Bisglycinate ou citrate de magnésium : absorption et sommeil

En bref

Le bisglycinate et le citrate de magnésium sont deux formes organiques bien absorbées. Le citrate a les données d'absorption les plus constantes mais ramollit les selles, ce qui convient aux personnes sujettes à la constipation. Le bisglycinate est plus doux pour l'intestin et c'est le choix habituel pour une prise le soir. Aucun essai ne montre qu'une forme améliore davantage le sommeil que l'autre.

Si vous vous entraînez

Quand vous vous entraînez, le confort digestif compte plus que de petites différences d'absorption. Le citrate peut ramollir les selles : évitez de le commencer avant de longues sorties à pied ou à vélo ou avant une course. Si vous voulez un magnésium quotidien le soir, le bisglycinate est le pari le plus sûr pour votre estomac. Essayez toute nouvelle forme pendant une semaine d'entraînement normale, jamais en semaine de course. Les athlètes d'endurance qui transpirent beaucoup ont des pertes plus élevées, mais corrigez d'abord l'alimentation. Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez un produit certifié par un programme comme Informed Sport ou NSF Certified for Sport.

Bisglycinate ou citrate de magnésium : les deux sont des formes organiques bien absorbées, et la principale différence pratique est leur effet sur l'intestin. Le citrate ramollit plus souvent les selles, ce qui aide si vous êtes constipé et gêne si vous ne l'êtes pas. Le bisglycinate est le choix habituel pour une prise le soir et les estomacs sensibles. Les preuves directes qu'une forme améliore davantage le sommeil qu'une autre manquent.

Voici les principales formes de magnésium, ce que montrent réellement les études d'absorption, l'effet de chacune sur la digestion et comment choisir.

Les formes de magnésium en un coup d'œil

Forme	Ce que c'est	Données d'absorption	Effets digestifs	Usage typique
Glycinate (bisglycinate)	Magnésium lié à la glycine	Les chélates d'acides aminés font mieux que l'oxyde sur 60 jours dans un essai randomisé ¹ ; une étude à dose unique n'a pas trouvé de hausse nette du taux sanguin ³	Généralement bien toléré	Prise le soir, estomac sensible
Citrate	Magnésium lié à l'acide citrique	Taux sanguins les plus élevés dans un essai randomisé ¹ ; formes organiques généralement mieux absorbées ²	Selles plus molles, surtout à doses élevées	Constipation, apport général
Oxyde	Sel inorganique, beaucoup de magnésium par comprimé	Faible dans un essai randomisé ¹ ; meilleur que le citrate et le carbonate dans une autre courte étude ⁴	Souvent laxatif	Bon marché, dose élevée par comprimé
L-thréonate	Magnésium lié à l'acide thréonique	Vendu pour le cerveau ; peu de données d'absorption comparatives	Peu de plaintes dans les essais	Allégations sur la cognition et le sommeil
Malate	Magnésium lié à l'acide malique	Peu de données comparatives chez l'humain trouvées	Généralement bien toléré	Souvent vendu pour l'énergie ou les muscles

Bisglycinate ou citrate de magnésium : les données d'absorption

Les études d'absorption sont petites et utilisent des méthodes différentes, comme le taux sanguin après une dose, le magnésium urinaire sur 24 heures ou les changements après plusieurs semaines. C'est pourquoi elles se contredisent parfois.

Walker 2003 (46 adultes, 60 jours, 300 mg de magnésium élément par jour) : le citrate et un chélate d'acides aminés (la famille à laquelle appartient le glycinate) étaient mieux absorbés que l'oxyde, d'après le magnésium urinaire sur 24 heures. Le citrate donnait les taux sanguins les plus élevés après une dose et après 60 jours. L'oxyde ne faisait pas mieux que le placebo ¹.
Revue systématique Pardo 2021 (14 études) : les formes inorganiques comme l'oxyde semblent moins biodisponibles que les formes organiques comme le citrate et le glycinate, et l'absorption dépend de la dose. Les auteurs ajoutaient que toutes les formes peuvent maintenir des taux normaux chez les personnes en bonne santé sans carence préalable ².
Pajuelo 2024 (40 adultes, doses uniques) : le magnésium sanguin augmentait significativement après l'oxyde et le citrate à certains moments, mais pas après le bisglycinate. Cette étude était menée par l'entreprise d'un produit microencapsulé concurrent, ne mesurait que pendant 6 heures après une dose et imposait au préalable une alimentation pauvre en magnésium ³.
Ivanovic 2022 (61 jeunes femmes, 10 jours) : un oxyde en poudre augmentait davantage le magnésium ionisé que le citrate ou le carbonate effervescent ⁴. Cela contredit le résultat de Walker et montre à quel point le format du produit compte.

Ce que cela signifie : le citrate a les données d'absorption les plus constantes. Le glycinate est probablement bien absorbé sur plusieurs semaines, mais les données sont plus minces que ne le laisse entendre le marketing. L'oxyde est la forme la moins fiable. Pour la plupart des personnes en bonne santé, n'importe quelle forme prise régulièrement à une dose raisonnable aidera à maintenir des taux normaux ².

