Magnesium Bisglycinat oder Citrat (und andere Magnesiumarten) im Vergleich

Magnesium Bisglycinat oder Citrat: Beide sind gut aufnehmbare organische Formen, und der wichtigste praktische Unterschied ist, wie sie mit deinem Darm umgehen. Citrat macht den Stuhl eher weicher, was bei Verstopfung hilft und sonst stört. Bisglycinat ist die übliche Wahl für den Abend und für empfindliche Mägen. Direkte Belege, dass eine Form den Schlaf stärker verbessert als eine andere, fehlen.

Unten findest du die wichtigsten Magnesiumarten, was die Studien zur Aufnahme tatsächlich zeigen, wie jede Form die Verdauung beeinflusst und wie du wählst.

Magnesiumarten auf einen Blick

Magnesium Bisglycinat oder Citrat: die Belege zur Aufnahme

Studien zur Aufnahme sind klein und nutzen unterschiedliche Methoden, etwa Blutwerte nach einer Dosis, Magnesium im 24-Stunden-Urin oder Veränderungen nach wochenlanger Einnahme. Deshalb widersprechen sie sich manchmal.

• Walker 2003 (46 Erwachsene, 60 Tage, 300 mg elementar pro Tag): Citrat und ein Aminosäurechelat (die Gruppe, zu der Glycinat gehört) wurden besser aufgenommen als Oxid, gemessen am Magnesium im 24-Stunden-Urin. Citrat ergab nach einer Dosis und nach 60 Tagen die höchsten Blutwerte. Oxid schnitt nicht besser ab als Placebo ¹.
• Systematischer Review Pardo 2021 (14 Studien): Anorganische Formen wie Oxid scheinen weniger bioverfügbar zu sein als organische Formen wie Citrat und Glycinat, und die Aufnahme hängt von der Dosis ab. Die Autoren fügten hinzu, dass alle Formen die Werte bei gesunden Menschen ohne vorherigen Mangel im Normalbereich halten können ².
• Pajuelo 2024 (40 Erwachsene, Einzeldosen): Das Magnesium im Blut stieg nach Oxid und Citrat zu einigen Zeitpunkten deutlich an, nach Bisglycinat aber nicht. Diese Studie wurde von dem Unternehmen hinter einem konkurrierenden mikroverkapselten Produkt durchgeführt, maß nur 6 Stunden nach einer Dosis und nutzte vorher eine magnesiumarme Ernährung ³.
• Ivanovic 2022 (61 junge Frauen, 10 Tage): Ein Oxid in Pulverform erhöhte das ionisierte Magnesium stärker als Citrat oder Brausecarbonat ⁴. Das widerspricht dem Ergebnis von Walker und zeigt, wie viel die Darreichungsform ausmacht.

Was das bedeutet: Citrat hat die einheitlichsten Daten zur Aufnahme. Glycinat wird bei wochenlanger Einnahme wahrscheinlich gut aufgenommen, aber die Daten sind dünner, als das Marketing vermuten lässt. Oxid ist am wenigsten zuverlässig. Für die meisten gesunden Menschen hilft jede Form, die regelmäßig in einer sinnvollen Dosis genommen wird, normale Werte zu halten ².

Wirkung auf den Darm: der Unterschied, den du merkst

Die Form, die du verträgst, ist oft wichtiger als kleine Unterschiede bei der Aufnahme.

• Citrat zieht Wasser in den Darm. Deshalb wird Magnesiumcitrat auch als Abführmittel verwendet. In üblichen Dosen als Nahrungsergänzung macht es den Stuhl vielleicht nur weicher. In höheren Dosen kann es Durchfall verursachen.
• Oxid wird schlecht aufgenommen, deshalb bleibt mehr im Darm, wo es ebenfalls abführend wirkt.
• Glycinat ist meist am sanftesten zum Magen, und das ist der Hauptgrund, warum Menschen es für die tägliche Einnahme oder für den Abend wählen.

Durchfall war der Hauptgrund, warum die USA für Erwachsene eine Obergrenze von 350 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten festgelegt haben. Manche Forscher halten diese Grenze auf Basis neuerer Studiendaten für zu streng ¹⁰.

Und was ist mit Magnesium Threonat?

Magnesium L-Threonat wird für Gehirngesundheit und Schlaf beworben. Es gehört zu den teuersten Formen und zu den am stärksten beworbenen.

