Magnésio glicinato ou citrato (e outros tipos de magnésio): comparação

Magnésio glicinato ou citrato: os dois são formas orgânicas bem absorvidas, e a principal diferença prática é como eles tratam o seu intestino. O citrato tem mais chance de amolecer as fezes, o que ajuda se você tem prisão de ventre e atrapalha se não tem. O glicinato é a escolha habitual para tomar à noite e para estômagos sensíveis. Faltam evidências diretas de que uma forma melhore o sono mais do que outra.

Abaixo estão os principais tipos de magnésio, o que os estudos de absorção realmente mostram, como cada um afeta a digestão e como escolher.

Tipos de magnésio em resumo

Magnésio glicinato ou citrato: as evidências de absorção

Os estudos de absorção são pequenos e usam métodos diferentes, como níveis no sangue depois de uma dose, magnésio na urina em 24 horas ou mudanças depois de semanas de uso. Por isso às vezes discordam.

• Walker 2003 (46 adultos, 60 dias, 300 mg elementares por dia): o citrato e um quelato de aminoácido (a família à qual o glicinato pertence) foram mais bem absorvidos que o óxido, com base no magnésio na urina de 24 horas. O citrato deu os maiores níveis no sangue depois de uma dose e depois de 60 dias. O óxido não foi melhor que o placebo ¹.
• Revisão sistemática de Pardo 2021 (14 estudos): formas inorgânicas como o óxido parecem menos biodisponíveis que formas orgânicas como citrato e glicinato, e a absorção depende da dose. Os autores acrescentaram que todas as formas conseguem manter níveis normais em pessoas saudáveis sem deficiência prévia ².
• Pajuelo 2024 (40 adultos, doses únicas): o magnésio no sangue subiu significativamente depois do óxido e do citrato em alguns momentos, mas não depois do bisglicinato. Esse estudo foi feito pela empresa por trás de um produto microencapsulado concorrente, mediu só 6 horas depois de uma dose e usou antes uma dieta pobre em magnésio ³.
• Ivanovic 2022 (61 mulheres jovens, 10 dias): um óxido em pó aumentou o magnésio ionizado mais que o citrato ou o carbonato efervescente ⁴. Isso contradiz o resultado de Walker e mostra o quanto o formato do produto importa.

O que isso significa: o citrato tem os dados de absorção mais consistentes. O glicinato provavelmente é bem absorvido ao longo de semanas de uso, mas os dados são mais escassos do que o marketing sugere. O óxido é o menos confiável. Para a maioria das pessoas saudáveis, qualquer forma tomada com regularidade numa dose sensata ajuda a manter níveis normais ².

Efeitos no intestino: a diferença que você vai notar

A forma que você tolera muitas vezes importa mais do que pequenas diferenças de absorção.

• O citrato puxa água para o intestino. É por isso que o citrato de magnésio também é usado como laxante. Nas doses típicas de suplemento, ele pode só deixar as fezes mais moles. Em doses mais altas, pode causar diarreia.
• O óxido é mal absorvido, então mais dele fica no intestino, onde também age como laxante.
• O glicinato costuma ser o mais suave para o estômago, que é o principal motivo de as pessoas o escolherem para uso diário ou à noite.

A diarreia foi o principal motivo de os EUA definirem um limite máximo de 350 mg por dia de magnésio vindo de suplementos para adultos. Alguns pesquisadores argumentam que esse limite é rígido demais, com base em dados de estudos mais novos ¹⁰.

E o magnésio treonato?

O magnésio L-treonato é vendido para a saúde do cérebro e o sono. Está entre as formas mais caras e mais promovidas.

• Pouco magnésio por dose. Uma dose de 2 g de magnésio L-treonato fornece cerca de 145 mg de magnésio ⁸. Confira quanto você está recebendo de fato.
• Hausenblas 2024 (80 adultos, 21 dias, 1 g por dia): quem tomou treonato manteve a qualidade do sono estável enquanto o grupo placebo piorou, e algumas notas de sono e prontidão do anel Oura melhoraram ⁶. Os direitos autorais da publicação pertencem à AIDP, a empresa que vende o treonato de marca, então trate o estudo como ligado à indústria. As notas de sono do anel também são só estimativas aproximadas, como explica o nosso guia sobre a precisão dos monitores de sono.
• Lopresti 2025 (100 adultos, 6 semanas, 2 g por dia de um produto de marca): a cognição geral, o tempo de reação e uma medida de sono autorrelatada melhoraram em comparação com o placebo. Não houve diferenças entre os grupos nas notas de distúrbio do sono ou de sono reparador, nem no sono medido pelo anel, embora a frequência cardíaca noturna tenha caído e a HRV tenha subido um pouco ⁷.

O treonato é interessante, mas não comprovado para o sono, e custa mais por miligrama de magnésio do que outras formas.

A forma importa para o sono?

Provavelmente menos do que as pessoas pensam. Uma revisão sistemática de 2026 com 12 estudos randomizados encontrou resultados inconsistentes entre formas, doses e desfechos, com certeza das evidências baixa a muito baixa. Ela não apoiou o magnésio como tratamento de rotina para a insônia ⁹. O melhor estudo com glicinato encontrou um benefício pequeno nas notas de insônia com 250 mg de magnésio elementar por dia ⁵. Nenhum estudo comparou diretamente glicinato e citrato para o sono.

Se o seu objetivo é o sono, leia magnésio glicinato para dormir para dose e horário. A própria glicina tem pesquisas separadas, tratadas em glicina para dormir.

