir hasta tarde el fin de semana retrasa el reloj, así que el lunes se siente como un cambio de zona horaria.
- Trabajo por turnos y viajes. El reloj no puede ajustarse al instante, así que el sueño y el estado de alerta llegan en los momentos equivocados. Para los viajes, consulta melatonina para el jet lag.
Los médicos reconocen varios trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia. Se tratan con una combinación de luz en horarios concretos, melatonina o medicamentos relacionados y cambios de conducta 1.
Luz de la mañana: el ajuste más potente
La luz de la mañana es la herramienta más sencilla que tienes. En un estudio muy conocido, varias personas pasaron una semana de acampada en verano solo con luz natural 5. En comparación con su vida normal bajo luz eléctrica, sus relojes internos se adelantaron y se alinearon con el amanecer y el atardecer. Los cronotipos más tardíos (los "búhos") fueron los que más se desplazaron. Un estudio posterior encontró que incluso un solo fin de semana de acampada producía alrededor del 69 % del desplazamiento del reloj observado tras una semana completa 6.
La vida moderna te da muy poca luz de día y demasiada de noche. Las recomendaciones de consenso de expertos para adultos sanos fijan estos objetivos 4:
| Momento | Luz recomendada a la altura de los ojos |
|---|---|
| Durante el día | Al menos 250 lux de melanopic EDI, usando luz natural siempre que sea posible |
| Por la noche, desde al menos 3 horas antes de acostarte | No más de 10 lux de melanopic EDI |
| Durante el sueño | No más de 1 lux de melanopic EDI |
Estos objetivos son para adultos sanos de 18 a 55 años con horarios diurnos regulares 4. No necesitas un luxómetro para aplicarlos. La iluminación interior típica es mucho más tenue que la luz natural, así que salir al exterior es la forma más fácil de alcanzar el objetivo diurno. Pasos prácticos:
- Recibe luz exterior en la primera hora más o menos después de levantarte, incluso en días nublados.
- Pasa tiempo cerca de las ventanas durante el día y haz pausas al aire libre.
- Baja las luces y las pantallas en las últimas 3 horas antes de acostarte 4.
- Mantén el dormitorio lo más oscuro posible.
- Hazlo a la misma hora todos los días 4.
Pantallas por la noche
La luz por la noche retrasa el reloj. Un estudio de laboratorio muy controlado comparó leer en un lector electrónico con pantalla emisora de luz con leer un libro impreso durante varias noches antes de dormir 3. Con el lector electrónico, los participantes:
- Tardaron más en dormirse.
- Tenían menos sueño por la noche.
- Liberaron menos melatonina.
- Tenían un reloj circadiano más tardío.
- Estaban menos alerta a la mañana siguiente.
El estudio probó un dispositivo concreto en un laboratorio, con sesiones de lectura de varias horas, así que los efectos en la vida real varían. Aun así, la dirección es clara: la luz intensa a última hora de la noche retrasa tu reloj. Los modos nocturnos, un brillo más bajo y mantener las pantallas más lejos de la cara reducen la dosis.
Horarios de sueño regulares
La constancia puede importar tanto como el total de horas. En un estudio del UK Biobank con datos de acelerómetro de unos 61.000 adultos, las personas con horarios de sueño-vigilia más regulares tenían un riesgo de muerte por cualquier causa entre un 20 % y un 48 % menor a lo largo de unos seis años, en comparación con el grupo menos regular 7. La regularidad del sueño predijo la mortalidad con más fuerza que la duración del sueño. Era un estudio observacional, así que muestra una asociación y no puede demostrar que la regularidad en sí sea la causa.
Para que tu horario sea más regular:
- Ancla tu hora de levantarte. Mantenla dentro de un margen de alrededor de una hora todos los días, también el fin de semana.
- Deja que la hora de acostarte siga a tu somnolencia, mientras avanzas hacia una ventana constante.
- Planifica en torno a ciclos de sueño completos. La calculadora de sueño y la guía sobre los ciclos del sueño te ayudan a elegir las horas.
- Duerme lo suficiente en total. Comprueba cuántas horas de sueño necesitas.
La hora de entrenar y el reloj
El ejercicio desplaza el reloj
El ejercicio es una segunda señal para el reloj. En un estudio de laboratorio, una hora de carrera moderada en cinta durante tres días seguidos desplazó el reloj según el momento en que se hacía 8:
- A las 7:00 y de 13:00 a 16:00: adelantó el reloj.
- De 19:00 a 22:00: retrasó el reloj.
Si eres búho y quieres acostarte antes, las sesiones por la mañana o a primera hora de la tarde empujan en la dirección correcta. Las sesiones frecuentes a última hora de la noche pueden retrasar tu reloj.
El rendimiento varía a lo largo del día
Un metaanálisis de 2023 con 31 estudios encontró que el rendimiento de resistencia, medido como tiempo hasta el agotamiento o trabajo total, era mayor a última hora de la tarde o por la noche que por la mañana 9. La frecuencia cardiaca durante el ejercicio también era más alta por la noche. Si comparas entrenamientos o haces test de forma física, hazlos a la misma hora del día.
