Melatonin: Dosis, Zeitpunkt und Jetlag
Melatonin ist eher ein Zeitsignal als eine Schlaftablette. Kleine Dosen zur richtigen Zeit können deine innere Uhr für eine Reise oder einen Wettkampf im Ausland verschieben. Die Regeln für den Kauf unterscheiden sich stark zwischen Ländern, also prüfe, was dort gilt, wo du lebst.
Ratgeber
- Melatonin Dosierung: wie viel Melatonin du nimmst, wann du es nimmst und welche Nebenwirkungen es gibtDie meisten Erwachsenen sollten mit 0,5 bis 1 mg Melatonin beginnen. Die EFSA kam zu dem Schluss, dass 1 mg kurz vor dem Schlafengehen hilft, schneller einzuschlafen, und eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2024 fand einen bis etwa 4 mg pro Tag steigenden Nutzen, mit besseren Ergebnissen bei Einnahme etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Höhere Dosen erhöhen das Risiko für Nebenwirkungen ohne belegten Zusatznutzen.7 Min. Lesezeit, 10 Quellen
- Melatonin gegen Jetlag: wann du es nimmst, wie viel und wie du Jetlag vor einem Wettkampf besiegstMelatonin verringert den Jetlag bei den meisten Reisenden, die fünf oder mehr Zeitzonen überqueren, vor allem bei Flügen nach Osten. Nimm 0,5 bis 5 mg kurz vor deiner angestrebten Schlafenszeit am Zielort und vermeide die Einnahme früh am Tag, weil das die Anpassung verzögern kann. Dosen über 5 mg wirken nicht besser, und gut getimtes Licht ist genauso wichtig wie die Tablette.7 Min. Lesezeit, 10 Quellen