• Wenig Magnesium pro Dosis. Eine Dosis von 2 g Magnesium L-Threonat liefert etwa 145 mg Magnesium ⁸. Prüfe, wie viel du tatsächlich bekommst.
• Hausenblas 2024 (80 Erwachsene, 21 Tage, 1 g pro Tag): Wer Threonat nahm, behielt eine gleichbleibende Schlafqualität, während sie in der Placebogruppe abnahm, und einige Schlaf- und Readiness-Scores des Oura Rings verbesserten sich ⁶. Das Urheberrecht an der Veröffentlichung liegt bei AIDP, dem Unternehmen, das das Markenthreonat verkauft, betrachte sie also als industrienah. Schlafscores eines Rings sind außerdem nur grobe Schätzungen, wie unser Ratgeber zur Genauigkeit von Schlaftrackern erklärt.
• Lopresti 2025 (100 Erwachsene, 6 Wochen, 2 g pro Tag eines Markenprodukts): Die Kognition insgesamt, die Reaktionszeit und ein selbst berichteter Schlafwert verbesserten sich im Vergleich zu Placebo. Bei den Werten für Schlafstörungen und erholsamen Schlaf gab es keine Gruppenunterschiede und auch keine beim mit dem Ring gemessenen Schlaf, allerdings sank die nächtliche Herzfrequenz und die HRV stieg leicht ⁷.

Threonat ist interessant, aber für den Schlaf nicht belegt, und es kostet pro Milligramm Magnesium mehr als andere Formen.

Ist die Form für den Schlaf wichtig?

Wahrscheinlich weniger, als viele denken. Ein systematischer Review von 2026 mit 12 randomisierten Studien fand uneinheitliche Ergebnisse über Formen, Dosen und Endpunkte hinweg, mit niedriger bis sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit der Belege. Er stützte Magnesium nicht als Routinebehandlung bei Schlaflosigkeit ⁹. Die beste Studie zu Glycinat fand einen kleinen Nutzen bei den Werten für Schlaflosigkeit bei 250 mg elementarem Magnesium pro Tag ⁵. Keine Studie hat Glycinat und Citrat direkt im Hinblick auf den Schlaf verglichen.

Wenn dein Ziel der Schlaf ist, lies Magnesium Bisglycinat für den Schlaf zu Dosis und Zeitpunkt. Zu Glycin selbst gibt es eigene Forschung, die wir unter Glycin für den Schlaf behandeln.

So wählst du die richtige Magnesiumart

1. Empfindlicher Magen oder Einnahme am Abend: Glycinat.
2. Neigung zu Verstopfung: Citrat, niedrig dosiert beginnen.
3. Kleines Budget und hohe Dosis pro Tablette: Oxid, aber rechne mit schwächerer Aufnahme und mehr Darmbeschwerden.
4. Neugierig auf Threonat: Wisse, dass die Belege begrenzt und oft industrienah sind und der Magnesiumgehalt pro Dosis niedrig ist.
5. Egal welche Form: Lies auf dem Etikett die Zeile zum elementaren Magnesium, bleib bei oder unter der Obergrenze für Präparate in deinem Land, außer dein Arzt rät etwas anderes, und nimm es zum Essen, wenn dein Magen sich beschwert.

Das Etikett lesen

Etiketten nennen oft das Gewicht der ganzen Verbindung, etwa „Magnesium Bisglycinat 1.000 mg“. Die Menge an elementarem Magnesium ist meist viel niedriger und ist die Zahl, auf die es ankommt. Achte in der Nährwerttabelle auf „elementares Magnesium“ oder „Magnesium (als Bisglycinat)“. Manche als Glycinat verkauften Produkte sind mit anderen Formen gemischt, prüfe also die vollständige Zutatenliste, wenn du nur Glycinat willst.

Für alle, die trainieren

Trainingsanpassungen entstehen in der Erholung, und der Schlaf ist ein großer Teil davon. Unser Ratgeber zur Superkompensation erklärt, warum. Magnesium ist ein kleiner Baustein, kein Hebel, mit dem du schneller Fortschritte machst.

• Wähle die Form nach Darm und Tagesablauf. Wenn du früh am Morgen läufst oder fährst, kann sich eine abendliche Dosis Citrat im falschen Moment bemerkbar machen. Bei Glycinat ist dieses Problem weniger wahrscheinlich.
• Pass die Dosis an die Lücke an. Wenn deine Ernährung deinen Bedarf schon deckt, bringt mehr Magnesium wenig. Starke Schwitzer in langen oder heißen Einheiten sind die Gruppe, die am ehesten zu wenig bekommt.
• Zuerst die Grundlagen. Eine regelmäßige Schlafenszeit und ein früher letzter Kaffee bringen dem Schlaf mehr als jede Magnesiumform. Der Koffein-Rechner hilft dir beim Timing.
• Teste eine Änderung nach der anderen. Wenn du in derselben Woche mit Magnesium, einem neuen Kissen und einer neuen Schlafenszeit anfängst, weißt du nicht, was geholfen hat.

