Glicina para dormir: qué encontraron los ensayos, la dosis correcta y si el colágeno antes de dormir ayuda

La glicina para dormir se apoya en un conjunto de estudios pequeño pero interesante. La glicina es un aminoácido sencillo que tu cuerpo fabrica y que comes cada día en la carne, el pescado, la gelatina y el colágeno. En ensayos japoneses, 3 g tomados antes de acostarse mejoraron lo descansadas que se sentían las personas a la mañana siguiente y acortaron el tiempo que tardaban en dormirse. Los ensayos fueron pequeños y cortos, y en gran parte los hicieron investigadores vinculados a un fabricante de aminoácidos, así que toma la glicina como un experimento prometedor y barato. No es un tratamiento demostrado.

A continuación verás qué encontró cada estudio clave, la dosis que se usó, cómo parece actuar la glicina a través de la temperatura corporal y qué significa la investigación sobre el colágeno antes de dormir para las personas activas.

Qué es la glicina

La glicina es el aminoácido más pequeño. Es un componente de las proteínas, en especial del colágeno, y también actúa como mensajero en el sistema nervioso. Actúa sobre dos tipos de receptores: los receptores inhibidores de glicina y los receptores de glutamato excitadores de tipo NMDA, en los que es un coagonista ⁴.

Tu cuerpo fabrica glicina y la obtienes de los alimentos, así que los estudios no corregían una deficiencia. Los estudios sobre el sueño probaron una sola dosis más alta, tomada cerca de la hora de acostarse, para ver si cambia el sueño de esa noche.

Qué dice la evidencia sobre la glicina para dormir

Inagawa 2006: cómo te sientes por la mañana

El primer ensayo en humanos fue un estudio cruzado, aleatorizado y doble ciego en voluntarios que se quejaban de la calidad de su sueño ¹. Tomaron 3 g de glicina o placebo antes de acostarse. A la mañana siguiente, la glicina mejoró las valoraciones de cansancio, de «vitalidad y energía» y de claridad mental en cuestionarios estándar. Los autores concluyeron que la glicina producía una buena sensación subjetiva al despertar.

Yamadera 2007: mediciones en laboratorio del sueño

Un estudio posterior probó 3 g de glicina antes de acostarse en personas que llevaban mucho tiempo durmiendo mal, y midió el sueño con polisomnografía ². La glicina:

• Mejoró la calidad subjetiva del sueño y la eficiencia del sueño (tiempo dormido dividido entre el tiempo en la cama).
• Acortó el tiempo para dormirse y el tiempo para llegar al sueño de ondas lentas.
• No cambió la arquitectura general del sueño.
• Redujo la somnolencia diurna y mejoró el rendimiento en una tarea de reconocimiento de memoria.

Los autores señalaron que la glicina parecía actuar de forma distinta a los somníferos tradicionales, como las benzodiacepinas ². Para saber más sobre el sueño de ondas lentas y por qué importa para la recuperación, consulta sueño REM frente a sueño profundo.

Bannai 2012: después de dormir poco

Un tercer ensayo redujo el sueño de los voluntarios un 25 % por debajo de lo habitual durante tres noches seguidas ³. Tomar 3 g de glicina antes de acostarse redujo significativamente el cansancio del día siguiente, mostró una tendencia a menos somnolencia y mejoró una prueba de vigilancia psicomotora, una medida estándar del tiempo de reacción y la atención. En experimentos paralelos con ratas, la glicina no cambió los niveles de melatonina ni la expresión de genes clave del reloj biológico, lo que sugiere que no desplaza tu reloj interno ³.

¿Qué tan sólida es esta evidencia?

Bastante débil, por tres motivos:

• Muestras pequeñas. Fueron ensayos pequeños en Japón, la mayoría con diseño cruzado.
• Resultados sobre todo subjetivos. Solo un estudio usó registros completos del sueño en laboratorio.
• Vínculos con la industria. Varios artículos clave proceden de investigadores de Ajinomoto, una empresa que produce aminoácidos ³⁴⁵. Eso no hace que los resultados sean erróneos, pero la replicación independiente es limitada.

Todavía no hay un gran metaanálisis sobre la glicina para dormir. Compáralo con la L-teanina, para la que un metaanálisis de 2025 reunió 19 ensayos (consulta L-teanina para dormir).

Cómo puede actuar la glicina: la temperatura corporal

Para dormirte, tu temperatura corporal central tiene que bajar. Tu cuerpo libera calor a través de la piel de las manos y los pies, que es una de las razones por las que los pies calientes y un dormitorio fresco te ayudan a conciliar el sueño.

La investigación en animales sugiere que la glicina aprovecha este sistema. En ratas, la glicina por vía oral aumentó sus niveles en la sangre y el líquido cefalorraquídeo, aumentó el flujo de sangre a la piel y bajó la temperatura central ⁴. Un estudio posterior en ratas situó el efecto en el núcleo supraquiasmático, la región del cerebro que actúa como reloj principal ⁵. La glicina, al actuar allí sobre los receptores NMDA, aumentó el flujo de sangre a la piel y la pérdida de calor. Cuando se eliminó esa región del cerebro, la glicina dejó de favorecer el sueño y de bajar la temperatura ⁵.

Dos advertencias. Primero, este mecanismo procede sobre todo de ratas. Segundo, en el ensayo con colágeno en hombres activos que se describe más abajo, la temperatura central no difirió entre las condiciones ⁶. La explicación de la temperatura es plausible, pero aún no está demostrada en personas. Puedes saber más sobre el reloj biológico en ritmo circadiano.

Glicina: dosis para dormir

Todos los principales ensayos de sueño en humanos usaron la misma dosis de glicina para dormir: 3 g tomados antes de acostarse ¹²³.

Cómo probarla:

1. Usa glicina en polvo o comprimidos sin más ingredientes. Una pequeña báscula de cocina mide 3 g de polvo con más precisión que una cuchara.
2. Disuélvela en agua o en una infusión. Tiene un sabor ligeramente dulce.
3. Tómala de 30 a 60 minutos antes de acostarte. Los artículos dicen «antes de acostarse» sin una franja precisa, así que es una elección práctica.
4. Registra al menos una semana: tiempo para dormirte, despertares nocturnos y cómo te sientes a media mañana.
5. Si no notas ningún beneficio después de dos semanas, déjala.

No hay evidencia de que más de 3 g funcionen mejor para dormir. Las dosis más altas aumentan la probabilidad de molestias de estómago sin un beneficio conocido.

Colágeno antes de dormir: el estudio en hombres activos

El colágeno es rico en glicina, así que investigadores de la Universidad de Loughborough se preguntaron si el colágeno antes de dormir podría ayudar a los atletas ⁶. Trece hombres deportistas con problemas de sueño (que entrenaban unas 7 horas por semana) tomaron 15 g de péptidos de colágeno o placebo una hora antes de acostarse durante siete noches en un ensayo cruzado aleatorizado.

Resultados:

• Menos despertares. La polisomnografía en laboratorio de la noche 7 mostró unos 21 despertares con colágeno frente a unos 29 con placebo. Los diarios de sueño también mostraron menos despertares declarados.
• Mayor precisión en una prueba cognitiva a la mañana siguiente.
• Sin cambios en el tiempo total de sueño, el tiempo para dormirse, la eficiencia del sueño, la temperatura central, la inflamación, las hormonas, la somnolencia ni el cansancio.

Es un ensayo pequeño, y dos autores trabajaban para un fabricante de colágeno ⁶. Aun así, es uno de los pocos estudios con un producto rico en glicina en personas que entrenan. Si ya tomas colágeno por los tendones o las articulaciones, pasar esa toma a la noche es una prueba sencilla.

Para quienes entrenan

El entrenamiento intenso hace que dormir bien sea más importante, y el sueño de ondas lentas es la fase profunda más relacionada con la recuperación física. Esa es la lógica de la supercompensación: te adaptas mientras descansas. La glicina no sustituirá el tiempo de sueño, pero puede mejorar un poco su calidad cuando el estrés, las sesiones tardías o los viajes lo alteran.

Puntos prácticos:

• Después de sesiones por la noche: si un entrenamiento duro por la noche te deja acelerado, 3 g de glicina al acostarte es una prueba de bajo riesgo.
• Semanas de poco sueño: el ensayo de restricción del sueño sugiere que la glicina puede atenuar el cansancio del día siguiente cuando no puedes dormir lo suficiente ³. No corrige el déficit.
• Opción con colágeno: 15 g de péptidos de colágeno una hora antes de acostarse redujeron los despertares en hombres activos ⁶. También cuentan para tu proteína diaria.
• Pruébala con tiempo: hazlo en un bloque de entrenamiento normal, nunca por primera vez en la semana de competición.
• Antidopaje: la glicina es un aminoácido, pero los suplementos pueden estar contaminados. Si te hacen controles, elige un producto con certificación independiente como Informed Sport o NSF Certified for Sport, y comprueba el lote.

Seguridad

La glicina forma parte normal de la dieta, y los ensayos de sueño no describieron problemas destacables con 3 g. Dicho esto, faltan datos a largo plazo sobre su toma cada noche.

• Enfermedad renal o hepática: los suplementos de aminoácidos aumentan la carga que gestionan estos órganos. Consulta antes a tu médico.
• Medicación psiquiátrica: la glicina actúa sobre los receptores NMDA del cerebro ⁴⁵. Si tomas antipsicóticos u otros fármacos psiquiátricos, consúltalo con quien te los recetó.
• Embarazo y lactancia: no hay estudios de seguridad sobre los suplementos de glicina para dormir en este grupo. Pide consejo médico.
• Molestias de estómago: algunas personas notan náuseas leves o heces blandas. Tomarla con un poco de comida o agua ayuda.

Errores comunes

• Esperar sedación. La glicina no te adormece como un somnífero. Los efectos son sutiles.
• Mezclar varios suplementos a la vez. Si empiezas con la glicina y el magnesio la misma semana, no sabrás cuál te ayudó. Consulta glicinato de magnesio para dormir para esa opción.
• Ignorar lo básico. Un dormitorio fresco, una hora de despertar constante y un corte de cafeína tienen más evidencia que cualquier suplemento.

En resumen

La glicina es barata, familiar para el cuerpo y está respaldada por unos pocos ensayos pequeños que muestran un mejor sueño percibido y un inicio del sueño más rápido con 3 g antes de acostarse ¹²³. La base de investigación es escasa y en parte financiada por la industria. Para las personas activas, el colágeno antes de dormir es una variante interesante con un pequeño ensayo positivo ⁶. Pruébala durante una o dos semanas, mide el resultado y quédate con ella solo si te ayuda.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta glicina debo tomar para dormir?

Todos los ensayos de sueño en humanos usaron 3 g de glicina tomados antes de acostarse. No hay evidencia de que las dosis más altas funcionen mejor para dormir, y tomar más aumenta la probabilidad de molestias de estómago. Pesa el polvo si puedes, porque una cucharadita puede contener cantidades distintas según el producto. Tómala unos 30 a 60 minutos antes de la hora en que piensas dormirte.

¿La glicina da sueño?

La glicina no te seda como los somníferos o los antihistamínicos. En los ensayos, las personas se durmieron algo más rápido y se sintieron más descansadas a la mañana siguiente, y un estudio encontró menos somnolencia diurna. Muchas personas no notan nada espectacular. Si esperas sentirte adormilado en pocos minutos, probablemente te decepcionará, así que valórala a lo largo de una o dos semanas.

¿El colágeno antes de dormir es tan bueno como la glicina?

El colágeno es rico en glicina, y un pequeño ensayo en hombres deportistas encontró que 15 g de péptidos de colágeno una hora antes de acostarse redujeron los despertares nocturnos y mejoraron una prueba cognitiva por la mañana. No cambió el sueño total ni el tiempo para dormirse. Nadie ha comparado directamente el colágeno con la glicina pura, así que elige el que encaje con tu dieta y pruébalo.

¿Puedo tomar glicina con magnesio o melatonina?

Las combinaciones a corto plazo son habituales, y no se ha descrito ningún problema de seguridad claro en adultos sanos. El mayor problema es que no puedes saber qué producto te ayudó. Añade un suplemento cada vez durante una o dos semanas. Si tomas medicamentos con receta, sobre todo psiquiátricos, o tienes una enfermedad renal o hepática, consulta antes a tu médico o farmacéutico.

¿Es seguro tomar glicina todas las noches?

La glicina es un aminoácido normal de la dieta, y los ensayos cortos con 3 g no describieron efectos secundarios destacables. Faltan estudios a largo plazo sobre los suplementos nocturnos, así que no hay pruebas en ningún sentido para años de uso. Si la tomas a menudo, revisa cada pocas semanas si sigue ayudándote y haz pausas para comprobarlo. Consulta a tu médico si estás embarazada o tienes una enfermedad crónica.

Fuentes

Los estudios aparecen con su título original (en su mayoría en inglés).

1. Inagawa K et al. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms.
2. Yamadera W et al. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms.
3. Bannai M et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology.
4. Bannai M, Kawai N (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences.
5. Kawai N et al. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology.
6. Thomas C et al. (2023). Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. European Journal of Nutrition.