Schlaf und Regeneration für alle, die trainieren
Superkompensation, die Anpassung, die dich fitter macht, passiert in der Erholung, und Schlaf ist der größte Teil der Erholung. Erfahre, wie Schlaf Muskelreparatur, Hormone, Verletzungsrisiko und Leistung beeinflusst und woran du erkennst, dass das Training der Erholung davonläuft.
Ratgeber
- Superkompensation erklärt: Wie Schlaf aus hartem Training Fitness machtSuperkompensation beschreibt die Idee, dass deine Leistung nach einem Trainingsreiz zuerst sinkt, sich dann erholt und schließlich leicht über das Ausgangsniveau steigt, wenn du dich vor der nächsten harten Einheit genug erholst. Schlaf ist ein großer Teil dieser Erholung: Eine Nacht ohne Schlaf senkte in einer Studie die Muskelproteinsynthese um 18 % und verschob die Hormone in Richtung Abbau. Kurzer Schlaf kann also genau den Leistungssprung dämpfen, für den du trainierst.7 Min. Lesezeit, 9 Quellen
- Symptome von Übertraining: So erkennst du sie früh und so geht es weiterDie wichtigsten Symptome von Übertraining sind eine Leistung, die trotz Pausen weiter sinkt, starke Müdigkeit, Stimmungsveränderungen wie Reizbarkeit oder fehlende Motivation und gestörter Schlaf. Die meisten Menschen mit diesen Anzeichen sind überlastet (Overreaching), was sich mit leichterem Training legt. Ein echtes Übertrainingssyndrom ist selten, dauert länger und braucht einen Arzt, der andere Ursachen ausschließt.6 Min. Lesezeit, 8 Quellen
- Nach dem Training nicht schlafen können? Warum das passiert und was hilftWenn du nach dem Training nicht schlafen kannst, sind die üblichen Ursachen eine harte Einheit, die weniger als ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen endet, Koffein aus Kaffee oder Pre-Workout-Drinks und ein Körper, der noch heiß und aufgedreht ist. Metaanalysen zeigen, dass Sport am Abend dem Schlaf im Allgemeinen nicht schadet. Beende harte Belastungen also mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen, lass spätes Koffein weg und nutze eine Routine von 20 bis 30 Minuten zum Runterkommen.7 Min. Lesezeit, 8 Quellen