Los ciclos del sueño explicados: cuánto duran y qué ocurre en cada uno

Un ciclo del sueño es un recorrido completo por las fases del sueño: sueño ligero, sueño profundo y después sueño REM. La mayoría de los adultos pasa por cuatro a seis ciclos en una noche. La cifra que más se repite es de 90 minutos por ciclo, y los mejores datos recientes sitúan la mediana cerca de eso, en 96 minutos. Sin embargo, la variación entre personas y entre ciclos es amplia, así que "dormir en bloques de 90 minutos" es, como mucho, una guía aproximada.

Este artículo explica las fases de cada ciclo, cómo cambian los ciclos a lo largo de la noche, qué controla cuándo duermes y cómo usar todo esto sin obsesionarte con los cálculos de la alarma.

Qué ocurre en un ciclo del sueño

El sueño se divide en sueño no REM (NREM), que tiene tres fases, y sueño REM.

• N1 (sueño ligero): la transición desde la vigilia. Dura unos pocos minutos. Puede que sientas que ni siquiera estabas dormido.
• N2 (sueño ligero): el ritmo cardiaco se ralentiza y la temperatura corporal baja. El cerebro muestra breves ráfagas llamadas husos del sueño. La fase N2 ocupa la mayor parte de una noche típica.
• N3 (sueño profundo o de ondas lentas): ondas cerebrales lentas y amplias. Es la fase de la que más cuesta despertar y se asocia con la liberación de hormona del crecimiento ⁵.
• Sueño REM: actividad cerebral rápida, sueños vívidos y parálisis temporal de la mayoría de los músculos esqueléticos.

Un ciclo suele pasar por N1, N2, N3, vuelve a subir a N2 y entra después en REM. Los despertares breves entre ciclos son normales. Casi nunca los recuerdas.

¿Cuánto dura un ciclo de sueño?

El mayor conjunto de datos sobre esta cuestión procede del Centro de Cronobiología de Basilea. Los investigadores reunieron registros de laboratorio de 369 personas sanas que tuvieron cada una una oportunidad de sueño de 8 horas a su hora habitual de acostarse, lo que dio 6.064 ciclos registrados ¹. Sus hallazgos:

• El ciclo mediano duró 96 minutos ¹.
• Hubo una gran variación entre individuos, y la duración de los ciclos no seguía una distribución normal ¹.
• El primer ciclo fue sistemáticamente más corto que los siguientes ¹.
• La edad y el sexo cambiaban la mezcla: las personas mayores tenían episodios NREM más largos y episodios REM más cortos al final de la noche, y las mujeres tenían episodios NREM más largos ¹.
• Tras la privación de sueño, el primer ciclo contenía más sueño NREM. Tras varias siestas, los episodios REM se alargaban ¹.
• La luz moderada antes de dormir y el ruido nocturno no cambiaron de forma significativa la duración de los ciclos en estas personas que dormían bien ¹.

Así que la respuesta honesta a "cuánto dura un ciclo de sueño" es: entre 90 y 100 minutos de media, menos en el primero, y distinto en tu caso que en el de la persona que tienes al lado.

Los ciclos del sueño a lo largo de la noche

Los ciclos no se repiten como copias idénticas. Su contenido pasa del sueño profundo al REM a medida que avanza la noche.

Por eso el principio y el final de la noche tienen un valor distinto. Los primeros ciclos compensan la presión de sueño con sueño profundo. Los últimos aportan la mayor parte de tu sueño REM y mucha fase 2. En un estudio sobre aprendizaje motor, la mejora durante la noche en una tarea de tecleo con los dedos se correlacionó con la fase 2 del final de la noche ⁶. Nuestro artículo sobre sueño REM y sueño profundo explica con más detalle qué hace cada fase.

Cómo cambian los ciclos con la edad

Un metaanálisis de 65 estudios con 3.577 personas encontró que, en adultos, la proporción de sueño de ondas lentas y de sueño REM disminuye con la edad, mientras que aumentan las fases más ligeras y el tiempo despierto tras quedarse dormido ². En hombres, el sueño profundo pasó del 18,9 % del sueño entre los 16 y los 25 años al 3,4 % entre los 36 y los 50 ⁵. Tus ciclos no desaparecen al envejecer. Se vuelven más ligeros y se interrumpen con más facilidad.

Qué decide cuándo duermes: el modelo de los dos procesos

El horario de tus ciclos se apoya en dos sistemas, descritos en el modelo de los dos procesos de regulación del sueño ³:

• Proceso S (presión de sueño): aumenta cuanto más tiempo llevas despierto y se vacía mientras duermes. Explica por qué tienes más sueño profundo después de un día largo o de una noche sin dormir.
• Proceso C (ritmo circadiano): tu reloj interno, dirigido por el núcleo supraquiasmático del cerebro. Marca los momentos del día en que dormir es más fácil o más difícil, con independencia de lo cansado que estés.

Ambos interactúan de forma continua ³. Cuando una presión de sueño alta coincide con tu "ventana de sueño" circadiana, te duermes rápido y duermes profundamente. Cuando no coinciden, como con el jet lag o el trabajo por turnos, puedes sentirte agotado y aun así dormir mal. Puedes leer más en nuestra guía del ritmo circadiano.

Cronotipo: alondras y búhos

Las personas se diferencian en dónde se sitúa su ventana circadiana. Es tu cronotipo. El cronotipo depende en parte de la genética y se adelanta con la edad ⁴. Los cronotipos tardíos obligados a horarios tempranos en los días laborables acumulan una deuda de sueño crónica que solo recuperan en parte los días libres, un patrón llamado jet lag social ⁴. Si eres búho, una alarma temprana recorta tus últimos ciclos, ricos en REM, más de lo que lo haría en una alondra.

La regla de la alarma de 90 minutos: útil, pero aproximada

Las calculadoras de sueño suelen proponer horas de acostarse en pasos de 90 minutos para que te despiertes al final de un ciclo y te sientas menos aturdido. La idea tiene una base real: despertar desde el sueño profundo provoca más aturdimiento que despertar desde el sueño ligero. Los problemas:

• Tus ciclos pueden durar 80 o 110 minutos de media, no 90 ¹.
• El primer ciclo es más corto ¹.
• Necesitas unos minutos para dormirte, y ese tiempo varía de una noche a otra.
• Los ciclos se alargan o se acortan después de un día duro o de una noche corta ¹.

Al llegar al quinto ciclo, los pequeños errores suman 30 minutos o más. Usa el cálculo por ciclos como punto de partida. La calculadora de sueño te da opciones. Después, ajusta según cómo te sientas al despertar durante una o dos semanas. Al final de la noche ya casi no queda sueño profundo, así que una alarma por la mañana normalmente te pillará en REM o en fase 2, de las que suele costar menos despertar.

Cómo completar tus ciclos del sueño

1. Fija primero la hora de levantarte. Una hora de levantarte constante estabiliza tu ritmo circadiano y el horario de tus ciclos.
2. Cuenta hacia atrás desde ella. Busca pasar en la cama el tiempo suficiente para completar unos cinco ciclos, lo que en la mayoría de los adultos cae dentro de las 7 a 9 horas que se recomiendan habitualmente. Consulta cuántas horas de sueño necesitas.
3. Conserva el final de la noche. Los últimos ciclos contienen la mayor parte de tu sueño REM.
4. Siesta corta o larga. Una siesta de 20 minutos suele quedarse en sueño ligero. Una siesta de unos 90 minutos puede abarcar un ciclo completo. La calculadora de siestas te ayuda a elegir.
5. Corta la cafeína tardía. Puede retrasar el momento de dormirte y desplazar tus ciclos más tarde. Usa la herramienta de hora límite para la cafeína.

Qué significa esto para el entrenamiento

Recortar el sueño al final de la noche tiene un coste medible. Un metaanálisis de 69 estudios encontró que la falta de sueño redujo el rendimiento deportivo en torno a un 7,6 % de media, y que la "restricción tardía" (levantarse antes de lo habitual) tuvo efectos negativos constantes, mientras que retrasar el inicio del sueño no mostró efectos constantes ⁷. El rendimiento también cayó alrededor de un 0,4 % por cada hora adicional despierto antes de la sesión, y las sesiones de la tarde-noche se vieron más afectadas que las de la mañana ⁷.

En la práctica, madrugar para una tirada larga o una carrera te quita tu último ciclo, el más rico en REM. Una noche así no arruinará tu forma física. Una semana entera durante un bloque duro sí se acumula.

Errores frecuentes

• Tomar los 90 minutos como algo exacto. Es una media con mucha dispersión ¹.
• Levantarte antes para "terminar un ciclo". Poner la alarma antes para coincidir con el final de un ciclo suele costarte más sueño del aturdimiento que te ahorra.
• Juzgar tus ciclos por tu dispositivo. Los wearables estiman las fases a partir de la frecuencia cardiaca y el movimiento y pueden situar mal las transiciones entre fases. Lee nuestra guía sobre la precisión de los monitores de sueño.
• Ignorar el cronotipo. Un búho con horario de alondra pierde sus últimos ciclos cada día laborable ⁴.

En resumen

Un ciclo del sueño dura de media entre 90 y 100 minutos, pero el tuyo puede ser distinto, y el primero es más corto. Los primeros ciclos tienen mucho sueño profundo; los últimos, mucho REM y fase 2. Una hora de levantarte regular y una ventana de sueño lo bastante larga importan más que unos cálculos precisos de ciclos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos ciclos de sueño necesitas cada noche?

No hay una cifra oficial, pero la mayoría de los adultos completa de cuatro a seis ciclos en una noche normal. Cinco ciclos de entre 90 y 100 minutos suman unas 7,5 a 8 horas, dentro de las 7 a 9 horas que se recomiendan habitualmente a los adultos. Tu necesidad depende de la edad, la carga de entrenamiento y la genética, así que júzgala por tu estado de alerta y tu rendimiento durante el día, no por un número de ciclos.

¿Es mejor despertarse al final de un ciclo de sueño?

Despertar desde el sueño ligero o desde el REM suele resultar más fácil que despertar desde el sueño profundo. Por la mañana el sueño profundo casi ha terminado, así que la mayoría de las alarmas ya te pillan en fases más ligeras. Poner la alarma antes solo para coincidir con el final de un ciclo normalmente te cuesta sueño. Una hora de levantarte constante es más útil que intentar cronometrar los ciclos con precisión.

¿Un ciclo de sueño dura siempre 90 minutos?

No. En un gran conjunto de datos de laboratorio, el ciclo mediano fue de 96 minutos, con grandes diferencias entre personas. El primer ciclo de la noche fue sistemáticamente más corto, y la estructura de los ciclos cambió tras la privación de sueño o las siestas. La cifra de 90 minutos es una media práctica, así que toma cualquier calculadora basada en ella como una estimación.

¿Qué pasa si te despiertas en mitad de un ciclo de sueño?

Si te despiertas durante el sueño profundo puedes sentirte aturdido y confuso durante varios minutos. Es lo que se llama inercia del sueño. Despertar durante el sueño ligero o el REM suele ser más fácil. Los despertares breves entre ciclos son normales y la mayoría no se recuerdan. Si tienes despertares largos y frecuentes que te dejan cansado durante el día, conviene comentarlo con un médico.

¿Las siestas incluyen ciclos de sueño completos?

Las siestas cortas, de unos 20 minutos, suelen quedarse en sueño ligero, así que te despiertas sin mucho aturdimiento. Una siesta de unos 90 minutos puede incluir un ciclo completo con sueño profundo y REM. Las siestas de entre 30 y 60 minutos tienen más probabilidades de terminar en sueño profundo, lo que puede dejarte aturdido durante un rato.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

1. Cajochen C et al. (2023). Ultradian sleep cycles: Frequency, duration, and associations with individual and environmental factors. A retrospective study. Sleep Health.
2. Ohayon MM et al. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep.
3. Borbély AA et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research.
4. Taillard J et al. (2021). Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders. Biochemical Pharmacology.
5. Van Cauter E, Leproult R, Plat L (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA.
6. Walker MP et al. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron.
7. Craven J et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.