Glicinato o citrato de magnesio: absorción y sueño

Respuesta corta

El glicinato y el citrato de magnesio son formas orgánicas que se absorben bien. El citrato tiene los datos de absorción más consistentes, pero ablanda las heces, lo que va bien a quienes tienden al estreñimiento. El glicinato es más suave con el intestino y la opción habitual para tomar por la noche. Ningún ensayo muestra que una forma mejore el sueño más que la otra.

Si entrenas

Cuando entrenas, la comodidad intestinal importa más que las pequeñas diferencias de absorción. El citrato puede ablandar las heces, así que evita empezar a tomarlo antes de tiradas largas, salidas en bici o carreras. Si quieres un magnesio diario por la noche, el glicinato es la apuesta más segura para tu estómago. Prueba cualquier forma nueva en una semana de entrenamiento normal, nunca en la semana de competición. Los atletas de resistencia que sudan mucho tienen más pérdidas, pero corrige primero la dieta. Si te hacen controles antidopaje, elige un producto certificado por un programa como Informed Sport o NSF Certified for Sport.

Glicinato o citrato de magnesio: ambos son formas orgánicas que se absorben bien, y la principal diferencia práctica es cómo tratan tu intestino. El citrato tiene más probabilidades de ablandar las heces, lo que ayuda si tienes estreñimiento y molesta si no lo tienes. El glicinato es la opción habitual para tomar por la noche y para estómagos sensibles. Falta evidencia directa de que una forma mejore el sueño más que otra.

A continuación tienes los principales tipos de magnesio, lo que muestran de verdad los estudios de absorción, cómo afecta cada uno a la digestión y cómo elegir.

Tipos de magnesio de un vistazo

Forma	Qué es	Evidencia de absorción	Efectos intestinales	Uso típico
Glicinato (bisglicinato)	Magnesio unido a glicina	Los quelatos de aminoácidos superaron al óxido durante 60 días en un ECA ¹; un estudio de dosis única no encontró un aumento claro en sangre ³	Suele tolerarse bien	Por la noche, estómago sensible
Citrato	Magnesio unido a ácido cítrico	Niveles en sangre más altos en un ECA ¹; las formas orgánicas suelen absorberse mejor ²	Heces más blandas, más a dosis altas	Estreñimiento, aporte general
Óxido	Sal inorgánica, mucho magnesio por pastilla	Pobre en un ECA ¹; mejor que el citrato y el carbonato en otro estudio corto ⁴	A menudo laxante	Barato, dosis alta por comprimido
L-treonato	Magnesio unido a ácido treónico	Se comercializa para el cerebro; pocos datos comparativos de absorción	Pocas quejas en los ensayos	Promesas sobre cognición y sueño
Malato	Magnesio unido a ácido málico	Apenas encontramos datos comparativos en humanos	Suele tolerarse bien	A menudo se comercializa para la energía o los músculos

Glicinato o citrato de magnesio: la evidencia sobre la absorción

Los estudios de absorción son pequeños y usan métodos distintos, como los niveles en sangre después de una dosis, el magnesio en orina de 24 horas o los cambios tras semanas de uso. Por eso a veces no coinciden.

Walker 2003 (46 adultos, 60 días, 300 mg elementales al día): El citrato y un quelato de aminoácidos (la familia a la que pertenece el glicinato) se absorbieron mejor que el óxido, según el magnesio en orina de 24 horas. El citrato dio los niveles en sangre más altos después de una dosis y después de 60 días. El óxido no fue mejor que el placebo ¹.
Revisión sistemática de Pardo 2021 (14 estudios): Las formas inorgánicas como el óxido parecen menos biodisponibles que las orgánicas como el citrato y el glicinato, y la absorción depende de la dosis. Los autores añadieron que todas las formas pueden mantener niveles normales en personas sanas sin déficit previo ².
Pajuelo 2024 (40 adultos, dosis únicas): El magnesio en sangre subió significativamente en algunos momentos después del óxido y del citrato, pero no después del bisglicinato. Este estudio lo hizo la empresa que está detrás de un producto microencapsulado de la competencia, midió solo durante 6 horas después de una dosis y usó antes una dieta baja en magnesio ³.
Ivanovic 2022 (61 mujeres jóvenes, 10 días): Un óxido en polvo elevó el magnesio ionizado más que el citrato o el carbonato efervescente ⁴. Esto contradice el resultado de Walker y muestra cuánto importa el formato del producto.