Sicherheit

• Nimm keine Magnesiumpräparate, wenn du eine Nierenerkrankung hast, außer dein Arzt rät dazu.
• Magnesium kann die Aufnahme mancher Antibiotika und anderer Medikamente stören. Frag in der Apotheke, mit welchem Abstand du die Dosen einnehmen solltest.
• Wenn du schwanger bist oder stillst, frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme.
• Regeln und Obergrenzen für Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich je nach Land, prüfe also die örtlichen Empfehlungen.

Häufige Fehler

• Nach Werbeversprechen zur „am besten aufnehmbaren Form“ wählen, ohne die elementare Dosis zu prüfen.
• Citrat vor einem langen Lauf oder Wettkampf nehmen und dafür mit einem Notstopp bezahlen.
• Mehrere Magnesiumprodukte und ein Multivitamin kombinieren und über die Grenze kommen.
• Jede Woche die Form wechseln, sodass du nie herausfindest, was bei dir wirkt.

Häufige Fragen

Ist Magnesium Bisglycinat oder Citrat besser für den Schlaf?

Keine Studie hat sie direkt im Hinblick auf den Schlaf verglichen. Die beste Studie zu Glycinat fand eine kleine Verbesserung der Werte für Schlaflosigkeit bei 250 mg elementarem Magnesium pro Tag. Die meisten wählen Glycinat für den Abend, weil es sanfter zum Darm ist, während Citrat den Stuhl weicher machen kann. Die Belege zu Magnesium und Schlaf insgesamt sind von niedriger Qualität.

Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?

Organische Formen wie Citrat und Glycinat werden im Allgemeinen besser aufgenommen als Oxid. In einer Studie über 60 Tage ergab Citrat die höchsten Blutwerte, und sowohl Citrat als auch ein Aminosäurechelat schlugen Oxid. Die Studien widersprechen sich stellenweise, teils wegen unterschiedlicher Produkte und Methoden. Bei gesunden Menschen hält die regelmäßige Einnahme jeder Form in einer sinnvollen Dosis normale Werte.

Wirkt Magnesiumcitrat abführend?

Das kann es. Magnesiumcitrat zieht Wasser in den Darm, was den Stuhl weicher macht und in höheren Dosen Durchfall verursachen kann. Wegen dieser Wirkung wird es auch als Abführmittel verkauft. Wenn du Magnesium ohne Wirkung auf den Darm willst, wird Glycinat meist besser vertragen. Beginne mit jeder Form niedrig dosiert und nimm sie zum Essen.

Wofür ist Magnesium Threonat gut?

Magnesium L-Threonat wird für Gehirngesundheit und Schlaf beworben. Kleine Studien fanden gewisse Vorteile für Kognition und selbst berichteten Schlaf, aber objektive Schlafmessungen unterschieden sich in einer Studie nicht von Placebo, und ein Teil der Forschung ist industrienah. Eine Dosis von 2 g liefert nur etwa 145 mg Magnesium, es ist also ein teurer Weg, an Magnesium zu kommen.

Kann ich Magnesium Bisglycinat und Citrat zusammen nehmen?

Ja, solange das elementare Magnesium aus allen Präparaten zusammen innerhalb der Obergrenze für dein Land bleibt, die in den USA bei 350 mg pro Tag liegt. Die Kombination bringt wenig, außer du willst eine leicht abführende Wirkung vom Citrat. Die meisten kommen mit einer Form, die sie regelmäßig nehmen, gut zurecht.

Quellen

Die Studien sind mit ihren Originaltiteln aufgeführt, meist auf Englisch.

1. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research.
2. Pardo MR et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition.
3. Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients.
4. Ivanovic ND et al. (2022). Effects of short-term magnesium supplementation on ionized, total magnesium and other relevant electrolytes levels. Biometals.
5. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep.
6. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X.
7. Lopresti AL et al. (2025). The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition.
8. Mastrofini GF et al. (2026). Modulating stress and sleep through a multi-compound dietary supplement: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
9. Lopresti AL et al. (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements.
10. Costello R et al. (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition.