¿Cuántas horas debo dormir? Recomendaciones, deportistas y cómo encontrar tu cifra

¿Cuántas horas debo dormir? Para la mayoría de los adultos sanos, la respuesta es de 7 a 9 horas por noche, y al menos 7 de forma habitual. Dos grandes paneles de expertos coinciden en ese rango. Dentro de él, tu cifra personal depende de la edad, la genética, el sueño que hayas perdido recientemente y lo duro que entrenes. Los deportistas y las personas en bloques de entrenamiento intensos suelen situarse en el extremo alto o por encima.

Esta guía repasa las recomendaciones oficiales, lo que significan para quien entrena, cómo se acumula la deuda de sueño y una forma sencilla de encontrar tu propia cifra.

¿Cuántas horas debo dormir según mi edad?

La National Sleep Foundation reunió a un panel de 18 expertos de 12 organizaciones para revisar la evidencia ¹. Estos son sus rangos recomendados para personas sanas sin trastornos del sueño:

El panel señaló que la necesidad de sueño varía entre personas y que duraciones ligeramente fuera de estos rangos pueden ser adecuadas, pero que dormir muy por fuera del rango normal es poco frecuente y puede indicar un problema de salud ¹.

La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society llegaron a una conclusión similar para los adultos: dormir 7 horas o más por noche de forma habitual para favorecer una salud óptima ². Su declaración añade que dormir más de 9 horas de forma habitual puede ser adecuado para adultos jóvenes, para personas que se están recuperando de una deuda de sueño y para personas enfermas ².

¿Cuántas horas debe dormir un deportista?

El consenso de expertos de 2021 sobre el sueño y el deportista, publicado en el British Journal of Sports Medicine, es la referencia más útil aquí ³. Sus puntos principales:

• Los deportistas de élite son especialmente propensos a dormir poco (menos de 7 horas por noche) y a tener un sueño de mala calidad, por ejemplo fragmentado ³.
• Es poco probable que una recomendación única para todos, como 7 a 9 horas, sea ideal para la salud y el rendimiento. El panel recomienda un enfoque individual que tenga en cuenta la necesidad de sueño que percibe el propio deportista ³.
• En la población general, dormir habitualmente menos de 7 horas aumenta la susceptibilidad a las infecciones respiratorias ³. Para un deportista, un resfriado en un bloque de entrenamiento clave o en la semana de competición es un coste real.
• El entrenamiento, los viajes y la competición alteran el sueño, igual que factores ajenos al deporte como el estrés, la ansiedad y ser mujer ³.

Qué puede aportar dormir más

El estudio de extensión del sueño más conocido siguió a 11 jugadores universitarios de baloncesto ⁵. Tras un periodo de referencia con sueño normal, se propusieron pasar al menos 10 horas en la cama cada noche durante 5 a 7 semanas. Durmieron de media unos 111 minutos más por noche. Sus tiempos de sprint mejoraron de 16,2 a 15,5 segundos, la precisión en tiros libres y triples subió alrededor de un 9 % en cada caso, y mejoraron el tiempo de reacción, la somnolencia y el estado de ánimo ⁵.

Es un estudio pequeño y sin grupo de control separado, así que el tamaño del efecto es incierto. Aun así, sugiere que muchos deportistas funcionan con menos sueño del que necesitan y que dormir más puede ayudar.

Qué cuesta dormir demasiado poco

Un metaanálisis de 2022 con 69 publicaciones encontró que la falta aguda de sueño redujo el rendimiento deportivo alrededor de un 7,6 % de media en fuerza, resistencia, potencia, intervalos y habilidad ⁷. Levantarse antes de lo habitual y pasar una noche sin dormir tuvieron los efectos más constantes. El rendimiento cayó alrededor de un 0,4 % por cada hora adicional despierto antes de la sesión ⁷.

El coste va más allá del rendimiento ese día. En un pequeño ensayo cruzado, una noche sin dormir redujo la síntesis de proteína muscular en un 18 % y desplazó las hormonas hacia un estado catabólico, con más cortisol y menos testosterona ⁸. Fue una noche entera perdida, no una noche corta, pero la dirección está clara. Es durante el sueño cuando se produce la adaptación al entrenamiento, la fase de supercompensación.

Deuda de sueño: por qué no la notas

La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que necesitas y el que consigues, sumada a lo largo de los días.

El experimento de referencia sobre este tema puso a 48 adultos sanos a pasar 4, 6 u 8 horas en la cama durante 14 noches ⁴. Quienes estaban limitados a 6 horas o menos acumularon descensos constantes y dependientes de la dosis en la atención y el razonamiento. Al final, esos déficits equivalían a hasta dos noches de privación total de sueño ⁴. El hallazgo llamativo: la somnolencia que los propios participantes declaraban subió un poco al principio y después apenas cambió. En gran medida no eran conscientes de lo deteriorados que estaban ⁴.

Esto importa a cualquiera que diga "a mí me basta con 6 horas". Puedes sentirte bien y aun así ser más lento.

¿Puedes recuperarla el fin de semana?

En parte, pero no del todo. En un estudio aleatorizado de laboratorio, unos adultos durmieron 5 horas por noche durante la semana y después durmieron todo lo que quisieron el fin de semana. Solo durmieron alrededor de 1,1 horas más que en su referencia durante el fin de semana, y cuando volvieron las noches cortas, su sensibilidad a la insulina bajó y su reloj biológico se retrasó ⁶. Dormir más el fin de semana ayudó un poco, pero no evitó los efectos metabólicos ⁶.

La lección práctica: un sueño constante cada noche es mejor que alternar noches cortas entre semana con fines de semana largos.

