Sono REM e sono profundo: o que cada fase faz e por que atletas precisam das duas

Sono REM e sono profundo são dois tipos de descanso muito diferentes. O sono profundo (estágio N3, também chamado de sono de ondas lentas) é o sono lento e pesado que domina as primeiras horas da noite. O sono REM é a fase ativa, cheia de sonhos, que fica mais longa perto da manhã. Você precisa dos dois, e eles acontecem em momentos diferentes da noite. Por isso tanto a hora em que você deita quanto a hora em que acorda fazem diferença.

Este guia explica o que cada fase faz, quando acontece, o que a pesquisa mostra de fato para quem treina e o que você perde quando corta o sono em qualquer uma das pontas.

Sono REM e sono profundo: a comparação rápida

O sono leve (N1 e N2) preenche o resto da noite. O estágio N2 é a maior fatia para a maioria dos adultos e importa mais do que o rótulo de "leve" sugere, como você vai ver abaixo.

O que o sono profundo faz

No sono profundo, o cérebro mostra as ondas elétricas mais lentas e de maior amplitude. É a fase da qual é mais difícil acordar. Se alguém te acorda nela, você fica grogue e confuso por alguns minutos.

Sono profundo e hormônio do crescimento

A ligação mais conhecida é com o hormônio do crescimento. Em uma análise publicada no JAMA com 149 homens saudáveis de 16 a 83 anos, a quantidade de hormônio do crescimento secretada teve associação significativa com a quantidade de sono de ondas lentas, independentemente da idade ¹. O mesmo estudo mostrou a rapidez com que o sono profundo diminui: ele representava 18,9% do sono em homens de 16 a 25 anos e só 3,4% em homens de 36 a 50, substituído principalmente por fases mais leves ¹. A produção de hormônio do crescimento caiu em paralelo.

Duas ressalvas. Primeiro, é uma associação observada em homens. Não prova que mais sono profundo causa mais ganho muscular. Segundo, o hormônio do crescimento é só uma parte da recuperação. O reparo dos tecidos também depende da ingestão de proteína, da carga de treino e do sono total.

Sono profundo e pressão do sono

O sono profundo também acompanha o tempo que você passou acordado. Quanto mais longo e puxado o seu dia, mais sono profundo você tende a ter no começo da noite. Uma meta-análise de 66 estudos mostrou que uma única sessão de exercício trouxe pequenos aumentos no sono de ondas lentas, junto com pequenas melhoras no tempo total de sono e no tempo para pegar no sono ⁴. Os efeitos foram pequenos, então não espere que um treino forte transforme a sua noite.

O que o sono REM faz

Durante o sono REM, seus olhos se movem rápido, a respiração e os batimentos ficam irregulares e a atividade cerebral fica parecida com a da vigília. A maior parte dos músculos esqueléticos fica temporariamente desligada, o que impede você de encenar os sonhos.

Sono REM e emoções

A evidência mais forte em humanos sobre o sono REM envolve o processamento emocional. Uma revisão na Sleep Medicine Reviews concluiu que o sono ajuda a formar memórias emocionais e que a falta de sono aumenta a reatividade emocional, com o sono REM provavelmente tendo papel central, embora alguns achados sejam contraditórios ⁸. Na prática, uma noite curta que corta o seu REM da manhã pode te deixar mais irritado e menos resistente ao estresse no dia seguinte.

Sono REM e habilidades motoras: um mito comum

Você vai ler com frequência que o sono REM é quando você "aprende" um movimento novo. A pesquisa é mais complexa. Em um estudo conhecido da Neuron, uma noite de sono melhorou a velocidade em uma tarefa motora de digitação com os dedos em cerca de 20% sem perda de precisão, enquanto o mesmo tempo acordado não trouxe benefício significativo ². A melhora se correlacionou com a quantidade de sono NREM de estágio 2, principalmente no fim da noite. Ela não acompanhou o REM ².

Ou seja, para o aprendizado de habilidades, a parte final da noite importa. Essa parte é rica tanto em estágio 2 quanto em sono REM. Seja qual for a fase que se mostre mais importante, a mensagem prática é a mesma: cortar as últimas 1 a 2 horas de sono elimina o período ligado aos ganhos de habilidade durante a noite.

