Sueño REM y sueño profundo: qué hace cada fase y por qué los deportistas necesitan ambas

Hablar de sueño REM y sueño profundo es hablar de dos tipos de descanso muy distintos. El sueño profundo (fase N3, también llamado sueño de ondas lentas) es el sueño lento y pesado que domina las primeras horas de la noche. El sueño REM es la fase activa y llena de sueños que se alarga hacia la mañana. Necesitas ambos, y los obtienes en momentos distintos de la noche, por eso importan tanto la hora a la que te acuestas como la hora a la que te levantas.

Esta guía explica qué hace cada fase, cuándo ocurre, qué muestra realmente la investigación en personas que entrenan y qué pierdes cuando recortas el sueño por cualquiera de los dos extremos.

Sueño REM y sueño profundo: la comparación rápida

El sueño ligero (N1 y N2) ocupa el resto de la noche. La fase N2 es la mayor parte del sueño en la mayoría de los adultos, y importa más de lo que sugiere la etiqueta de "ligero", como verás más abajo.

Qué hace el sueño profundo

El sueño profundo es el momento en que tu cerebro muestra sus ondas eléctricas más lentas y de mayor amplitud. Es la fase de la que más cuesta despertar. Si alguien te despierta en ella, te sientes aturdido y confuso durante unos minutos.

Sueño profundo y hormona del crecimiento

La relación más conocida es con la hormona del crecimiento. En un análisis publicado en JAMA con 149 hombres sanos de 16 a 83 años, la cantidad de hormona del crecimiento secretada se asoció de forma significativa con la cantidad de sueño de ondas lentas, con independencia de la edad ¹. El mismo estudio mostró lo rápido que se reduce el sueño profundo: suponía el 18,9 % del sueño en hombres de 16 a 25 años y solo el 3,4 % en hombres de 36 a 50, sustituido sobre todo por fases más ligeras ¹. La producción de hormona del crecimiento cayó en paralelo.

Dos precauciones. Primero, se trata de una asociación observada en hombres. No demuestra que más sueño profundo cause más crecimiento muscular. Segundo, la hormona del crecimiento es solo una parte de la recuperación. La reparación de los tejidos también depende de la ingesta de proteína, la carga de entrenamiento y el sueño total.

Sueño profundo y presión de sueño

El sueño profundo también refleja cuánto tiempo llevas despierto. Cuanto más largo y duro es tu día, más sueño profundo sueles tener al principio de la noche. Un metaanálisis de 66 estudios encontró que una sola sesión de ejercicio producía pequeños aumentos del sueño de ondas lentas, junto con pequeñas mejoras del tiempo total de sueño y del tiempo que tardas en dormirte ⁴. Los efectos fueron pequeños, así que no esperes que una sesión dura transforme tu noche.

Qué hace el sueño REM

Durante el sueño REM los ojos se mueven con rapidez, la respiración y el ritmo cardiaco se vuelven irregulares y la actividad cerebral se parece mucho a la de la vigilia. La mayoría de los músculos esqueléticos quedan desconectados temporalmente, lo que te impide representar físicamente lo que sueñas.

Sueño REM y emociones

La evidencia más sólida en humanos sobre el sueño REM tiene que ver con el procesamiento emocional. Una revisión en Sleep Medicine Reviews concluyó que el sueño favorece la formación de recuerdos emocionales y que la falta de sueño aumenta la reactividad emocional, y que el sueño REM probablemente desempeña un papel principal, aunque algunos resultados son contradictorios ⁸. En la práctica, una noche corta que te quita el REM de la mañana puede dejarte más irritable y con menos resistencia al estrés al día siguiente.

Sueño REM y habilidades motoras: un mito frecuente

A menudo leerás que el sueño REM es cuando "aprendes" un movimiento nuevo. La investigación es más matizada. En un conocido estudio publicado en Neuron, una noche de sueño mejoró la velocidad en una tarea motora de tecleo con los dedos en torno a un 20 % sin pérdida de precisión, mientras que el mismo tiempo despierto no aportó ningún beneficio significativo ². La mejora se correlacionó con la cantidad de sueño NREM en fase 2, sobre todo al final de la noche. No se relacionó con el REM ².

Así que, para aprender habilidades, importa la última parte de la noche. Esa parte es rica tanto en fase 2 como en sueño REM. Sea cual sea la fase que acabe siendo más importante, el mensaje práctico es el mismo: recortar las últimas 1 a 2 horas de sueño elimina el periodo asociado con las mejoras de habilidades durante la noche.

Cómo se reparten el sueño profundo y el REM a lo largo de la noche

El sueño se organiza en ciclos de NREM seguidos de REM. En un conjunto de datos de laboratorio con 369 personas sanas y más de 6.000 ciclos registrados, el ciclo mediano duró 96 minutos, y el primer ciclo fue sistemáticamente más corto que los siguientes ⁷. Tras la privación de sueño, el primer ciclo contenía más sueño NREM ⁷. Es tu cuerpo devolviendo primero el sueño profundo.

El patrón es más o menos así:

• Inicio de la noche: bloques largos de sueño profundo, periodos REM cortos.
• Mitad de la noche: menos sueño profundo, más fase 2 y periodos REM cada vez más largos.
• Final de la noche y primeras horas de la mañana: poco o ningún sueño profundo, periodos REM largos y mucha fase 2.

Para saber más sobre la duración de los ciclos y por qué la regla de los 90 minutos es solo aproximada, lee nuestra guía sobre los ciclos del sueño.

La edad cambia ambas fases

Un metaanálisis de 65 estudios con 3.577 personas encontró que, en adultos, el porcentaje de sueño de ondas lentas y el porcentaje de sueño REM disminuyen con la edad, mientras que aumentan las fases más ligeras ³. Los datos de JAMA sugieren que el sueño profundo cae primero y más rápido, entre el inicio de la edad adulta y la mediana edad, mientras que el REM disminuye más tarde ¹. Si tienes 45 años y tu dispositivo muestra poco sueño profundo, eso por sí solo es normal.

Qué cuesta recortar el sueño

Como las fases no se reparten por igual, la forma en que pierdes sueño cambia lo que pierdes.

• Acostarte tarde con la alarma a la misma hora: tu cuerpo sigue concentrando el sueño profundo al principio, así que pierdes sobre todo REM y fase 2 del final.
• Levantarte temprano recorta el final de la noche, la parte rica en REM y en fase 2.
• Pasar una noche sin dormir lo elimina todo y aumenta la presión de sueño para la noche siguiente.

Un metaanálisis de 2022 con 69 publicaciones sobre falta de sueño y ejercicio encontró una caída media del rendimiento de alrededor del 7,6 % tras perder sueño, con efectos en fuerza, resistencia, potencia, intervalos de alta intensidad y habilidad ⁶. La privación total y la restricción al final de la noche (levantarse antes de lo normal) tuvieron efectos negativos constantes. El rendimiento también cayó aproximadamente un 0,4 % por cada hora adicional despierto antes de la sesión, y las tareas realizadas por la tarde o por la noche se resintieron más que las de la mañana ⁶.

La ganancia muscular también puede verse afectada. En un pequeño estudio aleatorizado cruzado con 13 adultos jóvenes, una noche sin dormir redujo la síntesis de proteína muscular en un 18 %, elevó el cortisol un 21 % y bajó la testosterona un 24 % al día siguiente ⁵. Fue privación total en un grupo pequeño, así que tómalo como un mecanismo y no como una cifra precisa para tu propio entrenamiento.

¿Puedes conseguir más sueño profundo o más sueño REM?

No puedes potenciar una fase concreta de forma fiable con un suplemento o un aparato. Lo que funciona es proteger el sueño total y su horario:

1. Mantén una hora fija para levantarte. Ancla tu reloj biológico y estabiliza el momento en que aparecen el sueño profundo y el REM. Consulta cómo funciona tu ritmo circadiano.
2. Date una ventana de sueño suficientemente larga. La mayor parte de tu sueño REM está en las últimas horas. Para saber cuánto necesitas tú, lee cuántas horas de sueño necesitas o usa la calculadora de sueño.
3. Entrena con regularidad. El ejercicio tiene efectos positivos pequeños sobre el sueño profundo y moderados sobre la calidad general del sueño ⁴.
4. Vigila cuándo tomas cafeína. La cafeína tardía puede retrasar el momento de dormirte. La herramienta de hora límite para la cafeína te ayuda a fijar un límite.
5. Limita el alcohol cerca de la hora de dormir. Se ha descrito ampliamente que altera la segunda mitad de la noche, donde se sitúa el sueño REM.

¿Puedes fiarte de los datos de sueño profundo y REM de tu dispositivo?

Los wearables de consumo estiman las fases del sueño a partir del movimiento, la frecuencia cardiaca y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Son razonables para el tiempo total de sueño y menos fiables para distinguir el sueño profundo del REM en una noche concreta. Fíjate en las tendencias de varias semanas en lugar de en noches sueltas, y no persigas una puntuación de sueño profundo. Nuestro artículo sobre la precisión de los monitores de sueño entra en detalle.

Errores frecuentes

• Pensar que el sueño profundo es el único sueño "bueno". El sueño REM y la fase 2 tienen sus propios beneficios para las emociones y el aprendizaje de habilidades.
• Recortar la mañana para entrenar temprano. Una alarma a las 5:00 antes de una sesión matutina elimina sueño rico en REM. Si entrenas temprano, adelanta también la hora de acostarte.
• Preocuparte por tener poco sueño profundo a medida que envejeces. Un descenso desde los veinte años es lo esperable ¹³.
• Confiar en una sola noche larga. El sueño de recuperación ayuda, pero un horario regular es mejor que intentar recuperar.

En resumen

El sueño profundo se concentra al principio y se relaciona con la hormona del crecimiento y la presión de sueño. El sueño REM se concentra al final y se relaciona con el procesamiento emocional, mientras que las mejoras de habilidades durante la noche se han asociado con la fase 2 del final de la noche. Perder cualquiera de los dos extremos de la noche tiene un coste. Para quien entrena, la estrategia más sencilla es una hora de levantarse constante y una ventana de sueño lo bastante larga para completar los últimos ciclos. Ahí es donde tu bloque de entrenamiento tiene la oportunidad de convertirse en supercompensación.

Preguntas frecuentes

¿Qué es más importante, el sueño REM o el sueño profundo?

Ninguno es más importante en general. El sueño profundo se relaciona con la liberación de hormona del crecimiento y con la recuperación de la presión de sueño, mientras que el sueño REM se relaciona con el procesamiento emocional. La fase 2, más ligera, que rodea al REM al final de la noche, se ha asociado con las mejoras de habilidades motoras durante el sueño. Como las fases siguen un orden fijo a lo largo de la noche, la mejor forma de obtener suficiente de cada una es dormir lo suficiente en total y a una hora constante.

¿Cuánto sueño profundo debería tener cada noche?

No hay un objetivo único. En datos de laboratorio, el sueño profundo suponía alrededor del 19 % del sueño en hombres de 16 a 25 años y solo alrededor del 3 % en hombres de 36 a 50. Disminuye con la edad en personas sanas, así que una cifra baja en tu dispositivo no es automáticamente un problema. Céntrate en el sueño total, un horario regular y cómo te sientes y rindes, más que en un porcentaje de sueño profundo.

¿Cuánto sueño REM es normal?

El sueño REM ocupa una parte considerable de la noche en adultos sanos y disminuye lentamente con la edad. La mayor parte ocurre en el último tercio de la noche, así que la cantidad que obtienes depende mucho de cuánto duermes. Si sueles levantarte temprano con alarma, probablemente estás recortando REM. Los wearables estiman el REM solo de forma aproximada. Un estudio del sueño en laboratorio es la única medida precisa.

¿El ejercicio aumenta el sueño profundo?

Ligeramente. Un metaanálisis de 66 estudios encontró que una sola sesión de ejercicio producía pequeños aumentos del sueño de ondas lentas y pequeñas mejoras del tiempo total de sueño y del tiempo que tardas en dormirte. El ejercicio regular mejoró de forma moderada la calidad general del sueño. Los efectos son reales pero modestos, y las sesiones muy duras o tardías pueden hacer que a algunas personas les cueste más dormirse.

¿Por qué sueño más por la mañana?

El sueño REM, la fase más asociada con los sueños vívidos, se alarga con cada ciclo de sueño. Los últimos ciclos antes de despertar contienen los periodos REM más largos, así que es más probable que te despiertes en mitad de un sueño o justo después por la mañana. Despertar durante el REM también facilita recordar lo que soñaste.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

1. Van Cauter E, Leproult R, Plat L (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA.
2. Walker MP et al. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron.
3. Ohayon MM et al. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep.
4. Kredlow MA et al. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine.
5. Lamon S et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports.
6. Craven J et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.
7. Cajochen C et al. (2023). Ultradian sleep cycles: Frequency, duration, and associations with individual and environmental factors. A retrospective study. Sleep Health.
8. Tempesta D et al. (2017). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.