Qué significa esto: El citrato tiene los datos de absorción más consistentes. Es probable que el glicinato se absorba bien tras semanas de uso, pero los datos son más escasos de lo que sugiere el marketing. El óxido es el menos fiable. Para la mayoría de las personas sanas, cualquier forma tomada de manera constante a una dosis sensata ayudará a mantener niveles normales ².

Efectos intestinales: la diferencia que vas a notar

La forma que toleras suele importar más que las pequeñas diferencias de absorción.

El citrato atrae agua al intestino. Por eso el citrato de magnesio también se usa como laxante. A las dosis habituales de suplemento puede que simplemente ablande las heces. A dosis más altas puede causar diarrea.
El óxido se absorbe mal, así que queda más en el intestino, donde también actúa como laxante.
El glicinato suele ser el más suave para el estómago, que es la principal razón por la que la gente lo elige para tomarlo a diario o por la noche.

La diarrea fue la principal razón por la que EE. UU. fijó un límite máximo de 350 mg al día de magnesio procedente de suplementos para adultos. Algunos investigadores sostienen que este límite es demasiado estricto a la luz de datos de ensayos más recientes ¹⁰.

¿Y el treonato de magnesio?

El L-treonato de magnesio se comercializa para la salud cerebral y el sueño. Es una de las formas más caras y de las más promocionadas.

Poco magnesio por dosis. Una dosis de 2 g de L-treonato de magnesio aporta unos 145 mg de magnesio ⁸. Comprueba cuánto estás tomando en realidad.
Hausenblas 2024 (80 adultos, 21 días, 1 g al día): Las personas que tomaban treonato mantuvieron estable la calidad del sueño mientras el grupo placebo empeoraba, y algunas puntuaciones de sueño y disposición del anillo Oura mejoraron ⁶. Los derechos de autor de la publicación pertenecen a AIDP, la empresa que vende el treonato de marca, así que tómalo como un estudio vinculado a la industria. Las puntuaciones de sueño de los anillos también son solo estimaciones aproximadas, como explica nuestra guía sobre la precisión de los monitores de sueño.
Lopresti 2025 (100 adultos, 6 semanas, 2 g al día de un producto de marca): La cognición general, el tiempo de reacción y una medida de sueño autoinformada mejoraron frente al placebo. No hubo diferencias entre grupos en las puntuaciones de alteración del sueño ni de sueño reparador, ni en el sueño medido con el anillo, aunque la frecuencia cardiaca nocturna bajó y la VFC subió ligeramente ⁷.

El treonato es interesante, pero no está demostrado para el sueño, y cuesta más por miligramo de magnesio que otras formas.

¿Importa la forma para el sueño?

Probablemente menos de lo que la gente cree. Una revisión sistemática de 2026 de 12 ensayos aleatorizados encontró resultados inconsistentes entre formas, dosis y resultados, con una certeza de la evidencia baja a muy baja. No respaldó el magnesio como tratamiento habitual del insomnio ⁹. El mejor ensayo con glicinato encontró un beneficio pequeño en las puntuaciones de insomnio con 250 mg de magnesio elemental al día ⁵. Ningún ensayo ha comparado directamente el glicinato con el citrato para el sueño.

Si tu objetivo es dormir mejor, lee glicinato de magnesio para dormir para la dosis y el momento. La glicina tiene su propia investigación, que tratamos en glicina para dormir.

Cómo elegir el tipo de magnesio adecuado

Estómago sensible o toma nocturna: glicinato.
Tendencia al estreñimiento: citrato, empezando con poco.
Presupuesto ajustado y dosis alta por pastilla: óxido, pero espera una absorción más débil y más efectos intestinales.
Curiosidad por el treonato: ten en cuenta que la evidencia es limitada, a menudo vinculada a la industria, y que el contenido de magnesio por dosis es bajo.
Sea cual sea la forma: lee en la etiqueta la línea de magnesio elemental, no superes el límite máximo para suplementos de tu país salvo que tu médico te indique otra cosa, y tómalo con comida si tu estómago se queja.

Cómo leer la etiqueta

Las etiquetas suelen indicar el peso del compuesto entero, por ejemplo «bisglicinato de magnesio 1000 mg». La cantidad de magnesio elemental suele ser mucho menor y es la cifra que importa. Busca «magnesio elemental» o «magnesio (como bisglicinato)» en la información nutricional. Algunos productos que se venden como glicinato están mezclados con otras formas, así que revisa la lista completa de ingredientes si solo quieres glicinato.

Para quienes entrenan

Las adaptaciones al entrenamiento se producen durante la recuperación, y el sueño es una gran parte de ella. Nuestra guía sobre la supercompensación explica por qué. El magnesio es un factor pequeño, no una palanca que puedas accionar para progresar más rápido.