Horario y sueño
Un metaanálisis de 2026 con 13 ensayos aleatorizados encontró que el ejercicio mejoraba el sueño, pero no encontró una ventaja estable para las sesiones de mañana, tarde o noche 10. Hacer ejercicio importaba más que cuándo hacerlo. Si una sesión dura por la noche te deja acelerado, lee no puedo dormir después de entrenar.
Errores frecuentes
- Dormir hasta tarde el fin de semana para recuperar. Retrasa tu reloj.
- Pasar toda la mañana en interiores. La luz interior es débil comparada con la luz natural.
- Pantallas brillantes a última hora de la noche. Retrasan la melatonina y el reloj 3.
- Tomar melatonina a horas aleatorias. El momento decide en qué dirección desplaza el reloj. Consulta la dosis de melatonina.
- Juzgar tu forma física con test hechos a distintas horas del día. Tu rendimiento sigue un ritmo diario 9.
En resumen
Tu ritmo circadiano funciona a partir de un reloj maestro en el cerebro que se reajusta con la luz. La luz de la mañana, las noches con poca luz, una hora de levantarte regular y un entrenamiento bien programado lo mantienen alineado. Para quien entrena, un reloj estable favorece tanto el sueño como el rendimiento, y ahí es donde ocurre la recuperación.
Cuándo ir al médico
Consulta a un médico o a un especialista en sueño si durante varias semanas no consigues dormirte hasta muy tarde o te despiertas demasiado temprano pese a tener una rutina regular, o si el trabajo por turnos te deja agotado constantemente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo reajusto mi ritmo circadiano?
Fija primero tu hora de levantarte y mantenla dentro de un margen de alrededor de una hora todos los días, también el fin de semana. Recibe luz exterior poco después de levantarte, mantén poca luz en las últimas tres horas antes de acostarte y deja el dormitorio a oscuras. Cambia la hora de acostarte de forma gradual y no de golpe. El ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde puede ayudar a adelantar un reloj tardío.
¿Cuánta luz de la mañana necesito?
Las recomendaciones de expertos indican que la luz diurna a la altura de los ojos debería llegar al menos a 250 lux de melanopic EDI. La iluminación interior típica es mucho más tenue que la luz natural, así que la forma más fácil de alcanzarlo es salir al exterior. Intenta recibir luz exterior poco después de levantarte, incluso en días nublados, y pasa más tiempo cerca de las ventanas o al aire libre durante el día. La constancia cada día importa tanto como la cantidad.
¿Qué altera tu ritmo circadiano?
Los principales factores que lo alteran son la luz intensa por la noche, la falta de luz natural durante el día, los horarios irregulares de sueño y vigilia, el trabajo por turnos y cruzar zonas horarias. Las cenas copiosas y tardías, la cafeína tardía y el ejercicio intenso a última hora también pueden retrasar el sueño. Los estudios muestran que usar por la noche un lector electrónico con pantalla emisora de luz retrasó la liberación de melatonina y el reloj en comparación con leer un libro impreso.
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la noche?
En cuanto al rendimiento, un metaanálisis encontró que la capacidad de resistencia era mayor a última hora de la tarde o por la noche que por la mañana. En cuanto al sueño, un metaanálisis de 2026 no encontró una ventaja estable para ningún horario de entrenamiento. En cuanto a tu reloj, las sesiones por la mañana y a primera hora de la tarde lo adelantan y las de última hora de la noche lo retrasan. Elige la hora que puedas mantener con constancia y ajusta a ella los test y las competiciones.
¿Se puede pasar de búho a alondra?
Puedes adelantar tu reloj, pero tu cronotipo natural tiene límites. En los estudios de acampada, la luz natural por sí sola adelantó los relojes de las personas, y los búhos fueron los que más se desplazaron. Una hora de levantarte fija, la luz de la mañana, las noches con poca luz y el ejercicio por la mañana ayudan. Dormir hasta tarde el fin de semana deshace el progreso rápidamente. Si no consigues dormirte antes de horas muy tardías pese a intentarlo, consulta a un médico especialista en sueño.
Fuentes
Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).
- Tomatsu S et al. (2025). Clinical Chronobiology: Circadian Rhythms in Health and Disease. Seminars in Neurology.
- Lucas RJ et al. (2020). Can We See with Melanopsin?. Annual Review of Vision Science.
- Chang AM et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences.
- Brown TM et al. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology.
- Wright KP et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology.
- Stothard ER et al. (2017). Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Current Biology.
- Windred DP et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep.
- Youngstedt SD et al. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. Journal of Physiology.
- Kang J et al. (2023). Time-of-Day Effects of Exercise on Cardiorespiratory Responses and Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Hu X et al. (2026). Time-of-day effects of acute and regular exercise on sleep quality and mood: a three-level meta-analysis. Frontiers in Psychology.