Effets digestifs : la différence que vous remarquerez

La forme que vous tolérez compte souvent plus que de petites différences d'absorption.

Le citrate attire l'eau dans l'intestin. C'est pourquoi le citrate de magnésium est aussi utilisé comme laxatif. Aux doses habituelles des compléments, il peut simplement ramollir les selles. À doses plus élevées, il peut provoquer une diarrhée.
L'oxyde est mal absorbé, donc une plus grande partie reste dans l'intestin, où il agit aussi comme laxatif.
Le glycinate est généralement le plus doux pour l'estomac, et c'est la principale raison pour laquelle on le choisit pour une prise quotidienne ou le soir.

La diarrhée est la principale raison pour laquelle les États-Unis ont fixé une limite supérieure de 350 mg par jour de magnésium issu des compléments chez l'adulte. Certains chercheurs estiment que cette limite est trop stricte au vu de données d'essais plus récentes ¹⁰.

Et le thréonate de magnésium ?

Le L-thréonate de magnésium est vendu pour la santé du cerveau et le sommeil. C'est l'une des formes les plus chères et les plus mises en avant.

Peu de magnésium par dose. Une dose de 2 g de L-thréonate de magnésium apporte environ 145 mg de magnésium ⁸. Vérifiez ce que vous recevez réellement.
Hausenblas 2024 (80 adultes, 21 jours, 1 g par jour) : les personnes prenant du thréonate gardaient une qualité de sommeil stable alors que celle du groupe placebo baissait, et certains scores de sommeil et de forme de la bague Oura s'amélioraient ⁶. Les droits d'auteur de la publication appartiennent à AIDP, l'entreprise qui vend le thréonate de marque : considérez-la comme liée à l'industrie. Les scores de sommeil d'une bague ne sont par ailleurs que des estimations approximatives, comme l'explique notre guide sur la fiabilité des trackers de sommeil.
Lopresti 2025 (100 adultes, 6 semaines, 2 g par jour d'un produit de marque) : la cognition globale, le temps de réaction et une mesure de sommeil déclarée s'amélioraient par rapport au placebo. Il n'y avait pas de différence entre les groupes pour les scores de troubles du sommeil ou de sommeil réparateur, ni pour le sommeil mesuré par la bague, même si la fréquence cardiaque nocturne baissait et la VFC augmentait légèrement ⁷.

Le thréonate est intéressant mais non prouvé pour le sommeil, et il coûte plus cher par milligramme de magnésium que les autres formes.

La forme compte-t-elle pour le sommeil ?

Probablement moins qu'on ne le pense. Une revue systématique de 2026 portant sur 12 essais randomisés a trouvé des résultats incohérents selon les formes, les doses et les critères, avec un niveau de certitude des preuves faible à très faible. Elle ne soutenait pas le magnésium comme traitement de routine de l'insomnie ⁹. Le meilleur essai sur le glycinate a trouvé un petit bénéfice sur les scores d'insomnie à 250 mg de magnésium élément par jour ⁵. Aucun essai n'a comparé directement le glycinate et le citrate pour le sommeil.

Si votre objectif est le sommeil, lisez le bisglycinate de magnésium pour dormir pour la dose et le moment de prise. La glycine elle-même fait l'objet de recherches distinctes, présentées dans la glycine pour dormir.

Comment choisir la bonne forme de magnésium

Estomac sensible ou prise le soir : bisglycinate.
Tendance à la constipation : citrate, en commençant bas.
Petit budget et dose élevée par comprimé : oxyde, mais attendez-vous à une absorption plus faible et à plus d'effets digestifs.
Curieux du thréonate : sachez que les preuves sont limitées, souvent liées à l'industrie, et que la teneur en magnésium par dose est faible.
Quelle que soit la forme : lisez la ligne magnésium élément sur l'étiquette, restez à la limite supérieure pour les compléments de votre pays ou en dessous, sauf avis contraire de votre médecin, et prenez-le avec un repas si votre estomac se plaint.

Lire l'étiquette

Les étiquettes indiquent souvent le poids du composé entier, par exemple « bisglycinate de magnésium 1 000 mg ». La quantité de magnésium élément est généralement bien plus faible, et c'est elle qui compte. Cherchez « magnésium élément » ou « magnésium (sous forme de bisglycinate) » dans le tableau nutritionnel. Certains produits vendus comme glycinate sont mélangés à d'autres formes : vérifiez la liste complète des ingrédients si vous voulez uniquement du glycinate.

Pour les sportifs

Les adaptations à l'entraînement se font pendant la récupération, et le sommeil en est une grande partie. Notre guide sur la surcompensation explique pourquoi. Le magnésium est un petit facteur, pas un levier pour progresser plus vite.