Señales de deuda de sueño

Puede que te falte sueño si notas que:

• Te duermes en pocos minutos casi todas las noches.
• Necesitas alarma todos los días y la pospones una y otra vez.
• Duermes 1 a 2 horas más los días libres que los días de trabajo.
• Te entra sueño en reuniones, al conducir o por la tarde.
• Dependes de la cafeína para funcionar.
• Tu ritmo de rodaje suave se te hace duro, o bajan tu ánimo y tu motivación.

Algunas de estas señales coinciden con las del sobreentrenamiento. Si persisten pese a dormir más, lee nuestra guía sobre los síntomas del sobreentrenamiento.

Cómo encontrar tu propia cifra

Una prueba sencilla de dos semanas funciona mejor que cualquier app:

1. Elige una hora fija para levantarte que encaje con tu vida y tu entrenamiento, y mantenla todos los días, también el fin de semana.
2. Empieza con 8 horas en la cama. Usa la calculadora de sueño para fijar la hora de acostarte.
3. Si puedes, no uses alarma algunos días libres y anota cuándo te despiertas solo. Tras una semana más o menos, una vez saldado cualquier atraso, la duración natural de tu sueño te da una buena estimación de tu necesidad.
4. Anota cómo te sientes, no solo lo que dice tu wearable: alerta por la mañana, somnolencia por la tarde, calidad del entrenamiento y estado de ánimo. Los wearables son aceptables para el tiempo total de sueño, pero imperfectos en los detalles. Consulta nuestra guía sobre la precisión de los monitores de sueño.
5. Ajusta de 15 en 15 o de 30 en 30 minutos. Mueve la hora de acostarte, no la de levantarte.
6. Añade más en los bloques duros. En semanas de mucho volumen, concentraciones o preparación de competiciones, muchos deportistas necesitan más de lo habitual.

Errores frecuentes

• Contar el tiempo en la cama como sueño. Si tardas 20 minutos en dormirte y te despiertas dos veces, 8 horas en la cama pueden darte cerca de 7 horas de sueño.
• Recortar el sueño para encajar el entrenamiento. Una sesión a las 5:00 que te cuesta una hora de sueño puede costarte más en adaptación de lo que aporta.
• Fiarte de cómo te sientes tras una semana de noches cortas. Las personas se adaptan a la sensación de falta de sueño mucho mejor que al deterioro en sí ⁴.
• Tomar cafeína tarde para tapar el hueco. Puede acortar la noche siguiente. Usa la herramienta de hora límite para la cafeína.
• Siestas largas y tardías. Pueden dificultar que te duermas. Haz siestas cortas y a primera hora de la tarde, o usa la calculadora de siestas.

En resumen

La mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas, y al menos 7 de forma habitual ¹². Si entrenas duro, planifica el extremo alto y usa un enfoque individual, como recomienda el consenso para deportistas ³. La deuda de sueño se acumula en silencio, y dormir más el fin de semana solo la compensa en parte ⁴⁶. Una hora fija para levantarte, una hora de acostarte que te dé suficientes horas y prestar atención con sinceridad a cómo te sientes te dirán más que cualquier cifra aislada. Para entender qué ocurre dentro de esas horas, lee sobre los ciclos del sueño.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente dormir 6 horas?

Para la mayoría de los adultos, no. Los paneles de expertos recomiendan al menos 7 horas de forma habitual. En un experimento controlado, adultos limitados a 6 horas por noche durante dos semanas acumularon déficits de atención equivalentes a hasta dos noches sin dormir, mientras se consideraban solo un poco somnolientos. Un pequeño número de personas puede necesitar menos, pero la mayoría de quienes se sienten bien con 6 horas está subestimando el coste.

¿Cuántas horas debe dormir un deportista?

No hay una cifra única. El consenso de expertos de 2021 publicado en el British Journal of Sports Medicine afirma que es poco probable que un objetivo único para todos, como 7 a 9 horas, sea ideal, y recomienda un enfoque individual basado en la necesidad que percibe el deportista. A muchos deportistas les va mejor en el extremo alto del rango o por encima, sobre todo durante los entrenamientos intensos.

¿Se puede recuperar la deuda de sueño?

En parte. Dormir más después de una noche corta reduce la somnolencia y te ayuda a recuperarte. Sin embargo, un estudio de laboratorio encontró que dormir más el fin de semana tras cinco noches cortas entre semana no evitó la caída de la sensibilidad a la insulina cuando volvieron las noches cortas. Dormir lo suficiente y con regularidad cada noche funciona mejor que repetir ciclos de noches cortas entre semana y fines de semana largos.

¿Dormir 9 o 10 horas es demasiado?

No necesariamente. La AASM y la Sleep Research Society señalan que más de 9 horas puede ser adecuado para adultos jóvenes, personas que se recuperan de una deuda de sueño y personas enfermas. Los deportistas con entrenamientos intensos también pueden necesitar más. Si sueles necesitar bastante más de 9 horas y aun así te sientes cansado, habla con un médico, porque puede ser señal de un trastorno del sueño o de otro problema de salud.

¿Cómo sé si estoy durmiendo lo suficiente?

Probablemente duermes lo suficiente si la mayoría de los días te despiertas más o menos a la misma hora sin alarma, te mantienes alerta toda la tarde sin mucha cafeína y duermes más o menos lo mismo los días libres que los días de trabajo. Dormirte en pocos minutos todas las noches, necesitar dormir mucho más el fin de semana o tener sueño al conducir son señales de deuda de sueño.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

1. Hirshkowitz M et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health.
2. Watson NF et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep.
3. Walsh NP et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine.
4. Van Dongen HP et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep.
5. Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep.
6. Depner CM et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology.
7. Craven J et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.
8. Lamon S et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports.