Melatonina: dosis, horario y jet lag
La melatonina es más una señal de horario que una pastilla para dormir. Dosis pequeñas en el momento adecuado pueden desplazar tu reloj para un viaje o una carrera en el extranjero. Las normas para comprarla varían mucho entre países, así que comprueba cuáles se aplican donde vives.
Guías
- Dosis de melatonina: cuánta melatonina tomar, cuándo tomarla y qué efectos secundarios tieneLa mayoría de los adultos debería empezar con 0,5 a 1 mg de melatonina. La EFSA concluyó que 1 mg cerca de la hora de acostarse ayuda a dormirse más rápido, y un metaanálisis dosis-respuesta de 2024 encontró beneficios crecientes hasta unos 4 mg al día, con mejores resultados al tomarla unas 3 horas antes de acostarse. Las dosis más altas aumentan el riesgo de efectos secundarios sin un beneficio extra demostrado.8 min de lectura, 10 fuentes
- Melatonina para el jet lag: cuándo tomarla, cuánta y cómo vencer el jet lag antes de una competiciónLa melatonina reduce el jet lag en la mayoría de los viajeros que cruzan cinco o más husos horarios, sobre todo al volar hacia el este. Toma de 0,5 a 5 mg cerca de tu hora objetivo de acostarte en el destino, y evita tomarla temprano en el día, porque puede retrasar la adaptación. Las dosis de más de 5 mg no funcionan mejor, y exponerte a la luz en el momento adecuado importa tanto como la pastilla.9 min de lectura, 10 fuentes