Como o sono profundo e o REM se distribuem ao longo da noite

O sono funciona em ciclos de NREM seguidos de REM. Em um banco de dados de laboratório com 369 pessoas saudáveis e mais de 6.000 ciclos registrados, o ciclo mediano durou 96 minutos, e o primeiro ciclo foi sempre mais curto que os seguintes ⁷. Depois de privação de sono, o primeiro ciclo teve mais sono NREM ⁷. É o seu corpo repondo primeiro o sono profundo.

O padrão fica mais ou menos assim:

• Começo da noite: blocos longos de sono profundo, períodos curtos de REM.
• Meio da noite: menos sono profundo, mais estágio 2, períodos de REM ficando mais longos.
• Fim da noite e início da manhã: pouco ou nenhum sono profundo, períodos longos de REM e bastante estágio 2.

Para mais detalhes sobre a duração dos ciclos e por que a regra dos 90 minutos é só aproximada, leia nosso guia sobre ciclos do sono.

A idade muda as duas fases

Uma meta-análise de 65 estudos com 3.577 pessoas mostrou que, em adultos, a porcentagem de sono de ondas lentas e a porcentagem de sono REM diminuem com a idade, enquanto as fases mais leves aumentam ³. Os dados do JAMA sugerem que o sono profundo cai primeiro e mais rápido, entre o início da vida adulta e a meia-idade, enquanto o REM diminui mais tarde ¹. Se você tem 45 anos e o seu monitor mostra pouco sono profundo, isso por si só é normal.

O que custa encurtar o sono

Como as fases se distribuem de forma desigual, a maneira como você perde sono muda o que você perde.

• Deitar tarde com o despertador fixo: o corpo continua priorizando o sono profundo no início, então você perde principalmente o REM e o estágio 2 do fim da noite.
• Acordar cedo corta o fim da noite, a parte rica em REM e em estágio 2.
• Passar a noite em claro elimina tudo e aumenta a pressão do sono para a noite seguinte.

Uma meta-análise de 2022 com 69 publicações sobre privação de sono e exercício encontrou uma queda média de desempenho de cerca de 7,6% depois da perda de sono, com efeitos em força, resistência, potência, intervalados de alta intensidade e habilidade ⁶. A privação total e a restrição no fim da noite (acordar mais cedo que o normal) tiveram efeitos negativos consistentes. O desempenho também caiu cerca de 0,4% para cada hora extra acordado antes do treino, e tarefas feitas à tarde ou à noite sofreram mais do que as da manhã ⁶.

O ganho de massa muscular também pode sofrer. Em um pequeno estudo cruzado randomizado com 13 adultos jovens, uma noite sem dormir reduziu a síntese de proteína muscular em 18%, aumentou o cortisol em 21% e reduziu a testosterona em 24% no dia seguinte ⁵. Foi privação total em um grupo pequeno, então trate isso como um mecanismo e não como um número exato para o seu treino.

Dá para ter mais sono profundo ou mais sono REM?

Você não consegue mirar uma fase específica de forma confiável com um suplemento ou um aparelho. O que funciona é proteger o sono total e o horário dele:

1. Mantenha um horário fixo para acordar. Ele ancora o seu relógio biológico e estabiliza quando o sono profundo e o REM acontecem. Veja como funciona o seu ritmo circadiano.
2. Reserve uma janela de sono longa o bastante. A maior parte do seu sono REM está nas últimas horas. Para descobrir o seu número, leia quantas horas de sono você precisa ou use a calculadora do sono.
3. Treine com regularidade. O exercício tem pequenos efeitos positivos no sono profundo e efeitos moderados na qualidade geral do sono ⁴.
4. Fique de olho no horário da cafeína. Cafeína tarde pode atrasar o início do sono. A ferramenta de horário limite da cafeína ajuda você a definir um limite.
5. Limite o álcool perto da hora de dormir. É amplamente relatado que ele atrapalha a segunda metade da noite, onde fica o sono REM.

Dá para confiar nos números de sono profundo e REM do seu monitor?