Como escolher o tipo certo de magnésio

1. Estômago sensível ou uso à noite: glicinato.
2. Tendência à prisão de ventre: citrato, começando com pouco.
3. Orçamento e dose alta por comprimido: óxido, mas espere absorção mais fraca e mais efeitos no intestino.
4. Curiosidade pelo treonato: saiba que as evidências são limitadas, muitas vezes ligadas à indústria, e que o teor de magnésio por dose é baixo.
5. Qualquer que seja a forma: leia a linha de magnésio elementar no rótulo, fique dentro do limite máximo para suplementos do seu país, a não ser que o seu médico oriente de outra forma, e tome com comida se o estômago reclamar.

Como ler o rótulo

Os rótulos muitas vezes trazem o peso do composto inteiro, como "magnésio bisglicinato 1.000 mg". A quantidade de magnésio elementar costuma ser bem menor e é o número que importa. Procure "magnésio elementar" ou "magnésio (como bisglicinato)" na tabela nutricional. Alguns produtos vendidos como glicinato são misturados com outras formas, então confira a lista completa de ingredientes se você quer só glicinato.

Para quem treina

As adaptações ao treino acontecem durante a recuperação, e o sono é uma grande parte disso. Nosso guia sobre supercompensação explica por quê. O magnésio é um pequeno fator, não uma alavanca para ganhos mais rápidos.

• Escolha a forma pelo seu intestino e pela sua rotina. Se você corre ou pedala cedo de manhã, uma dose de citrato à noite pode se manifestar na hora errada. O glicinato tem menos chance de causar esse problema.
• Ajuste a dose à falta. Se a sua alimentação já cobre as suas necessidades, mais magnésio acrescenta pouco. Quem sua muito em treinos longos ou quentes é o grupo com mais chance de ficar abaixo do necessário.
• Mantenha o básico primeiro. Um horário regular para dormir e um último café cedo fazem mais pelo sono do que qualquer forma de magnésio. A ferramenta de limite de cafeína ajuda a acertar o horário.
• Teste uma mudança de cada vez. Se você começar o magnésio, um travesseiro novo e um horário novo de dormir na mesma semana, não vai saber o que ajudou.

Segurança

• Não tome suplementos de magnésio se você tem doença renal, a não ser por orientação do seu médico.
• O magnésio pode atrapalhar a absorção de alguns antibióticos e outros medicamentos. Pergunte a um farmacêutico como espaçar as doses.
• Se você está grávida ou amamentando, pergunte antes ao seu médico ou obstetriz.
• As regras e os limites máximos para suplementos variam conforme o país, então confira a orientação local.

Erros comuns

• Escolher pelas promessas de marketing sobre "a forma mais absorvível" sem conferir a dose elementar.
• Tomar citrato antes de uma corrida longa ou de uma prova e pagar com uma parada de emergência.
• Somar vários produtos de magnésio e um multivitamínico e passar do limite.
• Trocar de forma toda semana e nunca descobrir o que funciona para você.

Perguntas frequentes

Magnésio glicinato ou citrato: qual é melhor para dormir?

Nenhum estudo os comparou diretamente para o sono. O melhor estudo com glicinato encontrou uma pequena melhora nas notas de insônia com 250 mg de magnésio elementar por dia. A maioria das pessoas escolhe o glicinato para tomar à noite porque ele é mais suave para o intestino, enquanto o citrato pode amolecer as fezes. As evidências gerais sobre magnésio e sono são de baixa qualidade.

Qual forma de magnésio é mais bem absorvida?

Formas orgânicas como citrato e glicinato em geral são mais bem absorvidas que o óxido. Em um estudo de 60 dias, o citrato produziu os maiores níveis no sangue, e tanto o citrato quanto um quelato de aminoácido superaram o óxido. Os estudos discordam em alguns pontos, em parte por causa de produtos e métodos diferentes. Para pessoas saudáveis, o uso regular de qualquer forma numa dose sensata mantém os níveis normais.

Citrato de magnésio solta o intestino?

Pode soltar. O citrato de magnésio puxa água para o intestino, o que amolece as fezes e, em doses mais altas, pode causar diarreia. É por esse efeito que ele também é vendido como laxante. Se você quer magnésio sem efeitos no intestino, o glicinato costuma ser mais bem tolerado. Comece qualquer forma com uma dose baixa e tome com comida.

Para que serve o magnésio treonato?

O magnésio L-treonato é vendido para a saúde do cérebro e o sono. Estudos pequenos encontraram alguns benefícios para a cognição e o sono autorrelatado, mas as medidas objetivas de sono não diferiram do placebo em um estudo, e parte da pesquisa é ligada à indústria. Uma dose de 2 g fornece só cerca de 145 mg de magnésio, então é um jeito caro de obter magnésio.

Posso tomar magnésio glicinato e citrato juntos?

Pode, desde que o total de magnésio elementar de todos os suplementos fique dentro do limite máximo do seu país, que nos EUA é de 350 mg por dia. Combinar os dois acrescenta pouco, a não ser que você queira um leve efeito laxante do citrato. A maioria das pessoas fica bem com uma forma tomada com regularidade.

Fontes

Os estudos aparecem com os títulos originais (em sua maioria em inglês).

1. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research.
2. Pardo MR et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition.
3. Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients.
4. Ivanovic ND et al. (2022). Effects of short-term magnesium supplementation on ionized, total magnesium and other relevant electrolytes levels. Biometals.
5. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep.
6. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X.
7. Lopresti AL et al. (2025). The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition.
8. Mastrofini GF et al. (2026). Modulating stress and sleep through a multi-compound dietary supplement: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
9. Lopresti AL et al. (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements.
10. Costello R et al. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition.