Schlafwissenschaft für alle, die trainieren

Fortschritt passiert, während du schläfst

Training ist der Reiz. Im Schlaf passt sich dein Körper an. Diese Ratgeber erklären, was die Forschung über Schlaf und Regeneration sagt, und machen daraus Schritte, die du heute Abend umsetzen kannst.

3D-SchlaflaborSieh eine Matratze an deinem Körper, bevor du kaufstStell Position, Gewicht, Schmerzen, Lattenrost und Schlafzimmer ein. Beobachte die Linie der Wirbelsäule, die Druckkarte und eine simulierte Nacht.Labor öffnen

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Eine Abendroutine aus der Forschung

Beispiel für 22:30 Uhr als Schlafenszeit. Verschiebe jeden Schritt passend zu deiner eigenen Schlafenszeit.

06:30
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen
Das stärkste Signal für deine innere Uhr. Passe die Schlafenszeit an, nicht die Aufstehzeit.
07:00
10 bis 30 Minuten Tageslicht
Morgenlicht stellt die Uhr früher, damit das Melatonin heute Abend pünktlich steigt.
12:30
Letzte große Koffeindosis
Etwa 9 Stunden vor dem Schlafen bei Kaffee, 13 bei einem starken Pre-Workout.
19:30
Letzte große Mahlzeit, kein Alkohol
Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf und erhöht deinen Puls in der Nacht.
21:00
Warm duschen, 40 bis 42 °C
Die Wärme wandert in die Haut, die Körperkerntemperatur sinkt und du schläfst schneller ein.
22:00
Licht dimmen, Protein, langsam atmen
30 bis 40 g Casein an Trainingstagen, danach 10 Minuten mit etwa 6 Atemzügen pro Minute.
22:30
Kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer
16 bis 19 °C. Bist du nach 20 Minuten noch wach, steh auf und lies bei gedämpftem Licht.

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