Os wearables de consumo estimam as fases do sono a partir de movimento, frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca. Eles são razoáveis para o tempo total de sono e menos confiáveis para separar sono profundo de sono REM em uma noite específica. Use tendências de semanas em vez de noites isoladas e não fique correndo atrás de uma pontuação de sono profundo. Nosso artigo sobre a precisão dos monitores de sono traz os detalhes.

Erros comuns

• Achar que o sono profundo é o único sono "bom". O REM e o estágio 2 têm seus próprios benefícios para as emoções e o aprendizado de habilidades.
• Cortar a manhã para treinar cedo. Um despertador às 5h antes de um treino matinal elimina sono rico em REM. Se você treina cedo, adiante também a hora de deitar.
• Se preocupar com pouco sono profundo à medida que envelhece. Uma queda a partir dos vinte e poucos anos é esperada ¹³.
• Contar com uma única noite longa. O sono de recuperação ajuda, mas uma rotina regular vale mais do que tentar compensar.

Resumo

O sono profundo se concentra no início da noite e está ligado ao hormônio do crescimento e à pressão do sono. O sono REM se concentra no fim da noite e está ligado ao processamento emocional, enquanto os ganhos de habilidade durante a noite foram associados ao estágio 2 do fim da noite. Perder qualquer uma das pontas da noite tem um custo. Para quem treina, a estratégia mais simples é um horário de acordar constante e uma janela de sono longa o bastante para completar os últimos ciclos. É aí que o seu bloco de treino tem a chance de virar supercompensação.

Perguntas frequentes

O que é mais importante, o sono REM ou o sono profundo?

Nenhum é mais importante no geral. O sono profundo está ligado à liberação do hormônio do crescimento e à recuperação da pressão do sono, enquanto o sono REM está ligado ao processamento emocional. O estágio 2, mais leve, que cerca o REM no fim da noite, foi associado aos ganhos de habilidade motora durante o sono. Como as fases seguem uma ordem fixa ao longo da noite, a melhor forma de ter o suficiente de cada uma é dormir o suficiente no total, em um horário regular.

Quanto sono profundo devo ter por noite?

Não existe uma meta única. Em dados de laboratório, o sono profundo representou cerca de 19% do sono em homens de 16 a 25 anos e só cerca de 3% em homens de 36 a 50. Ele diminui com a idade em pessoas saudáveis, então um número baixo no seu monitor não é automaticamente um problema. Foque no sono total, em uma rotina regular e em como você se sente e rende, e não em uma porcentagem de sono profundo.

Quanto sono REM é normal?

O sono REM ocupa uma parte considerável da noite em adultos saudáveis e diminui devagar com a idade. A maior parte acontece no último terço da noite, então a quantidade que você tem depende muito de quanto tempo você dorme. Se você costuma acordar cedo com despertador, provavelmente está cortando REM. Os wearables estimam o REM só de forma aproximada. O exame de sono em laboratório é a única medida precisa.

O exercício aumenta o sono profundo?

Um pouco. Uma meta-análise de 66 estudos mostrou que uma única sessão de exercício trouxe pequenos aumentos no sono de ondas lentas e pequenas melhoras no tempo total de sono e no tempo para pegar no sono. O exercício regular melhorou a qualidade geral do sono de forma moderada. Os efeitos são reais, mas modestos, e treinos muito fortes ou tarde da noite podem dificultar o adormecer para algumas pessoas.

Por que eu sonho mais de manhã?

O sono REM, a fase mais associada a sonhos vívidos, fica mais longo a cada ciclo do sono. Os últimos ciclos antes de você acordar têm os períodos de REM mais longos, então é mais provável que você acorde durante ou perto de um sonho de manhã. Acordar durante o REM também facilita lembrar do sonho.

Fontes

Os estudos aparecem com os títulos originais (em sua maioria em inglês).

1. Van Cauter E, Leproult R, Plat L (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA.
2. Walker MP et al. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron.
3. Ohayon MM et al. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep.
4. Kredlow MA et al. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine.
5. Lamon S et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports.
6. Craven J et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.
7. Cajochen C et al. (2023). Ultradian sleep cycles: Frequency, duration, and associations with individual and environmental factors. A retrospective study. Sleep Health.
8. Tempesta D et al. (2017). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.