Choisissez la forme selon votre intestin et votre emploi du temps. Si vous courez ou roulez tôt le matin, une dose de citrate le soir peut se manifester au mauvais moment. Le bisglycinate pose moins ce problème.
Adaptez la dose au manque. Si votre alimentation couvre déjà vos besoins, plus de magnésium apporte peu. Les gros transpirateurs lors de séances longues ou chaudes sont le groupe le plus susceptible d'en manquer.
Gardez les bases en premier. Une heure de coucher régulière et un dernier café pris tôt font plus pour le sommeil que n'importe quelle forme de magnésium. L'outil d'heure limite de caféine vous aide à le caler.
Testez un changement à la fois. Si vous commencez le magnésium, un nouvel oreiller et une nouvelle heure de coucher la même semaine, vous ne saurez pas ce qui a aidé.

Sécurité

Ne prenez pas de compléments de magnésium si vous avez une maladie rénale, sauf avis de votre médecin.
Le magnésium peut gêner l'absorption de certains antibiotiques et d'autres médicaments. Demandez à un pharmacien comment espacer les prises.
Si vous êtes enceinte ou allaitez, demandez d'abord l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Les règles sur les compléments et les limites supérieures diffèrent selon les pays : vérifiez les recommandations locales.

Erreurs fréquentes

Choisir selon les arguments marketing sur « la forme la mieux absorbée » sans vérifier la dose de magnésium élément.
Prendre du citrate avant une longue sortie ou une course et le payer par un arrêt d'urgence.
Cumuler plusieurs produits à base de magnésium et un multivitamine et dépasser la limite.
Changer de forme chaque semaine, sans jamais savoir ce qui vous convient.

Quand consulter un médecin

Parlez-en à un médecin avant de prendre du magnésium si vous avez une maladie rénale, êtes enceinte, prenez un traitement régulier ou souffrez de diarrhée ou de constipation persistantes.

Questions fréquentes

Bisglycinate ou citrate de magnésium : lequel est le meilleur pour dormir ?

Aucune étude ne les a comparés directement pour le sommeil. Le meilleur essai sur le glycinate a trouvé une petite amélioration des scores d'insomnie à 250 mg de magnésium élément par jour. La plupart des gens choisissent le bisglycinate pour une prise le soir car il est plus doux pour l'intestin, alors que le citrate peut ramollir les selles. Dans l'ensemble, les preuves sur le magnésium et le sommeil sont de faible qualité.

Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?

Les formes organiques comme le citrate et le glycinate sont généralement mieux absorbées que l'oxyde. Dans un essai de 60 jours, le citrate donnait les taux sanguins les plus élevés, et le citrate comme un chélate d'acides aminés faisaient mieux que l'oxyde. Les études se contredisent par endroits, en partie à cause de produits et de méthodes différents. Chez les personnes en bonne santé, la prise régulière de n'importe quelle forme à une dose raisonnable maintient des taux normaux.

Le citrate de magnésium fait-il aller à la selle ?

Il peut. Le citrate de magnésium attire l'eau dans l'intestin, ce qui ramollit les selles et peut provoquer une diarrhée à doses plus élevées. C'est pourquoi il est aussi vendu comme laxatif. Si vous voulez du magnésium sans effets digestifs, le bisglycinate est généralement mieux toléré. Commencez toute forme à faible dose et prenez-la avec un repas.

À quoi sert le thréonate de magnésium ?

Le L-thréonate de magnésium est vendu pour la santé du cerveau et le sommeil. De petits essais ont trouvé quelques bénéfices sur la cognition et le sommeil déclaré, mais les mesures objectives du sommeil ne différaient pas du placebo dans un essai, et une partie de la recherche est liée à l'industrie. Une dose de 2 g n'apporte qu'environ 145 mg de magnésium : c'est une façon coûteuse d'obtenir du magnésium.

Peut-on prendre du bisglycinate et du citrate de magnésium ensemble ?

Oui, tant que le total de magnésium élément issu de tous les compléments reste dans la limite supérieure de votre pays, qui est de 350 mg par jour aux États-Unis. Les associer apporte peu, sauf si vous voulez l'effet laxatif léger du citrate. La plupart des gens s'en sortent bien avec une seule forme prise régulièrement.

Sources

Les études sont citées avec leur titre d’origine, le plus souvent en anglais.

Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research.
Pardo MR et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition.
Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients.
Ivanovic ND et al. (2022). Effects of short-term magnesium supplementation on ionized, total magnesium and other relevant electrolytes levels. Biometals.
Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep.
Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X.
Lopresti AL et al. (2025). The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition.
Mastrofini GF et al. (2026). Modulating stress and sleep through a multi-compound dietary supplement: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Lopresti AL et al. (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements.
Costello R et al. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition.

À propos de l’auteur

Petr Hess, Fondateur, coach sportif. Petr Hess est coach sportif en République tchèque. Il accompagne des coureurs, des cyclistes et des pratiquants de musculation. Il a lancé Sleep & Recover parce que les plans d’entraînement de ses clients ne disaient presque rien d’utile sur les huit heures qui décident si l’entraînement porte ses fruits. Notre méthode.