Elige la forma según tu intestino y tu horario. Si corres o sales en bici temprano por la mañana, una dosis de citrato por la noche puede hacerse notar en el peor momento. Con el glicinato es menos probable que pase.
Ajusta la dosis al déficit. Si tu dieta ya cubre tus necesidades, más magnesio aporta poco. Quienes sudan mucho en sesiones largas o con calor son el grupo con más probabilidades de quedarse corto.
Primero lo básico. Una hora de acostarse regular y un último café temprano hacen más por el sueño que cualquier forma de magnesio. La herramienta de corte de cafeína te ayuda a calcularlo.
Prueba un cambio cada vez. Si empiezas con el magnesio, una almohada nueva y una nueva hora de acostarte en la misma semana, no sabrás qué te ayudó.

Seguridad

No tomes suplementos de magnesio si tienes una enfermedad renal, salvo que tu médico te lo indique.
El magnesio puede interferir con la absorción de algunos antibióticos y otros medicamentos. Pregunta en la farmacia cómo espaciar las tomas.
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta antes a tu médico o matrona.
Las normas sobre suplementos y los límites máximos varían según el país, así que revisa las recomendaciones locales.

Errores comunes

Elegir por las promesas del marketing sobre «la forma que mejor se absorbe» sin comprobar la dosis elemental.
Tomar citrato antes de una tirada larga o una carrera y pagarlo con una parada de emergencia.
Combinar varios productos de magnesio y un multivitamínico y superar el límite.
Cambiar de forma cada semana, de modo que nunca descubres qué te funciona.

Cuándo ir al médico

Habla con un médico antes de tomar magnesio si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación de forma habitual o tienes diarrea o estreñimiento persistentes.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor para dormir, el glicinato o el citrato de magnesio?

Ningún estudio los ha comparado directamente para el sueño. El mejor ensayo con glicinato encontró una pequeña mejora en las puntuaciones de insomnio con 250 mg de magnesio elemental al día. La mayoría de las personas elige el glicinato para tomarlo por la noche porque es más suave con el intestino, mientras que el citrato puede ablandar las heces. La evidencia general sobre el magnesio y el sueño es de baja calidad.

¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?

Las formas orgánicas como el citrato y el glicinato suelen absorberse mejor que el óxido. En un ensayo de 60 días, el citrato produjo los niveles en sangre más altos, y tanto el citrato como un quelato de aminoácidos superaron al óxido. Los estudios no coinciden en algunos puntos, en parte por los distintos productos y métodos. En personas sanas, el uso constante de cualquier forma a una dosis sensata mantiene niveles normales.

¿El citrato de magnesio hace ir al baño?

Puede hacerlo. El citrato de magnesio atrae agua al intestino, lo que ablanda las heces y, a dosis más altas, puede causar diarrea. Por ese efecto también se vende como laxante. Si quieres magnesio sin efectos intestinales, el glicinato suele tolerarse mejor. Empieza cualquier forma con una dosis baja y tómala con comida.

¿Para qué sirve el treonato de magnesio?

El L-treonato de magnesio se comercializa para la salud cerebral y el sueño. Ensayos pequeños encontraron algunos beneficios en la cognición y en el sueño autoinformado, pero en un ensayo las medidas objetivas del sueño no difirieron del placebo, y parte de la investigación está vinculada a la industria. Una dosis de 2 g aporta solo unos 145 mg de magnesio, así que es una forma cara de tomar magnesio.

¿Puedo tomar glicinato y citrato de magnesio juntos?

Puedes, siempre que el magnesio elemental total de todos los suplementos no supere el límite máximo de tu país, que en EE. UU. es de 350 mg al día. Combinarlos aporta poco, salvo que quieras el ligero efecto laxante del citrato. A la mayoría de las personas le va bien con una sola forma tomada de manera constante.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research.
Pardo MR et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition.
Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients.
Ivanovic ND et al. (2022). Effects of short-term magnesium supplementation on ionized, total magnesium and other relevant electrolytes levels. Biometals.
Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep.
Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X.
Lopresti AL et al. (2025). The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition.
Mastrofini GF et al. (2026). Modulating stress and sleep through a multi-compound dietary supplement: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Lopresti AL et al. (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements.
Costello R et al. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition.

Sobre el autor

Petr Hess, Fundador, entrenador personal. Petr Hess es entrenador personal en la República Checa y trabaja con corredores, ciclistas y deportistas de gimnasio. Creó Sleep & Recover porque los planes de entrenamiento de sus clientes rara vez decían algo útil sobre las ocho horas que deciden si el entrenamiento funciona. Cómo investigamos.