Melatonina para el jet lag: cuándo tomarla, cuánta y cómo vencer el jet lag antes de una competición

La melatonina para el jet lag es uno de los usos mejor respaldados de esta hormona. Una revisión Cochrane encontró que la melatonina tomada cerca de la hora objetivo de acostarse en el destino redujo el jet lag en nueve de diez ensayos con vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios ¹. Las dosis de entre 0,5 y 5 mg funcionaron de forma parecida. El momento importa más que la dosis, y la exposición a la luz importa al menos tanto como la pastilla.

Esta guía explica por qué se produce el jet lag, cuándo tomar melatonina según la dirección en la que vueles, cómo usar la luz y el ejercicio, y un plan de viaje sencillo para competiciones y concentraciones.

Qué es el jet lag

El jet lag es un desajuste entre tu reloj biológico y la hora local. Tu reloj interno, el sistema circadiano, funciona con un ciclo de unas 24 horas y se reajusta sobre todo con la luz. Cuando vuelas cruzando varios husos horarios, el reloj se queda durante días en la hora de casa. Tienes sueño en el momento equivocado, te despiertas a las 3:00, pierdes el apetito y rindes peor. Para una introducción al reloj en sí, lee ritmo circadiano.

A menudo se mezclan dos problemas distintos:

• Fatiga del viaje: el cansancio del propio viaje, incluido estar mucho tiempo sentado, el aire seco de la cabina, la deshidratación y el sueño interrumpido. Desaparece después de una buena noche de sueño.
• Jet lag: un desajuste circadiano que puede durar varios días hasta que tu reloj se pone al día ⁶.

El jet lag afecta sobre todo a los viajes que cruzan cinco o más husos horarios y es peor al volar hacia el este que hacia el oeste ¹.

Qué dice la evidencia sobre la melatonina para el jet lag

La revisión Cochrane

La evidencia clásica procede de una revisión sistemática Cochrane de diez ensayos aleatorizados en pasajeros de avión, personal de aerolíneas y personal militar ¹. Hallazgos clave:

• Nueve de diez ensayos encontraron que la melatonina tomada cerca de la hora objetivo de acostarse en el destino (de 22:00 a 0:00) redujo el jet lag después de vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios.
• Las dosis diarias de 0,5 a 5 mg fueron igual de eficaces. Las personas se durmieron más rápido y durmieron mejor con 5 mg que con 0,5 mg.
• Las dosis de más de 5 mg no parecieron más eficaces.
• Un producto de liberación prolongada de 2 mg funcionó relativamente mal, lo que sugiere que un pico corto y alto funciona mejor que una liberación lenta.
• El número necesario a tratar fue de 2, y el beneficio probablemente era mayor cuantos más husos horarios se cruzaban y menor en los vuelos hacia el oeste.
• Tomar melatonina en el momento equivocado, temprano en el día, puede causar somnolencia y retrasar la adaptación.

Esta revisión es de 2002 y muchos de sus ensayos son antiguos. Los análisis posteriores coinciden en líneas generales.

Un metaanálisis más reciente

Una revisión sistemática de 2021 sobre alimentos y suplementos comercializados para los síntomas de los viajes en avión encontró que la melatonina era uno de los pocos ingredientes con evidencia a favor ². Los datos agrupados mostraron menos jet lag autoinformado tanto después de vuelos hacia el este (diferencia de medias estandarizada de -0,76) como hacia el oeste (-0,66).

Evidencia en atletas

Los equipos deportivos viajan constantemente, pero la investigación en atletas es escasa. Una revisión sistemática en el British Journal of Sports Medicine encontró solo 12 estudios sobre jet lag específicos en atletas y calificó la evidencia para manejar el jet lag en atletas como de baja calidad ⁵. No encontró ningún estudio sobre el manejo de la fatiga del viaje. Después, una declaración de consenso de expertos en Sports Medicine propuso «cajas de herramientas para viajar» prácticas para antes, durante y después de los vuelos, aunque señaló que la evidencia débil limita la fuerza de sus recomendaciones ⁶.

Cuándo tomar melatonina para el jet lag

La melatonina actúa de dos maneras. Tiene un efecto leve que favorece el sueño durante unas horas, y desplaza el reloj biológico. La dirección del desplazamiento depende de cuándo la tomes.

Un estudio de laboratorio midió esta «curva de respuesta de fase» con dosis de 0,5 mg y 3 mg ⁴. Los mayores adelantos (mover el reloj hacia antes) se produjeron cuando la melatonina se tomó por la tarde o a primera hora de la noche, unas 2 a 4 horas antes de la subida natural de tu melatonina. Los retrasos (mover el reloj hacia después) se produjeron con dosis tomadas poco después de despertarse, aunque ese efecto fue menos claro.

Volar hacia el este

Necesitas mover tu reloj hacia antes. Un enfoque práctico basado en la evidencia:

1. En el destino, toma melatonina alrededor de tu hora objetivo local de acostarte durante las primeras noches ¹.
2. Evita tomarla por la mañana o temprano en el día ¹.
3. Si quieres empezar a ajustarte antes de salir, una dosis pequeña unas horas antes de tu hora habitual de acostarte en casa adelanta el reloj ⁴. Hazlo solo si toleras algo de somnolencia por la tarde-noche.

Volar hacia el oeste

Necesitas mover tu reloj hacia después, algo que el cuerpo hace con más facilidad. Aquí la melatonina ayuda menos ¹, aunque el metaanálisis de 2021 sí encontró un beneficio ². Si te despiertas a las 3:00 o las 4:00, una dosis a la hora local de acostarte puede ayudarte a dormirte y a seguir dormido. Muchos viajeros que van hacia el oeste se arreglan con la luz y quedándose despiertos hasta la hora local de acostarse.

¿Qué dosis?

Para el jet lag, el rango estudiado es de 0,5 a 5 mg ¹. Empieza con poco. Si te duermes con facilidad pero tu reloj no se desplaza, ajusta el momento antes de subir la dosis. Para la investigación general sobre la relación dosis-respuesta, incluido el metaanálisis de 2024 que mostró beneficios crecientes hasta unos 4 mg al día en el tiempo para dormirse y el sueño total ³, consulta dosis de melatonina.

Cómo evitar el jet lag sin pastillas: luz, sueño y ejercicio

La luz es la señal más fuerte para el reloj. Una revisión de intervenciones sin fármacos contra el jet lag encontró que la mayoría de los estudios eran decepcionantes, pero los autores argumentaron que se debía en gran parte a que los estudios programaban mal la luz e ignoraban la oscuridad ⁷. Los buenos planes controlan ambas.

• Al volar hacia el este: busca luz exterior intensa por la mañana en el destino y mantén las noches con poca luz.
• Al volar hacia el oeste: busca luz al final de la tarde y por la noche, y mantén las primeras horas de la mañana con poca luz.
• Sueño: acuéstate a la hora local desde el primer día. Haz siestas cortas y temprano. Usa la calculadora de siestas para programarlas.
• Ejercicio: un estudio con ejercicio moderado en cinta encontró que las sesiones a las 7:00 o entre las 13:00 y las 16:00 adelantaron el reloj biológico, mientras que las sesiones entre las 19:00 y las 22:00 lo retrasaron ⁸. Programa las sesiones suaves para empujar tu reloj en la dirección que necesitas.
• Cafeína: úsala para mantenerte alerta por la mañana local, y deja de tomarla con tiempo suficiente para dormir. La calculadora de corte de cafeína te ayuda.

Plan de viaje para competir

La cifra de «un día por huso horario» es una regla práctica habitual. Ningún ensayo la ha probado como umbral. Llegar antes es mejor cuando el presupuesto lo permite. Si viajas para un bloque de entrenamiento, protege el sueño los primeros días y recuerda que la adaptación se produce durante la recuperación (consulta supercompensación).

Seguridad, efectos secundarios y normas según el país

El uso de melatonina a corto plazo parece seguro para la mayoría de los adultos sanos ¹. Una revisión sistemática de 37 ensayos aleatorizados encontró que los efectos secundarios más comunes eran somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareo y sensación de frío, y que la mayoría desaparecían por sí solos o al dejar la melatonina ⁹.

Ten cuidado si:

• Tomas warfarina u otros anticoagulantes, o tienes epilepsia. Algunos casos descritos generaron dudas ¹, y el National Center for Complementary and Integrative Health de EE. UU. aconseja supervisión médica para estos grupos ¹⁰.
• Estás embarazada o en periodo de lactancia. Falta investigación sobre su seguridad ¹⁰.
• Piensas conducir o competir en las horas siguientes a una dosis. La somnolencia diurna es el efecto secundario más común ⁹.

Las normas varían según el país. En Estados Unidos, la melatonina se vende como complemento alimenticio, mientras que varios otros países la tratan como un medicamento con receta ¹⁰. En el Reino Unido, la melatonina se ha autorizado como medicamento para el tratamiento a corto plazo del jet lag ⁹. Dentro de la UE, los límites para los complementos alimenticios varían según el Estado miembro, y algunos países solo permiten dosis bajas. Revisa las normas actuales de tu país y de tu destino antes de meter melatonina en la maleta, y pregunta en la farmacia.

Si eres un atleta sujeto a controles, no se sabe que la melatonina en sí sea una sustancia prohibida, pero los suplementos pueden estar contaminados. Usa un producto con certificación independiente como Informed Sport o NSF Certified for Sport, o un medicamento autorizado donde esté disponible.

Errores comunes

• Tomar melatonina a la hora equivocada del día. Una dosis por la mañana después de un vuelo hacia el este puede darte somnolencia y frenar tu adaptación ¹.
• Confiar en la pastilla e ignorar la luz. El momento de exposición a la luz es la principal señal para el reloj.
• Usar productos de liberación prolongada para el jet lag. La liberación inmediata salió mejor en la revisión Cochrane ¹.
• Siestas largas al llegar. Sientan bien y empeoran la primera noche.
• Probar la melatonina por primera vez en la semana de competición. Pruébala en un viaje de entrenamiento o en casa.

En resumen

La melatonina para el jet lag tiene una evidencia razonablemente buena, sobre todo en vuelos hacia el este que cruzan cinco o más husos horarios ¹². Toma de 0,5 a 5 mg cerca de tu hora objetivo de acostarte en el destino, nunca por la mañana, y combínala con luz y ejercicio en el momento adecuado. En atletas, la base de evidencia es más débil ⁵, así que usa la melatonina como una parte de un plan de viaje más amplio.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo antes de dormir debo tomar melatonina para el jet lag?

La mayoría de los ensayos sobre jet lag dio la melatonina cerca de la hora objetivo de acostarse en el destino, más o menos entre las 22:00 y las 0:00 hora local. Una dosis de acción corta y liberación inmediata tomada unos 30 minutos antes de querer dormir encaja con esa evidencia. Si quieres adelantar tu reloj antes de un viaje hacia el este, un estudio de laboratorio encontró los mayores desplazamientos cuando la melatonina se tomaba por la tarde o a primera hora de la noche, unas horas antes de tu hora habitual de acostarte.

¿Cuántos días debo tomar melatonina para el jet lag?

Úsala las primeras noches después de llegar y déjala cuando duermas bien a la hora local. La mayoría de las personas solo necesita una pauta corta. Si después de una semana todavía la necesitas, lo más probable es que el problema sea la exposición a la luz, el horario u otro problema de sueño. El uso ocasional y a corto plazo es lo que mejor cubre la evidencia de seguridad.

¿La melatonina funciona para el jet lag al volar hacia el oeste?

Según la revisión Cochrane, ayuda menos que en los viajes hacia el este, aunque un metaanálisis de 2021 sí encontró menos jet lag autoinformado después de vuelos hacia el oeste. Volar hacia el oeste alarga tu día, algo que el reloj biológico gestiona con más facilidad. Quedarte despierto hasta la hora local de acostarte y buscar luz al final de la tarde y por la noche suele hacer la mayor parte del trabajo. La melatonina a la hora de acostarte puede ayudar si te despiertas muy temprano.

¿Cuál es la forma más rápida de superar el jet lag?

Pásate a la hora local de inmediato. Busca luz intensa en el momento del día adecuado para la dirección de tu viaje, haz siestas cortas, come a las horas locales y toma cafeína solo por la mañana local. Añade melatonina a la hora local de acostarte en vuelos que crucen cinco o más husos horarios, sobre todo hacia el este. El ejercicio suave en el momento adecuado del día también puede ayudar a ajustar tu reloj biológico.

¿Pueden los atletas tomar melatonina antes de competir?

No se sabe que la melatonina sea una sustancia prohibida, pero los suplementos pueden estar contaminados con ingredientes prohibidos, así que elige un producto con certificación independiente o un medicamento autorizado. Evita tomarla en las horas previas a entrenar o competir, porque la somnolencia diurna es su efecto secundario más común. Pruébala primero durante un viaje de entrenamiento normal. Revisa las normas locales, porque en algunos países la melatonina solo se vende con receta.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

1. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
2. Chan V et al. (2021). Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
3. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research.
4. Burgess HJ et al. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
5. Janse van Rensburg DCC et al. (2020). How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British Journal of Sports Medicine.
6. Janse van Rensburg DC et al. (2021). Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Medicine.
7. Bin YS et al. (2019). What works for jetlag? A systematic review of non-pharmacological interventions. Sleep Medicine Reviews.
8. Youngstedt SD et al. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. Journal of Physiology.
9. Besag FMC et al. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs.
10. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2022). Melatonin: What You Need To Know. NIH NCCIH.