La science du sommeil pour les sportifs
Les progrès se font pendant que vous dormez
L’entraînement est le stimulus. Le sommeil est le moment où votre corps s’adapte. Ces guides expliquent ce que disent les études sur le sommeil et la récupération, et les transforment en gestes à appliquer dès ce soir.
Par où commencer
Sommeil et récupérationLa surcompensation expliquée : comment le sommeil transforme l'entraînement dur en forme physiqueLa surcompensation est l'idée qu'après un stress d'entraînement, votre performance baisse d'abord, puis récupère, puis dépasse légèrement son niveau de départ si vous vous reposez assez avant la séance difficile suivante.MagnésiumBisglycinate de magnésium pour dormir : ce que montrent vraiment les étudesLe bisglycinate de magnésium peut légèrement améliorer le sommeil chez certains adultes, surtout ceux dont les apports en magnésium sont faibles, mais les preuves sont faibles.MatelasComment choisir son matelas : partir du mi-ferme, puis l’adapter à votre corpsPour choisir un matelas, partez d’un modèle mi-ferme, la fermeté la mieux étayée par les essais et les revues, puis allez vers plus souple si vous êtes léger ou dormez sur le côté, et vers plus ferme si vous êtes lourd ou dormez sur le dos ou sur le ventre.Science du sommeilSommeil profond et sommeil paradoxal : ce que fait chaque phase et pourquoi les sportifs ont besoin des deuxLe sommeil profond (N3) est un sommeil lent concentré dans les premières heures de la nuit et associé à la sécrétion d'hormone de croissance et à la récupération physique.
Une routine du soir construite à partir des études
Exemple pour un coucher à 22:30. Décalez chaque étape selon votre propre heure de coucher.
- Même heure de lever tous les jours
Le signal le plus fort pour votre horloge interne. Ajustez l’heure du coucher, pas celle du lever.
- 10 à 30 minutes de lumière du jour
La lumière du matin avance l’horloge, et la mélatonine monte à l’heure ce soir.
- Dernière grosse dose de caféine
Environ 9 heures avant le coucher pour un café, 13 pour un pre-workout dosé.
- Dernier gros repas, pas d’alcool
L’alcool réduit le sommeil paradoxal et accélère votre rythme cardiaque pendant la nuit.
- Douche chaude, 40 à 42 °C
La chaleur passe vers la peau, la température interne baisse et vous vous endormez plus vite.
- Lumière tamisée, protéines, respiration lente
30 à 40 g de caséine les jours d’entraînement, puis 10 minutes à environ 6 respirations par minute.
- Chambre fraîche, sombre et calme
16 à 19 °C. Si vous êtes encore éveillé au bout de 20 minutes, levez-vous et lisez sous une lumière faible.
Outils gratuits
Calculateur de sommeilCalculez vos heures de coucher et de réveil selon des cycles d’environ 90 minutes, avec un mode entraînement pour dormir plus les jours difficiles.Heure limite de la caféineCalculez l’heure limite pour votre café ou complément pré-entraînement afin de préserver votre sommeil, d’après une méta-analyse de 2023.Calculateur de siesteChoisissez une sieste courte ou un cycle complet, calculez l’heure du réveil et vérifiez que la sieste n’est pas trop tardive pour votre sommeil nocturne.
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Derniers guides
MatelasMeilleur matelas pour dormir sur le côté : choisir la fermeté adaptée à votre corpsLe meilleur matelas pour dormir sur le côté est généralement équilibré à mi-ferme, avec une couche supérieure assez souple pour que l’épaule et la hanche s’enfoncent, tandis que l’âme garde la colonne droite.MatelasMeilleur matelas pour le mal de dos : du mi-ferme, adapté à votre corpsPour la plupart des personnes souffrant d’un mal de dos persistant au niveau lombaire, un matelas mi-ferme est le choix le mieux étayé.Lits et sommiersLes avantages d’un lit électrique : ce que les études confirment, et ce qu’elles ne confirment pasUn lit électrique a les meilleures preuves pour le reflux nocturne, où surélever la tête du lit atténue les symptômes, et pour l’apnée du sommeil positionnelle légère, où même une élévation de la tête de 7,5 degrés a réduit les événements respiratoires dans de petites études.Lits et sommiersSommier à lattes ou sommier tapissier : bien choisir son cadre de lit et sa baseUn lit plateforme intègre un plateau plein ou à lattes : la plupart des matelas en mousse, en latex et hybrides peuvent y être posés directement.OreillersOreiller pour dormir sur le côté : trouver la bonne hauteur pour vos épaulesLe meilleur oreiller pour dormir sur le côté est assez haut et assez ferme pour combler l'espace entre votre oreille et le matelas, afin que votre tête reste dans l'axe de la colonne.OreillersOreiller cervical : ce que dit la recherche et comment trouver le vôtreLe meilleur oreiller contre les douleurs cervicales garde votre tête et votre nuque dans l'axe de la colonne dans votre position de sommeil habituelle.