Melatonin gegen Jetlag: Zeitpunkt, Dosis und ein Reiseplan

Kurze Antwort

Melatonin verringert den Jetlag bei den meisten Reisenden, die fünf oder mehr Zeitzonen überqueren, vor allem bei Flügen nach Osten. Nimm 0,5 bis 5 mg kurz vor deiner angestrebten Schlafenszeit am Zielort und vermeide die Einnahme früh am Tag, weil das die Anpassung verzögern kann. Dosen über 5 mg wirken nicht besser, und gut getimtes Licht ist genauso wichtig wie die Tablette.

Wenn du trainierst

Verschieb vor einer Wettkampfreise nach Osten deinen Schlaf, wenn möglich, ein paar Tage vor dem Flug um 30 bis 60 Minuten pro Tag nach vorne. Hol dir nach der Ankunft Morgenlicht, mach lockere Einheiten am Morgen oder zwischen 13 und 16 Uhr und nimm 0,5 bis 3 mg Melatonin kurz vor der Schlafenszeit vor Ort. Bei Flügen nach Westen trainierst du am Abend locker und suchst dir Licht am späten Tag. Leg harte Einheiten in deine wachsten Stunden. Teste Melatonin zuerst zu Hause, und wenn du auf Doping getestet wirst, nutze ein unabhängig zertifiziertes Produkt oder ein zugelassenes Arzneimittel.

Melatonin gegen Jetlag ist eine der besser belegten Anwendungen dieses Hormons. Ein Cochrane-Review fand, dass Melatonin, kurz vor der angestrebten Schlafenszeit am Zielort eingenommen, den Jetlag in neun von zehn Studien mit Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringerte ¹. Dosen zwischen 0,5 und 5 mg wirkten ähnlich. Der Zeitpunkt ist wichtiger als die Dosis, und Licht ist mindestens so wichtig wie die Tablette.

Dieser Ratgeber erklärt, warum Jetlag entsteht, wann du Melatonin je nach Flugrichtung nimmst, wie du Licht und Training einsetzt, und gibt dir einen einfachen Reiseplan für Wettkämpfe und Trainingslager.

Was Jetlag ist

Jetlag ist eine Diskrepanz zwischen deiner inneren Uhr und der Ortszeit. Deine innere Uhr, das zirkadiane System, läuft mit ungefähr 24 Stunden und wird vor allem durch Licht neu gestellt. Wenn du über mehrere Zeitzonen fliegst, bleibt die Uhr tagelang auf der Zeit zu Hause. Du wirst zur falschen Zeit müde, wachst um 3 Uhr auf, hast keinen Appetit und bringst schlechtere Leistung. Eine Einführung in die innere Uhr findest du unter zirkadianer Rhythmus.

Zwei verschiedene Probleme werden oft in einen Topf geworfen:

Reisemüdigkeit: Müdigkeit durch die Reise selbst, etwa durch langes Sitzen, trockene Kabinenluft, Flüssigkeitsmangel und unterbrochenen Schlaf. Sie verschwindet nach einer guten Nacht.
Jetlag: eine zirkadiane Fehlanpassung, die mehrere Tage anhalten kann, bis deine Uhr aufgeholt hat ⁶.

Jetlag betrifft vor allem Reisen über fünf oder mehr Zeitzonen und ist bei Flügen nach Osten schlimmer als nach Westen ¹.

Was die Studien zu Melatonin gegen Jetlag sagen

Der Cochrane-Review

Die klassischen Belege stammen aus einem systematischen Cochrane-Review mit zehn randomisierten Studien an Flugpassagieren, Flugpersonal und Militärangehörigen ¹. Die wichtigsten Ergebnisse:

Neun von zehn Studien fanden, dass Melatonin, kurz vor der angestrebten Schlafenszeit am Zielort eingenommen (22 bis 24 Uhr), den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringerte.
Tagesdosen von 0,5 bis 5 mg waren ähnlich wirksam. Mit 5 mg schliefen die Teilnehmer schneller ein und besser als mit 0,5 mg.
Dosen über 5 mg schienen nicht wirksamer zu sein.
Ein Retardprodukt mit 2 mg wirkte relativ schlecht, was darauf hindeutet, dass ein kurzer, hoher Spitzenwert besser wirkt als eine langsame Freisetzung.
Die Number Needed to Treat lag bei 2, und der Nutzen war wahrscheinlich umso größer, je mehr Zeitzonen überquert wurden, und kleiner bei Flügen nach Westen.
Melatonin zur falschen Zeit, früh am Tag, kann Schläfrigkeit verursachen und die Anpassung verzögern.

Dieser Review stammt von 2002, und viele seiner Studien sind alt. Spätere Analysen kommen weitgehend zum selben Ergebnis.

Eine neuere Metaanalyse

Ein systematischer Review von 2021 zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die gegen Beschwerden bei Flugreisen beworben werden, fand, dass Melatonin eine der wenigen Zutaten mit unterstützenden Belegen war ². Die gepoolten Daten zeigten weniger selbst berichteten Jetlag sowohl nach Flügen nach Osten (standardisierte Mittelwertdifferenz -0,76) als auch nach Westen (-0,66).

Belege bei Athleten

Sportteams reisen ständig, aber die Forschung bei Athleten ist dünn. Ein systematischer Review im British Journal of Sports Medicine fand nur 12 Jetlag-Studien speziell mit Athleten und bewertete die Belege zum Umgang mit Jetlag bei Athleten als niedrig in der Qualität ⁵. Zum Umgang mit Reisemüdigkeit fand er überhaupt keine Studien. Ein Expertenkonsens in Sports Medicine lieferte danach praktische „Reise-Werkzeugkästen“ für vor, während und nach Flügen und hielt fest, dass die schwachen Belege begrenzen, wie stark seine Empfehlungen sein können ⁶.

Wann du Melatonin gegen Jetlag nimmst

Melatonin wirkt auf zwei Arten. Es hat für ein paar Stunden eine leicht schlaffördernde Wirkung, und es verschiebt die innere Uhr. Die Richtung der Verschiebung hängt davon ab, wann du es nimmst.

Eine Laborstudie hat diese „Phasenreaktionskurve“ für Dosen von 0,5 mg und 3 mg gemessen ⁴. Die größten Vorverlagerungen (die Uhr früher stellen) gab es, wenn Melatonin am Nachmittag oder frühen Abend genommen wurde, etwa 2 bis 4 Stunden vor dem natürlichen Anstieg deines Melatonins. Verzögerungen (die Uhr später stellen) kamen von Dosen kurz nach dem Aufwachen, allerdings war dieser Effekt weniger deutlich.

Flug nach Osten

Du musst deine Uhr früher stellen. Praktisches Vorgehen auf Basis der Studienlage:

Nimm am Zielort in den ersten Nächten Melatonin um deine angestrebte Schlafenszeit vor Ort ¹.
Vermeide die Einnahme am Morgen oder früh am Tag ¹.
Wenn du schon vor der Abreise mit dem Verschieben beginnen willst, stellt eine kleine Dosis ein paar Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit zu Hause die Uhr früher ⁴. Mach das nur, wenn du etwas Schläfrigkeit am Abend in Kauf nehmen kannst.

Flug nach Westen

Du musst deine Uhr später stellen, was dem Körper leichter fällt. Melatonin hilft hier weniger ¹, wobei die Metaanalyse von 2021 trotzdem einen Nutzen fand ². Wenn du um 3 oder 4 Uhr aufwachst, kann eine Dosis zur Schlafenszeit vor Ort dir helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Viele Reisende kommen in Richtung Westen mit Licht und Wachbleiben bis zur Schlafenszeit vor Ort aus.

Welche Dosis?

Gegen Jetlag liegt der untersuchte Bereich bei 0,5 bis 5 mg ¹. Fang niedrig an. Wenn du leicht einschläfst, deine Uhr sich aber nicht verschiebt, pass zuerst den Zeitpunkt an, bevor du die Dosis erhöhst. Zur allgemeinen Forschung über die Dosis-Wirkungs-Beziehung, einschließlich der Metaanalyse von 2024, die einen bis etwa 4 mg pro Tag steigenden Nutzen für Einschlafen und Gesamtschlaf zeigte ³, siehe Melatonin-Dosierung.

Jetlag vermeiden ohne Tabletten: Licht, Schlaf und Training

Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Ein Review zu nicht-medikamentösen Maßnahmen gegen Jetlag fand die meisten Studien enttäuschend, aber die Autoren argumentierten, das liege vor allem daran, dass die Studien das Licht schlecht getimt und die Dunkelheit ignoriert hätten ⁷. Gute Pläne steuern beides.

Flug nach Osten: Hol dir am Zielort morgens helles Tageslicht im Freien und dimm am Abend das Licht.
Flug nach Westen: Hol dir Licht am späten Nachmittag und am Abend und halte die frühen Morgenstunden dunkel.
Schlaf: Geh ab dem ersten Tag nach Ortszeit ins Bett. Halte Nickerchen kurz und früh. Nutze den Nickerchen-Rechner, um sie zu timen.
Training: Eine Studie mit moderatem Laufbandtraining fand, dass Einheiten um 7 Uhr oder zwischen 13 und 16 Uhr die innere Uhr vorverlegten, während Einheiten zwischen 19 und 22 Uhr sie verzögerten ⁸. Leg lockere Einheiten so, dass sie deine Uhr in die Richtung schieben, die du brauchst.
Koffein: Nutze es, um am Morgen vor Ort wach zu bleiben, und hör früh genug auf, um schlafen zu können. Der Koffein-Rechner hilft dabei.

Reiseplan für Wettkämpfe

Wann	Reise nach Osten	Reise nach Westen
3 bis 4 Tage vorher	Schlafens- und Aufwachzeit um 30 bis 60 Minuten pro Tag nach vorne verschieben, wenn dein Zeitplan es erlaubt	Schlafenszeit um 30 bis 60 Minuten pro Tag nach hinten verschieben
Flugtag	Uhr auf Zielzeit stellen, genug trinken, im Flugzeug nur während der Nacht am Zielort schlafen	Ebenso, wach bleiben, wenn am Zielort Tag ist
Tag 1 bis 3	Morgenlicht und eine lockere Einheit am Morgen oder frühen Nachmittag; Melatonin kurz vor der Schlafenszeit vor Ort	Licht am Nachmittag und Abend; lockere Einheit am Abend; Melatonin, wenn du sehr früh aufwachst
Schlüsseleinheit oder Wettkampf	Wenn möglich etwa einen Tag pro Zeitzone einplanen; harte Einheiten in die Stunden legen, in denen du dich wach fühlst	Ebenso

Die Angabe „ein Tag pro Zeitzone“ ist eine verbreitete Faustregel. Keine Studie hat sie als Schwellenwert getestet. Früher anzureisen ist besser, wenn das Budget es zulässt. Wenn du für einen Trainingsblock reist, schütze in den ersten Tagen deinen Schlaf und denk daran, dass die Anpassung in der Erholung passiert (siehe Superkompensation).

Sicherheit, Nebenwirkungen und Regeln je nach Land

Die kurzfristige Einnahme von Melatonin scheint für die meisten gesunden Erwachsenen sicher zu sein ¹. Ein systematischer Review mit 37 randomisierten Studien fand, dass die häufigsten Nebenwirkungen Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Kältegefühl waren und die meisten von selbst oder nach dem Absetzen von Melatonin verschwanden ⁹.

Sei vorsichtig, wenn:

Du Warfarin oder andere Blutverdünner nimmst oder Epilepsie hast. Fallberichte haben Bedenken geweckt ¹, und das US National Center for Complementary and Integrative Health rät für diese Gruppen zu ärztlicher Begleitung ¹⁰.
Du schwanger bist oder stillst. Es fehlt an Forschung zur Sicherheit ¹⁰.
Du innerhalb weniger Stunden nach einer Dosis Auto fahren oder an einem Wettkampf teilnehmen willst. Tagesmüdigkeit ist die häufigste Nebenwirkung ⁹.

Die Regeln unterscheiden sich je nach Land. In den USA wird Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, während mehrere andere Länder es als verschreibungspflichtiges Arzneimittel behandeln ¹⁰. In Großbritannien ist Melatonin als Arzneimittel für die kurzfristige Behandlung von Jetlag zugelassen worden ⁹. Innerhalb der EU unterscheiden sich die Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel je nach Mitgliedstaat, und manche Länder erlauben nur niedrige Dosen. Prüfe vor dem Packen die aktuellen Regeln in deinem Land und im Zielland und frag in der Apotheke nach.

Wenn du als Athlet getestet wirst: Melatonin selbst gilt nicht als verbotene Substanz, aber Präparate können verunreinigt sein. Nutze ein Produkt mit unabhängiger Zertifizierung wie Informed Sport oder NSF Certified for Sport oder, wo verfügbar, ein zugelassenes Arzneimittel.

Häufige Fehler

Melatonin zur falschen Tageszeit nehmen. Eine Dosis am Morgen nach einem Flug nach Osten kann dich schläfrig machen und deine Anpassung verlangsamen ¹.
Sich auf die Tablette verlassen und das Licht ignorieren. Das Timing des Lichts ist das wichtigste Signal für die innere Uhr.
Retardprodukte gegen Jetlag nutzen. Im Cochrane-Review schnitt die schnelle Freisetzung besser ab ¹.
Lange Nickerchen nach der Ankunft. Sie fühlen sich gut an und machen die erste Nacht schlechter.
Melatonin zum ersten Mal in der Wettkampfwoche ausprobieren. Teste es auf einer Trainingsreise oder zu Hause.

Fazit

Melatonin gegen Jetlag ist recht gut belegt, vor allem bei Flügen nach Osten über fünf oder mehr Zeitzonen ¹². Nimm 0,5 bis 5 mg kurz vor deiner angestrebten Schlafenszeit am Zielort, nie am Morgen, und kombiniere es mit gut getimtem Licht und Training. Bei Athleten ist die Studienlage schwächer ⁵, nutze Melatonin also als einen Teil eines umfassenderen Reiseplans.

Wann du zum Arzt solltest

Sprich vor der Einnahme von Melatonin mit einem Arzt, wenn du Blutverdünner oder Medikamente gegen Krampfanfälle nimmst, schwanger bist oder stillst oder wenn Schlafprobleme länger als ein bis zwei Wochen nach der Ankunft anhalten.

Häufige Fragen

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich Melatonin gegen Jetlag nehmen?

Die meisten Jetlag-Studien gaben Melatonin kurz vor der angestrebten Schlafenszeit am Zielort, etwa zwischen 22 und 24 Uhr Ortszeit. Eine Dosis mit schneller Freisetzung etwa 30 Minuten, bevor du schlafen willst, passt zu diesen Belegen. Wenn du deine Uhr vor einer Reise nach Osten früher stellen willst, fand eine Laborstudie die größten Verschiebungen, wenn Melatonin am Nachmittag oder frühen Abend genommen wurde, ein paar Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit.

Wie viele Tage sollte ich Melatonin gegen Jetlag nehmen?

Nimm es in den ersten Nächten nach der Ankunft und hör auf, sobald du nach Ortszeit gut schläfst. Die meisten Menschen brauchen nur eine kurze Einnahme. Wenn du es nach einer Woche noch brauchst, liegt das Problem eher am Licht, am Zeitplan oder an einem anderen Schlafproblem. Die gelegentliche kurzfristige Einnahme ist das, was die Belege zur Sicherheit am besten abdecken.

Hilft Melatonin auch bei Jetlag nach Flügen nach Westen?

Laut Cochrane-Review hilft es weniger als bei Reisen nach Osten, wobei eine Metaanalyse von 2021 trotzdem weniger selbst berichteten Jetlag nach Flügen nach Westen fand. Ein Flug nach Westen verlängert deinen Tag, womit die innere Uhr leichter zurechtkommt. Bis zur Schlafenszeit vor Ort wach zu bleiben und dir Licht am späten Nachmittag und Abend zu holen, erledigt oft den Großteil der Arbeit. Melatonin zur Schlafenszeit kann helfen, wenn du sehr früh aufwachst.

Wie wird man Jetlag am schnellsten los?

Stell sofort auf Ortszeit um. Hol dir helles Licht zur richtigen Tageszeit für deine Reiserichtung, halte Nickerchen kurz, iss zu den Essenszeiten vor Ort und nutze Koffein nur am Morgen vor Ort. Nimm bei Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen, vor allem nach Osten, Melatonin zur Schlafenszeit vor Ort dazu. Lockeres Training zur richtigen Tageszeit kann deine innere Uhr ebenfalls anschieben.

Dürfen Athleten vor dem Wettkampf Melatonin nehmen?

Melatonin gilt nicht als verbotene Substanz, aber Präparate können mit verbotenen Stoffen verunreinigt sein, wähle also ein unabhängig zertifiziertes Produkt oder ein zugelassenes Arzneimittel. Nimm es nicht innerhalb weniger Stunden vor Training oder Wettkampf, denn Tagesmüdigkeit ist die häufigste Nebenwirkung. Probier es zuerst auf einer normalen Trainingsreise aus. Prüfe die Regeln vor Ort, denn in manchen Ländern ist Melatonin verschreibungspflichtig.

Quellen

Die Studien sind mit ihren Originaltiteln aufgeführt, meist auf Englisch.

Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Chan V et al. (2021). Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research.
Burgess HJ et al. (2010). Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Janse van Rensburg DCC et al. (2020). How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British Journal of Sports Medicine.
Janse van Rensburg DC et al. (2021). Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Medicine.
Bin YS et al. (2019). What works for jetlag? A systematic review of non-pharmacological interventions. Sleep Medicine Reviews.
Youngstedt SD et al. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. Journal of Physiology.
Besag FMC et al. (2019). Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) (2022). Melatonin: What You Need To Know. NIH NCCIH.

Über den Autor

Petr Hess, Gründer, Fitnesscoach. Petr Hess ist Fitnesscoach in Tschechien und arbeitet mit Läufern, Radfahrern und Kraftsportlern. Er hat Sleep & Recover gegründet, weil die Trainingspläne seiner Kunden kaum etwas Brauchbares über die acht Stunden sagten, die darüber entscheiden, ob Training wirkt. So recherchieren wir.