Ciencia del sueño para quienes entrenan
El progreso llega mientras duermes
El entrenamiento es el estímulo. El sueño es el momento en que tu cuerpo se adapta. Estas guías explican lo que dice la investigación sobre el sueño y la recuperación, y lo convierten en pasos que puedes aplicar esta misma noche.
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Sueño y recuperaciónLa supercompensación explicada: cómo el sueño convierte el entrenamiento duro en forma físicaLa supercompensación es la idea de que, tras un estímulo de entrenamiento, tu rendimiento primero baja, después se recupera y luego sube ligeramente por encima del punto de partida si descansas lo suficiente antes de la siguiente sesión dura.MagnesioGlicinato de magnesio para dormir: lo que la evidencia muestra de verdadEl glicinato de magnesio puede mejorar un poco el sueño en algunos adultos, sobre todo en quienes consumen poco magnesio, pero la evidencia es débil.ColchonesCómo elegir un colchón: empieza por la firmeza media-firme y ajústala a tu cuerpoPara elegir un colchón, empieza por la firmeza media-firme, la que tiene más respaldo en ensayos y revisiones.Ciencia del sueñoSueño REM y sueño profundo: qué hace cada fase y por qué los deportistas necesitan ambasEl sueño profundo (N3) es sueño de ondas lentas que se concentra en las primeras horas de la noche y se asocia con la liberación de hormona del crecimiento y la recuperación física.
Una rutina nocturna basada en la investigación
Ejemplo para acostarse a las 22:30. Desplaza cada paso según tu propia hora de dormir.
- La misma hora de despertar cada día
La señal más fuerte para tu reloj biológico. Ajusta la hora de acostarte, no la de despertar.
- 10 a 30 minutos de luz natural
La luz de la mañana adelanta el reloj, así la melatonina sube a su hora esta noche.
- Última dosis grande de cafeína
Unas 9 horas antes de dormir si es café, 13 si es un pre-entreno fuerte.
- Última comida grande, sin alcohol
El alcohol suprime el sueño REM y eleva tu frecuencia cardiaca durante la noche.
- Ducha caliente, 40 a 42 °C
El calor se desplaza a la piel, tu temperatura central baja y te duermes antes.
- Luz tenue, proteína, respiración lenta
30 a 40 g de caseína los días de entrenamiento y luego 10 minutos a unas 6 respiraciones por minuto.
- Dormitorio fresco, oscuro y silencioso
16 a 19 °C. Si sigues despierto después de 20 minutos, levántate y lee con luz tenue.
Herramientas gratuitas
Calculadora de sueñoEncuentra horas de acostarte y de despertar que encajen con ciclos de sueño de unos 90 minutos, con un modo entrenamiento que busca más sueño en los días duros.Límite de cafeínaCalcula la hora límite para el café o el pre-entreno para que la cafeína no recorte tu sueño, según un metaanálisis de 2023 sobre cafeína y sueño.Calculadora de siestasElige una siesta corta o de ciclo completo, calcula la hora de la alarma y comprueba si el horario puede dificultar que duermas esta noche.
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